Джоггінг — плюси і мінуси


Розповідаємо про плюси і мінуси найдешевшого виду фізкультури — джоггинга.

СЛОВНИЧОК

Джоггінг (від англ. Jogging) — це тренувальний або оздоровчий біг підтюпцем для підтримки фізичної форми і зміцнення здоров’я.

Навесні і влітку міські парки і сквери наводняют борці за здоров’я і струнку фігуру. Як би не изгалялся фітнес-інструктори і власники наворочених оздоровчих центрів, нічого доступніше і корисніше банального бігу підтюпцем досі не придумано. Чим же він такий привабливий?

Джоггінг, або біг підтюпцем, — кращий спосіб зміцнити здоров’я, скинути зайву вагу і привести тіло у форму. Він сприяє зниженню холестерину і цукру в крові, нормалізує вагу, покращує обмін речовин, тренує серцево-судинну і дихальну системи і навіть покращує стан шкіри. Плюс чарівним чином впливає на нижню частину тіла. Так що якщо хочете за лічені місяці позбутися целюліту, підтягнути живіт, зробити сідниці пружними, а стегна — точеними, натягуйте кросівки, надягайте навушники з запальною музикою — і вперед на свіже повітря. Оптимальна тривалість тренування залежить від ваших цілей і рівня підготовки. Якщо ви давно не ходили в спортзал, почніть з 10 — 15 хвилин легкого бігу. Задихаєтеся? Переходьте на ходьбу.

Тим, хто дружить з фізкультурою не перший рік, можна займатися джоггингом по 30 — 40 хвилин.

Швидкість і маршрут

Загалом-то біг вважається досить монотонної тренуванням. Щоб не померти з нудьги, робіть кожну пробіжку несхожою на попередню. Намагайтеся частіше міняти маршрут. Якщо бігаєте в парках і скверах, освоюйте нові стежки і доріжки, на які ваша нога ще не ступала. Не лякайтеся пагорбів і спусків — на таких ділянках в роботу включаються м’язи, які зазвичай не задіяні.

Під час тренування не лінуйтеся міняти темп. Наприклад, основну частину дистанції долайте з помірною швидкістю. А кожні 5 — 10 хвилин виконуйте прискорення — пробігайте невеликі відрізки в максимальному темпі. Працюйте на межі по 10 — 30 секунд залежно від самопочуття. Для збільшення навантаження можна періодично бігати з високим підніманням стегон або робити захлест назад, намагаючись дістати п’ятою до сідниць.

Відточивши техніку і набравши швидкість, влаштовуйте марафонські забіги, працюйте на витривалість. З кожним разом збільшуйте тривалість тренування на 3 — 5 хвилин, і вже зовсім скоро ви без зусиль подолаєте дистанцію в 5 кілометрів. Дивишся, ще через місяць-другий будете з легкістю пробігати всі десять.

Джоггінг вранці: «за» і «проти»

Багато хто до цих дотримуються думки, що на пробіжку треба виходити ні світ ні зоря. Щоправда, лікарі та тренери досі не виробили на цей рахунок єдиної думки. З одного боку, ранкові тренування на голодний шлунок сприяють ефективному спалюванню жиру. З іншого — перевантажують організм, який всю ніч працював в уповільненому темпі.

Головне, що можна порадити жайворонків: чи не навантажуйте серце відразу ж після того, як тільки ви схопилися з ліжка, дозвольте організму розгойдатися. Не полінуйтеся зробити ранкову зарядку, кілька вправ на розтяжку, прийняти контрастний душ і обов’язково випийте склянку води.

Правильні кросівки

Взагалі-то кросівки, в яких потрібно бігати по вулиці, майже не відрізняються від тих, що зазвичай купують для занять у залі. Сучасні моделі професійної, та й напівпрофесійній біговій взуття володіють відмінною амортизацією і достатньої зносостійкістю. Тому їх можна одягати і на тренування під дахом, і на свіже повітря. Правда, в останньому випадку вони прослужать вам менше.

Інша справа, якщо ви маєте намір вправлятися, намотуючи кілометри по пересіченій місцевості. У такому випадку вибирайте кросівки зі спеціальним, більш агресивним малюнком підметки — він дає відмінне зчеплення з поверхнею.

ТЕХНІКА БЕЗПЕКИ

Протипоказання біг підтюпцем

Джоггінг протипоказаний тим, хто страждає артритом та іншими захворюваннями суглобів, а також варикозним розширенням вен, оскільки він дає ударну навантаження.
Перед тим як почати тренування, обов’язково проконсультуватися з лікарем стоїть і тим, хто страждає вродженим пороком серця і мітральнимстенозом, різними видами аритмій, підвищеним тиском, хронічними захворюваннями нирок, глаукомою і прогресуючою короткозорістю, а також тим, хто переніс інфаркт чи інсульт.

ПОМИЛКИ НОВАЧКІВ

Забувають про розминку.

Біг — така ж серйозне тренування, як будь-яка інша. Тому ні в якому разі не нехтуйте розігрівом. Перед стартом обов’язково розтягніть великі групи м’язів, інакше травми неминучі.

Беруть неправильний темп.

Не починайте тренування з великій швидкості. Дотримуйтеся схеми — спочатку ходьба, потім плавно перейдіть на легкий біг і поступово збільшуйте швидкість.

Чи не вимірюють пульс.

Бігаючи в парку, потрібно так само ретельно стежити за самопочуттям, як і в залі. Тому час від часу міряйте пульс, стежте за диханням. Пам’ятайте, максимально ефективно жир спалюється, коли серце стукає з частотою 60 — 70% від максимуму (максимальна ЧСС розраховується за формулою: 220 — вік). Підготовленим бігунам можна напружуватися трохи більше, щоб пульс становив 65 — 75% від максимальної частоти серцевих скорочень.

Не стежать за технікою.

Є думка, що бігати широким кроком ефективніше, ніж дрібними кроками. Це міф! Зайва ширина кроку збільшує ударну навантаження, призводить до перенапруження суглобів і зв’язок, а отже, до травм.

Перенапружуються.

У гонитві за швидким результатом ви перевантажуєте організм і швидко втомлюєтеся від виснажливих тренувань. Причому не тільки фізично, а й морально. У підсумку заняття набувають безрежімний характер, і фізкультура швидко набридає. Намагайтеся дотримуватися почуття міри, не забувайте про розвантажувальних днях і принаймні 1 — 2 дні на тиждень залишайте для відпочинку.

kp.ru