Про що потрібно знати, приступаючи до велопрогулянок


Нарешті, збувається мрія — ти обзаводитися залізним двоколісним другом. Щоб швидко переміщатися по місту, але не застряє в пробках, виїжджати в велопохід або просто на лоно природи. Але перш ніж відправитися в поля, не завадить дізнатися, як правильно користуватися новопридбаним транспортним засобом, щоб кожна поїздка була корисною і приємною. Вибір відповідного сідла
Правильно підібране сідло — це один з головних пунктів для отримання радості від катання. По-перше, якщо у тебе велосипед загального призначення, а не спеціальна жіноча модель, то сідло може бути витягнутим і вузьким для тебе, тому що зазвичай розраховане на юнаків. Все, звичайно, індивідуально і залежить від особливостей будови тазу, але взагалі для дівчат створюються більш короткі і широкі варіанти, форма яких краще підходить анатомічно. Так що намацує найбільш комфортну для тебе модель.

А ще, всупереч бажаному (яке маскується під здоровий глузд), сідло не повинно бути занадто м’яким. Якщо ти будеш провалюватися в нього, як у перину, то швидше рано, ніж пізно почнеш натирати власні м’які тканини. Вибирай помірно пружне сидіння, щоб корпус надійно упирався в нього сідничими — «сидячими» — кістками і вага припадала на ці точки опори. Зустрічаються сідла і з невеликою ергономічної виїмкою в центрі для зменшення тиску на п’яту точку. Спробуй, раптом тобі буде зручно на такому.

Правильна посадка
Під час прогулянок на міському велосипеді можна сидіти з майже вертикальним корпусом, коли кермо піднято вище сідла. Але чим інтенсивніше твій заїзд, чим швидше і далі ти хочеш мчати, тим більше слід нахилятися, опустивши кермо нижче рівня сидіння. Корпус велогонщика, який летить по треку, майже горизонтален.

Якщо великі спортивні цілі перед тобою не маячать, а от зберегти (і поліпшити) здоров’я хочеться, то ще більш важливо підібрати правильну висоту посадки. Чим вище ти забираєшся, тим, звичайно, спочатку страшніше, але в підсумку корисніше. Чим нижче — тим гірше колін, та і всьому іншому не так зручно. Наприклад, якщо зі спиною у тебе не все гаразд, то ти можеш відчути, як при крученні педалей в низькій посадці напружується і натягується поперек. Якщо ж таких проблем у тебе поки немає, то от від цього вони і з’являються. Плюс, коли коліна в нижній позиції досить сильно зігнуті, а у верхній — майже торкаються грудей, ніг значно важче тиснути на педалі при підйомі в гору і різкому прискоренні.

Як всього цього уникнути? Підняти сідло до такої висоти, щоб ти майже розпрямляється ногу до кінця, коли ступня виявляється внизу. Так-так, ми розуміємо, це моторошно: ти не можеш відразу встати на землю обома ногами і загальмувати, якщо раптом хтось вискочить на дорогу або тобі знадобиться різко зупинитися. Так що дій поступово. Почни з будь комфортної висоти сідла, коли тобі нескладно сідати на велосипед і легко зістрибнути в разі чого. Потім додавай по чуть-чуть, хоч по парі міліметрів на тиждень — і будеш непомітно, але вірно освоюватися. Потім стане так зручно і легко, що повертатися до колишньої — наднизької — посадці вже не захочеться. Краще витратити на підбір висоти побільше часу на самому початку шляху і з задоволенням кататися роками, ніж у найближчому майбутньому перевантажити поперек і колінні суглоби, заручитися ненавистю до невинному велосипеду і закинути його на балконі або антресолі.

Що таке каденс і навіщо тобі знати про нього
Вперше чуєш? Під цим красивим неросійським словом розуміється число обертів педалей в хвилину. Коли ти розслаблено катаєшся по парку і педалі роблять повний оборот за одну секунду, твій каденс дорівнює 60 об / хв. Це гарна розминочна частота. Поступово ти заводишся і обертаєш ногами частіше — більшості приємний каденс на рівні 80-100. Спортсмени йдуть далі, крутячи педалі в два рази швидше, але тобі так напружуватися не варто.

