Ефективні вправи для шиї

Крізь шийні м’язи проходить величезна кількість кровоносних судин. Підтягнутість підборіддя і овалу обличчя залежить від стану шийних м’язів. Ефективні вправи для шиї повинні бути в щоденній ранковій зарядці. Більшість з них направлені на розтяжку шийних м’язів. Ці вправи дуже корисні і допоможуть зняти напругу в вашій шиї, особливо, якщо ви дуже багато часу проводите за комп’ютером.

Всі вправи для шиї робити краще перед дзеркалом, якщо, звичайно, є така можливість. Це необхідно для того, щоб ви змогли проконтролювати їх правильність. Вправи необхідно робити повільно, щоб ні в якому випадки не потягнути шийні м’язи. При виконанні кругових рухів і нахилів головою необхідно чергувати «нерухомість» плечей з «непорушністю» шиї. Ці ефективні вправи допоможуть вам домогтися еластичності м’язів і гнучкості шиї:


  • Прийняти вихідне положення: сидячи, руку покласти на чоло. При вдиху нахилити голову вперед, при цьому необхідно надати протидію за допомогою руки, а при видиху повернутися назад в початковий стан. Дане вправу необхідно повторювати 5-7 разів.
  • Початкове положення: сидячи або стоячи, руки вздовж тулуба. При вдиху плечі піднімати якомога вище вгору і утримувати їх в такому положенні близько десяти секунд. При видиху необхідно розслабитися, опустити плечі і глибоко зітхнути. М’язи шиї і плечового пояса розслабити, в руках повинна відчуватися приємна тяжкість. Зберігати це положення близько 10-15 сек. Повторювати п’ять-сім разів.
  • Прийняти вихідне положення: сісти і покласти руку на скроневу область. При вдиху необхідно нахилити в бік голову, при цьому надаючи протидію за допомогою руки. При видиху необхідно повернутися назад в початковий стан. Те ж саме необхідно зробити і в протилежну сторону. Повторити дану вправу близько 5-7 разів.
  • Прийняти вихідне положення: лежачи або сидячи на підлозі. Протягом 3-4 хвилин масажувати ділянку між м’якою частиною і потиличної кісткою, де розташовані м’язи.
  • Прийняти основну стійку. Повільно опустити голову на груди до гранично можливого становища. Потім повільно підніміть голову і закиньте назад до бокового вівтаря. Ці вправи необхідно робити плавно і повільно, найголовніше при цьому не потягнути м’язи. Після деякої кількості повторів можна виконувати інтенсивніше, поступово прискорюючи темп і більше прикладати при цьому зусиль. При хворобливих відчуттях або палінні, головне не хвилюватися, і не робити занадто різких ривків. Під час цієї вправи необхідно домогтися безболісного і поступового розтягування м’язів. Робити вправи треба по 12-16 разів.
  • Повільно повернути голову направо і подивитися в дальній кут. Голову нахилити до плеча, потім повернути її вперед і торкнутися грудей підборіддям. Зафіксувати таке положення протягом кілька секунд. Потім все повторити тільки на ліву сторону. Вправу можна виконати і іншим способом: тримаючи голову прямо повернути наліво і у зворотний бік, при цьому повторюючи із зростаючим напруженням.
  • Початкове положення: голову тримати прямо, анфас. Нахилити голову набік, при цьому, притискаючи до плеча, потім нахилити голову в протилежну сторону і також притиснути до плеча. Повторити вправу кілька разів.
  • Положення анфас. Верхівкою голови робити рухи спочатку за годинниковою стрілкою, а потім проти годинникової стрілки, при цьому поступово збільшуючи діаметр кола. Для наочності можна уявити, що до верхівки причеплено рукоятка ручки, і з її допомогою обертається криничний барабан, який знаходиться збоку від вас. Ваше завдання при цій вправі обертати цю ручку. Якщо вправа робиться правильно, то ніс рухається, то вгору то вниз, а не в сторону. Рухи повинні відбуватися повільно.
  • Опустити підборіддя на груди і описати повний круг. Спочатку голову повернути до правого плеча, потім до спини, потім до лівого плеча і повертатися у вихідне положення. Потім необхідно поміняти напрям. Зробити по 12-16 кіл. Під час вправ тримати шию розслабленою і міняти кожен раз напрямок руху.
  • Встаньте прямо і розслабтеся. Руки вільно звисають з боків. Підніміть плечі високо вгору, як тільки можливо і відведіть їх назад, потім відпустіть їх вниз, щоб повернутися у вихідне положення. Така вправа необхідно робити досить енергійно по 15-20 разів без перерви. Потім міняйте напрям обертання.
  • Підняти руки до плечей і зігнути їх в ліктях. Долоні направити до голови. Потім потягніться будь-яким вухом до долонь. При цьому повинна рухатися шия, а плечі залишатися нерухомими. Дана вправа рекомендується повторити 12-16 разів в кожну зі сторін.
  • Тримайте рівно шию і спробуйте зберегти непорушність. Зробіть коло підборіддям в горизонтальній площині і опишіть їм вісімку. Потім необхідно зробити ціле коло головою по плечах і без пауз.

При виконанні певних вправ може цілком виникнути невелике запаморочення. Не слід цього лякатися, просто руху необхідно робити повільно і лише по два-три рази. Вищевказані ефективні вправи для шиї можна робити і сидячи, і стоячи. Необхідно вибрати найоптимальніше положення, в якому можна буде повністю розслабитися. Якщо з’являються перші ознаки запаморочення, то потрібно зробити невелику перерву, а пізніше можна буде повторити весь комплекс або окрему вправу.