Фітнес комплекс вправ

Приблизно до 35 — 40 років обмін речовин сповільнюється на 5%. І потім все більше і більше. Хитаючи м’язи, можна призупинити метаболізм на 7%. Таким чином, в день ви будете спалювати 100 калорій. Крім того комплекс вправ допоможе вам худнути ще швидше. Фахівці підрахували, що після силового навантаження обмін речовин гальмує на дві години, і ви втрачаєте близько 130 калорій. Під час вправ виробляється гормон під назвою тестостерон. Він відповідає за молодість, гладкість шкіри і витончену фігуру.
Роби вправи в три підходи по 10 повторів. Качати м’язи найлегше гантелями. Виконувати такі вправи краще всього три рази на тиждень по 20 хвилин. Для фітнес вправ необхідні килимок для тренування, гантелі від 2,5 до 5 кг і степ — платформа або що — то невисоке.
Фітнес вправу: віджимання з помахом ноги. Це буде формувати твої м’язи грудей, сідниць і спини.


Необхідно встати в позу як для віджимання, руки встановити трохи ширше рівня плечей, ноги зігнути в колінах. Згинаючи руки в ліктях, постарайся наблизити груди якомога ближче до підлоги. Потім знову піднімися на руки і випрями одну з ніг ззаду себе, натягнувши при цьому носок. При цьому сідниці повинні бути зімкнуті, а живіт втягнутий. Потім так і продовжуй, чергуючи ноги.

Присідання з поворотами.
Тренує плечі, руки, прес, сідниця і стегна.
Взяти в руки гантелі. Встати прямо, ноги на ширині плечей, руки зігнути і встановити на рівні грудей, так щоб лікті були направлені до підлоги. Згинаючи коліна, трохи опуститися, потім випрямиться, а розташувати гантелі над головою, одночасно повернути вправо і підняти зігнуту ногу. Повернутися у вихідне положення і повторити з іншого боку.

Натягнута стріла.
Працюють м’язи спини і біцепса.
Руки встановити на низькому стільці як в позі для віджимання. Потім праву руку витягнути прямо перед собою, одночасно відірвавши від підлоги ліву ногу. Зафіксувати позу на кілька секунд. Після повернеться у вихідне положення, і повторити вправу з іншого боку.

Баланс на грані.
Зміцнює прес, косі м’язи живота, груди і біцепс.
Сядь на підлогу, ноги зігни в колінах і постав перед собою, спину злегка відхили назад. Стеж за тим, що б вона була рівною. Руки з гантелями витягни перед собою. Не згинаючи спину, відхили верх корпуса назад. Тепер починай повільно повертати корпус в ліво і одночасно відводь ліву руку в сторону і вниз у напрямку до порожнисту Права рука при цьому не рухлива. Потім повернися у вихідне напрямок і повтори вправу в іншу сторону.

Жим під кутом.
Навантаження на м’язи грудей, сідниць, рук і плечей.
Ляж на спину, коліна зігніть, праву ногу закинь за ліву. Руки з гантелями зігни в ліктях і встанови на рівні грудей. Стиснувши сідниці, відірви стегна від підлоги і одночасно руки з гантелями потягни до стелі. Вернися у вихідне положення і поміняй ногу.

Випади з підйомами ніг.
Формує сідниці, стегна і біцепси.
Встань прямо, ноги постав на ширині плечей, руки з гантелями по сторонах. Зроби великий крок правою оголеною назад і опустити в випаді так, що б стегно попереду ноги виявилося паралельно підлозі. У час, згинаючи руки в ліктях, підтягни гантелі до плечей, лікті тримай по ближче до корпусу. Тепер встань і підніми праву ногу вгору, праве коліно на рівні стегон. Потім опусти руки вниз і Вернися у вихідне положення. Поміняй сторону і повтори вправу спочатку.

Програма фітнес вправ на тиждень.
Ось так має виглядати план тренувань. Бажано щоб силові навантаження, йога та інші фітнес вправи йшли один за іншим. Як варіант їх можна розділити на дві частини. Наприклад, вранці 10 хвилин йоги, а аеробіка і силові навантаження на вечір.

Понеділок.
Силові навантаження вранці, а йога 10 хвилин увечері.
Вівторок.
Силові навантаження 20 хвилин вранці. Аеробіка в обід, а йога 10 хвилин увечері перед сном.
Середа.
Тільки 10 хвилин йоги перед сном.
Четвер.
Силові навантаження на ранок. В обід аеробіка, а на ніч 10 хвилин йоги.
П’ятниця.
Вранці відпочинок. В обід аеробіка, а ввечері знову 10 хвилин йоги.
Субота.
Силові навантаження 20 хвилин вранці. В обід аеробіка, а на ніч 10 хвилин йоги.
Неділю.
З ранку відпочинок. В обід аеробіка, а на ніч 10 хвилин йоги.

Олена Климова