Якщо твоє транспортний засіб обладнаний велокомп’ютер, що вимірює цей самий каденс, то просто поглядай на значення. Якщо ж такої опції немає, то просто старайся робити 1-1,5 обороту педалями в секунду, рідше перевищуючи цю частоту.

Про перечадах
Припустимо, тобі дістався велосипед з однією зірочкою між педалями і однієї на задньому колесі. Тоді ти завжди будеш розсікати на одній передачі, крутячи педалі частіше або рідше в залежності від своєї фізичної форми, настрою і нахилу дороги.

Але якщо зірочок багато, а на кермі є ручки перемикача передач, все набагато цікавіше. Підвищуючи або знижуючи передачу, ти змінюєш відстань, яку прокочують колеса при постійному каденс.

Чим більше зірочка попереду і менше на задньому колесі, тим вище передача, і ти мчиш далі й швидше. Тільки от крутити педалі важче. Якщо ж перемкнутися на зірочку поменше спереду і побільше — ззаду, то крутити педалі стане нестерпно легко, але швидкість переміщення буде черепашачою.

Ці перемикання швидкостей потрібні як раз для того, щоб ти могла вибирати для себе правильний каденс для будь-якої ділянки дороги з різними нахилами. Для чого тобі цим морочитися? Коли крутиш педалі занадто часто і легко, ти стомлює без всякої користі і задоволення, якщо нестерпно повільно і з величезним зусиллям — перевантажуються колінні суглоби, які, будь впевнена, коли-небудь боляче заклацали, нагадуючи про себе.

Орієнтуйся на своє самопочуття: втомилися м’язи ніг — включи передачу нижче, починаєш задихатися — вище, щоб робити менше обертів. І стеж за нахилом шляху. Піднімаєшся в гору — полегшує навантаження, спускаєшся і розгонишся — підвищуй, щоб берегти здоров’я. І каденс.

В якому режимі кататися
Якщо говорити в цілому, їздити можна дуже довго або дуже швидко. Довго і швидко не вийде: молочна кислота заб’є м’язи і ти будеш змушена впасти з велосипеда і повалятися на траві, поки це печіння не пройде.

Тут все як у бігу. Хочеш, проводь низкоинтенсивние аеробні тренування (марафонського типу, на великі відстані за не самий короткий проміжок часу), хочеш — високоінтенсивні анаеробні (як спринти — на кілька сотень метрів, але за мінімальний час). Перші корисні для серця і легенів, другі більше навантажують м’язи.

Інтервальні тренування — це поєднання перших двох типів: ділянку (або певний час) з високим каденсом і досить великий навантаженнях змінюється більш розслабленим відрізком, коли ти знижуєш і частоту обертання педалей і інтенсивність, переходячи на більш низьку, легку передачу. Так вони чергується кілька разів. Інтервальні тренування більш веселі й універсальні, якщо тобі потрібні і сила, і витривалість, і добре розвинені легені, і здорове серце, і якась стрункість. Але в той же час — найважчі, сильно піднімають пульс і довше тримають його на високому рівні.

Якщо прагнеш кататися кожен день і не розлюбити це заняття, можеш чергувати схему по днях тижня. Наприклад, так: понеділок — спринти (короткі, але напружені ділянки), вівторок — легка аеробне прогулянка (подорож по околицях), середа — інтервали (чергування невеликого числа прискорень і легких відрізків), четвер — знову легка прогулянка, п’ятниця — знову спринти, загалом, ти зрозуміла. Загальне правило: обов’язково потрібно проводити просту тренування між двома напруженими, та й взагалі, завжди роби більше легких поїздок на тижні, а то перетреніруешься. І пам’ятай, що півгодинні велопрогулянки кожен день, набагато корисніше для фігури, ніж один тригодинний нещадний заїзд вихідного дня.