Як правильно робити розтяжку


Будь-які фізичні досягнення неможливі без добре розтягнутих м’язів. М’язи, що скорочуються під час тренування, не в змозі повернутися в початкову форму протягом декількох днів. Регулярні фізичні навантаження, які не включають розтяжку, роблять людину накоченим, але незграбним. Крім усього іншого, якщо людина не має хорошу розтяжку, у нього більший ризик під час падіння отримати травму. Але такі вправи, як і вся фізичне навантаження, вимагають правильного і раціонального підходу, тому знати про те, як правильно робити розтяжку повинна кожна людина.

Правила підготовки та основні поради

Перш ніж правильно зробити розтяжку, необхідно провести підготовку:

Не варто виконувати вправи на розтяжку, що не розігрів перед цим м’язи. Не лінуйтеся витратити 5-10 хв. на стрибки через скакалку або біг підтюпцем, що допоможе зв’язкам стати більш еластичними і розбудить нервові закінчення в м’язах.

Найкращий час для стретчинга — це проміжки між вправами на силу і кінець тренування. Пам’ятайте, що силові вправи здатні зробити більше обсяг м’язів і скоротити їх, а розтяжка це виправляє. Також під час розтяжки ви приводите дихання в норму і заспокоюєте пульс.

Якщо ви недосвідчений спортсмен, статична розтяжка — це вельми правильно. Її варто робити в повільному темпі. Перебуваючи в точці найвищої напруги, фіксуємо тіло (10-20 хв.).

Але захоплюватися статичної розтяжкою сильно не варто, адже під час тривалої розтяжки м’язи втрачають здатність скорочуватися і накопичувати рухову енергію.

Якщо ви посилено займаєтеся тенісом, плаванням, баскетболом або бодібілдінгом, вам варто робити динамічну розтяжку.

У максимальній точці напруги фіксуємо позицію, після чого тричі по 20 секунд робимо пружні руху. Правильно рухатися повільно, контролюючи м’язове напруження.

Розтяжку необхідно робити, поки в м’язах не буде відчуватися напруга. Не варто доводити до болю, не робіть ці вправи ривками.

Всі вправи на розтяжку схожі на східні системи психофізичного тренування (тай-чи, йога). Якраз тому для правильного виконання стретчинга потрібно повністю зосередитися і сконцентрувати свою увагу на роботі м’язів.

Вправи на розтяжку рекомендовано включати в щоденний тренувальний комплекс або робити їх раз на день (в обідню перерву), що допоможе підбадьоритися організму, поліпшить розумові здібності і підніме тонус м’язів.

Не варто затримувати дихання. Руху варто починати на вдиху, а на видиху повертатися в і. п. Фіксуючи позу потрібно дихати спокійно і рівно.

Вправи на розтяжку повинні бути симетричними.

Ефективна вправа на розтяжку

Стаємо прямо, ноги розсовуємо на ширину плечей. На виході опускаємо верхню частину тіла, підставляємо на підлогу долоні і переносимо вагу на руки. Розсовуємо ноги, як би імітуючи поперечний шпагат. Фіксуємо себе в такому положенні 1-2 хв., Потім підтягуємо ноги і повертаємося в і. п.

Сідаємо на праве коліно і спираємося на праву руку, за допомогою лівої долоні захоплюємо лодишку лівої ноги. Потім підтягуємо п’яту лівої ноги у напрямку лівої сідниці. Те ж саме робимо з правою ногою.

Сідаємо на підлогу, витягуємо ноги, а руки в прямому положенні піднімаємо над головою. Роблячи вихід, опускаємо до ніг верхню частину тіла. Тримаючи спину прямо, тягнемо груди до колін. Фіксуємо себе — 1-2 хв. Розслабляємо верхню частину тіла, округляємо спину, ложем руки на підлогу. Потім, після 2 хв. випрямляє спину, затискаємо вуха плечима, на вдиху піднімаємо верхню частину тіла.

Стоячи прямо, складаємо за спиною пальці рук в «замок», розкриваємо грудну клітку. Робимо вдих і за спиною піднімаємо вгору прямі руки. Фіксуємо себе — 1-2 хв. На вдиху повертаємося в і. п.

Сідаємо на праве стегно, коліно під кутом 90 градусів, відводимо ліву ногу назад. Роблячи вдих, опускаємо на підлогу верхню частину тіла. Фіксуємо себе — 2 хв. Спираємося руками і на вдиху піднімаємо верхню частину тіла, випрямляє праву ногу. Те ж саме повторюємо з лівою ногою.