Комплекс вправ на розвиток м’язів рук

Нова методика тренування допоможе вам зміцнити задню поверхню рук. Правильний комплекс вправ на розвиток м’язів рук допоможе вам у цьому.


М’язова механіка

Триголовий м’яз — трицепс — займає всю задню поверхню руки вище ліктя і складається з трьох головок: бічний, медіальній і довгою. Бічна і медійна починаються від плечової кістки, довга — від лопатки. Сходячись разом, всі три головки утворюють потужне веретеноподібне черевце, що переходить внизу в міцне сухожилля, яке прикріплюється нижче ліктьового суглоба. Довга головка забезпечує рух руки назад і приведення її до тулуба. Весь трицепс працює при розгинанні руки в ліктьовому суглобі. При виконанні ізолюючих вправ, наприклад, разгибаний руки, працюють також дельтоподібні й грудні м’язи, що фіксують положення плечового суглоба. Утримувати рівновагу, лежачи на фітнес-м’ячі, допомагають м’язи корпусу.

Устаткування

Для виконання цих вправ вам потрібні гантелі і тренажер для кабельної тяги, а також фітнес-м’яч, які ви знайдете в будь-якому спортзалі.

Тренерський прийом

Опрацьовуючи м’язи кожної руки окремо, можна рівномірно розвинути правий і лівий трицепси і досягти м’язового рівноваги.

Принцип дії

Виконуючи ці вправи, ви будете приділяти увагу м’язам кожної руки, тому найбільш сильна з них не забере на себе більшу частину навантаження, і ви рівномірно опрацюєте обидва трицепса. На його думку, головне завдання силових тренувань — домогтися м’язового рівноваги. Рівномірно розвинені м’язи обох сторін тіла помітно поліпшать вашу фігуру і координацію рухів, а також знизять ризик травм.

1. Розгинання руки, лежачи на фітнес-м’ячі. Вправа зміцнює трицепси. Візьміть гантель в ліву руку і сядьте на фітнес-м’яч. Переступаючи ногами, опустіться так, щоб голова, плечі і лопатки спиралися на м’яч. Ступні стоять на підлозі на ширині плечей. Коліна зігнуті, корпус розташований паралельно підлозі, прес напружений. Випряміть вгору ліву руку. Долоня дивиться всередину. Праву долоню покладіть на задню поверхню лівої руки трохи нижче ліктя. Зафіксувавши положення корпусу і ліктя, зігніть ліву руку. Повільно випряміть руку. Виконайте всі повтори спочатку з одного, потім з іншої руки.

2. розгинання руки в упорі. Вправа зміцнює трицепси. Візьміть гантель в праву руку. Зіпріться лівим коліном і долонею об лаву. Корпус повинен бути паралельний підлозі. Напружте м’язи преса і з’єднайте лопатки. Праву руку зігніть під кутом 90 °. Рука вище ліктя паралельна підлозі, долоня дивиться всередину. Зафіксувавши положення плечей і ліктя, розігніть руку назад так, щоб вона опинилася паралельна підлозі. Повільно поверніться у вихідне положення. Виконайте всі повтори спочатку з одного, потім з іншої руки.

3. Розгинання руки на кабельній тязі. Вправа зміцнює трицепси. Встаньте лицем до тренажера для кабельної тяги. Ноги на ширині плечей, коліна напівзігнуті. Візьміть рукоятку верхнього блоку в праву руку. Долоня дивиться вниз. Зігніть праву руку під кутом 90 °, лікоть притиснутий до тулуба. Ліву руку покладіть на стегно. Напружте прес. Зведіть лопатки, опустіть плечі. Зафіксувавши положення плечей і ліктя, повільно випрямити праву руку вниз. Повільно поверніться у вихідне положення. Виконайте всі повтори спочатку з одного, потім з іншої руки. Виконуйте комплекс 2 рази на тиждень, даючи м’язам відпочивати не менше 48 годин між тренуваннями. Перший підхід виконуйте з меншим обтяженням, поступово збільшуючи його до третього підходу. Через 4-8 тижнів переходите на просунутий рівень. Щоб інтенсивніше пропрацювати трицепси, займайтеся за принципом суперсерій: виконайте по 1 підходу кожної вправи з лівої руки, потім відпочиньте 1-2 хвилини і повторіть цю серію ще 2 рази, не змінюючи руки. Потім виконайте кругову тренування з правої руки.