Аквааеробіка: вправи на витривалість, гнучкість і координацію

Для тренувань у воді практично немає протипоказань. Виняток — люди з алергією на засоби, що застосовуються для очищення води в басейні, їм варто плавати тільки в природних водоймах. В іншому водним фітнесом можуть займатися всі, не залежно від віку та рівня підготовки. Навіть при захворюваннях, що виключають силові навантаження, наприклад, остеохондрозі, варикозної хвороби, під час вагітності. Справа в тому, що під час занять на суші кров несе кисень в першу чергу до тих м’язам, які задіяні в тренуванні, «обділяти» інші органи. А у воді кров циркулює в одному темпі, рівномірно збагачуючи все тіло «. У ній ми втрачаємо майже 50% своєї ваги, а тіло знаходиться в» підвішеному «стані. Це дозволяє зняти осьову навантаження з хребта, розвантажити суглоби. Водний масаж покращує стан внутрішніх органів. Тому заняття у воді можна рекомендувати як реабілітації людям із захворюваннями опорно-рухового апарату. Ви запитаєте, що таке аквааеробіка, а ми відповімо: аквааеробіка — вправи на витривалість, гнучкість і координацію.


Коли стіни допомагають

Тренування в басейні і у відкритому водоймищі однаково добре спалюють калорії і зміцнюють м’язи. Але в басейні простіше розрахувати дистанцію, орієнтуючись на довжину доріжки і розподілити власні сили. Серйозне тренування у воді вимагає підготовки. Без техніки плавання і правильного дихання навіть кролем подолати важко. Якщо ви відвідуєте басейн вже кілька місяців, не просто «купаєтеся», а регулярно, не рідше двох разів на тиждень, займаєтеся плаванням, і в стані, не задихаючись, проплисти кролем з середньою швидкістю 1 км, спробуйте запропоновану тренування. Якщо таке завдання вам поки складно виконати, можете плавати, чергуючи кроль з брасом: або по 50 м кожним стилем, або 75 м — кролем, 25 — брасом.

Ставити рекорди найкраще на море: плавці-професіонали запевняють, що в солоній воді легше рухатися і можна розвинути велику швидкість. Разом з тим, тренуючись на відкритій воді, доводиться враховувати безліч додаткових чинників. Це нерідко і погана якість води, і знижена в ній видимість (в середньому близько одного метра), і наявність течії, хвиль, водоростей … Найважливіша відмінність — це температура води. Ідеальна температура води для тренувань з плавання — 27-28С (підтримується в басейнах). У відкритих водоймах середня температура води влітку не перевищує 25-26С, а іноді опускається нижче 24С. Крім того, температура води на поверхні може на 1-2С відрізнятися від температури на глибині 1-2 м.

Тренування на відкритій воді вимагають дотримання особливих правил:

1.Тщательно розминайтеся на суші і подовжите подальшу розминку у воді.

2. Скоротіть тренування за часом, але зробіть її більш інтенсивною.

3.Откажітесь від тренувань при зниженій температурі води і повітря, щоб уникнути загального переохолодження організму.

4.Чтоби без секундоміра і доріжки певної довжини зрозуміти, скільки ви пропливли, використовуйте наступний розрахунок: 40 гребків — це приблизно 10 метрів або один басейн (для плавців середнього рівня).

5. Щоб дотримуватися заданого напрямку, обов’язково піднімайте голову через кожні 5-8 гребків.

Аквааеробіка пропонує масу вправ, що не вимагають обладнання, які ви можете виконувати і без інструктора і не тільки в басейні. Приступаючи до самостійних тренувань, пам’ятайте, що в силу відмінностей навколишнього середовища вправи у воді відрізняються від вправ в залі. Те, що здається простим на суші, може виявитися нездійсненним у воді. Після кількох уроків з тренером ви добре відчули б ці відмінності. Новачкам і не вміють плавати, краще освоювати водну гімнастику на мілкій воді, по пояс або по груди. Щоб тренування була більш ефективною, краще виконувати рухи повільно і з великою амплітудою (наприклад, плавні махи руками) або швидко і з маленькою амплітудою (наприклад, невисокі підстрибування з невеликим розведенням ніг і рук). А от середній темп з середньою амплітудою — не «золота середина» для аквафитнеса: такі рухи дають найменше навантаження. Завершіть тренування вправами на розтяжку основних м’язових груп, щоразу затримуючись у фінальному положенні на 30 секунд. Виконувати її можна і у воді, і на суші.

Тренування на відкритій воді

Працює кардіораспіраторная система, що приводять і відводять м’язи стегна, м’язи сідниць і плечей. Початкове положення: руки по швах, дол
оні спрямовані до стегон, ноги на ширині плечей, спина пряма. Невисоко підстрибніть, з’єднавши ноги, а руки розведіть в сторони. Поверніться у вихідне положення і повторіть. Виконуйте в швидкому темпі з невеликою амплітудою або повільно з широкою амплітудою і акцентом на зведення ніг.

Качаємо прес

Працюють м’язи преса, спини, ніг і рук. Розведіть руки в сторони для підтримки балансу. Підібгайте коліна до грудей і ляжте спиною на воду, розпрямляючи ноги. Знову підтягніть їх до грудей, поштовхом розпряміть і повторіть. На глибокій воді виконуйте вправу в поясі.

Відпочиваємо

Розслабляються м’язи спини і шиї. Виконуючи ногами руху, як в кролі, ляжте на воді на спину, руки розведіть в сторони. Якщо ви в поясі, то підібгайте коліна і «сядьте» у воді з округлою спиною, руки стисніть перед собою в «замок». Тепер поверніться на бік, руки витягайте по поверхні води вперед, ногами продовжуйте «плисти» кролем. Витягується в струнку, намагаючись випрямити хребет. Рухайтеся повільно. При наявності бортика (у басейні) або надійного плеча, на яке можна спертися (в річці, озері, морі) у воді можна виконувати й інші вправи.

Моделюємо сідниці

Працюють м’язи стегон, сідниць і нижньої частини спини. Встаньте, щоб вода була по груди або по пояс. Візьміться руками за бортик, спина пряма, ноги разом. По черзі відводите прямі ноги назад. Піднімайте їх, не прогинаючись у попереку, за рахунок роботи м’язів сідниць, задньої поверхні стегон і спини. Виконайте 2-3 підходи по 7-20 повторів (залежно від підготовки).

Прибираємо «галіфе»

Працюють м’язи сідниць, а також зовнішньої та внутрішньої поверхні стегон. Взявшись руками за бортик, по черзі виконуйте махи ногами в сторони (мисок дивиться вперед). Виконайте 2 підходи по 10-12 повторів.

Віджимаємося

Працюють м’язи плечей, спини і прес. Станьте біля бортика, щоб вода була по пояс, упріться руками, ноги на ширині плечей, корпус трохи нахиліть вперед. Виконайте віджимання: 2-3 підходи по 7-20 повторів. Надувний круг, м’яч і матрац теж можна використовувати як інвентарю для тренувань у воді.

«Топимо» рятувальний круг

Працюють відводять м’язи стегон, м’язи сідниць (варіант 1); м’язи рук, плечей, спини, преса (варіант 2). Варіант 1. Візьміть невеликий надувний круг і встаньте у воді по груди або по пояс. Покладіть коло на воду, візьміться за нього руками, злегка розвівши лікті в сторони. На видиху натисніть на коло, намагаючись занурити його під воду, і одночасно виплигуйте з води, розводячи ноги в сторони. Акцентуйте момент виштовхування торсу з води. Виконайте 2-3 підходи по 7-10 повторів. Варіант 2. Виконуйте у воді по груди. Тримайте коло вертикально за нижній край, лікті злегка розведіть в сторони. Стопи щільно стоять на дні. На видиху опустіть коло, намагаючись до половини занурити його в воду. Виконайте 2-3 підходи по 7-10 повторів.

Штовхаємо надувний матрац

Працює кардіораспіраторная система, а також м’язи сідниць, стегон, спини і рук. Попросіть когось лягти на надувний матрац. Покладіть руки на його край, злегка нахиліть корпус. «Біжіть», поперемінно згинаючи ноги в колінах і підтягуючи їх до грудей і з зусиллям відштовхуючись від води стопами (немов «тисніть» ними на воду позаду себе). Швидко міняйте ноги, намагаючись просунути матрац з «пасажиром» вперед.

На гребені моди

Тренуватися можна не тільки у воді, але і на ній (втім, для новачків купання в процесі таких тренувань практично неминуче). Існує чимало «надводних» видів спорту, доступних на відпочинку і здатних додати гарного настрою і поліпшити вашу фігуру. Це різні види катання на дошці або водних лижах. В одних випадках спортсмена на дошці буксирує спеціальний катер (вейкбординг, вейксерфінг), в інших — «веде» повітряний змій (кайтбординг), в третіх дошка приводиться в рух за рахунок хвилі (серфінг), по-четверте — вітрила (особливо популярний сьогодні віндсерфінг ). Останній — це своєрідний танець з вітрилом. Ви, немов капітан, керуєте своїм невеликим кораблем і чітко контролюєте кожен його рух.

Під час катання задіюються різні групи м’язів. Коли ви встаєте на дошку і піднімаєте вітрило, працюють м’язи ніг, стегон і рук. Коли ловите вітер і керуєте вітрилами, основне навантаження лягає на прес і спину … Невеликого відпустки, проведеного в компанії віндсерф, достатньо, щоб поліпшити фігуру. Причому м’язи прийдуть в тонус вже через два тижні регулярних тренувань. Заняття віндсерфінгом і іншими видами водного спорту не тільки формують гарну
фігуру, але і помітно покращують стан організму в цілому: у багатьох завдяки впливу морської води і повітря незабаром проходить нежить і головні болі. І зрозуміло, гарну засмагу — у подарунок!

Віндсерфінг для сухопутних

Якщо ви плануєте приборкати віндсерф під час прийдешнього відпустки, починати підготовку можна вже зараз. Це складний і технічний вид спорту. Щоб добре кататися, потрібні інтенсивні тренування, спрямовані на розвиток гнучкості, витривалості, координації. Початківцям допоможуть наступні вправи.

1. Розтяжка м’язів плечей і шиї.

Встаньте прямо, потім заведіть ліву руку за голову і візьміться їй за праве вухо. Потягніть голову до лівого плеча. Зігніть ліву руку в кисті і потягніть зап’ясті вниз. Затримайтеся на кілька секунд. При нахилі голови тримайте спину прямо.

2. Розтяжка разгибающих м’язів плеча.

Встаньте прямо, заведіть ліву руку за голову і покладіть між лопатками. Обхопіть ліве плече правою рукою і потягніть до центру тіла. Затримайтеся у фінальній позиції на кілька секунд.

3. Силове навантаження для плечового пояса і м’язів живота.

Ляжте на правий бік. Підніміть корпус від землі, спираючись тільки на праве передпліччя і зовнішній край правої стопи. Ліву руку покладіть на груди. З цього положення піднімайте ліву ногу паралельно тілу і опускайте. Тримайте корпус прямо, таз не повинен відхилятися назад або вниз. Виконайте мінімум 10 повторів, потім перекиньтеся і виконуйте вправу аквааеробіки — вправ на витривалість, гнучкість і координацію на іншому боці.