Короткі тренування для підтримки форми


Хочеш тримати себе у формі, але зовсім немає часу ні ходити у фітнес-клуб, ні приділяти достатню увагу домашнім тренувань. Який же вихід? Міні-тренування всього на 1, 5, 8 або 12 хвилин! Викрито для них час можна завжди, а результат від них не гірше, ніж від повноцінного годинного тренінгу. Будь спец у сфері фітнесу, від професора кінезіології до персонального тренера, погодиться от з яким твердженням: набагато важливіше не те, як довго чи напружено ти тренуєшся, а те, наскільки часто і регулярно ти це робиш. У цьому контексті п’ять двадцятихвилинних тренувань на тиждень куди результативніше двогодинний, але однією. Численні наукові дослідження вторять даної простій логіці: короткі і часті заняття ефективніше допомагають тілу контролювати цукор в крові і підтримувати артеріальний тиск в рамках норми в порівнянні з тривалими, але рідкісними. Датські вчені навіть встановили, що спортсмени, що тренуються в дробовому режимі, в підсумку спалюють більше калорій, ніж їх менш регулярно пихкаюче опоненти. Загалом, все для нас, вічно зайнятих (або слабовільних), складається дуже вдало. Є трохи вільного часу — можна позайматися, і всі ці хвилини протягом дня і тижня складуться в накопичувальний ефект. Плюс така хитра тактика дозволяє підвищувати інтенсивність кожного тренінгу до межі. Адже вичавити з себе максимум за хвилину куди простіше, ніж намагатися підтримувати необхідний рівень навантаження протягом години. Але ближче до справи. Нижче наведені відмінні рішення для викроєних тобою клаптиків часу різної протяжності. Насолоджуйся!

Вправи на 1 хвилину: тренуй все тіло відразу
На такий короткий термін чудо-вправою є Берпом. Адже це своєрідний еталон серед вправ з власною вагою, адже назвати м’язову групу, що не бере в ньому участь, складно навіть знавцеві анатомії. Ну а завдяки постійній зміні положення тіла в просторі Берпом створюють велике навантаження на серцево-судинну систему, тренуючи її витривалість.

Зроби його: Встань прямо, поставивши ноги па ширину плечей, руки опусти з боків. Сядь і вприся долонями в підлогу. Тепер отпригні назад в упор лежачи так, щоб тіло сформувало пряму лінію від голови до п’ят. Стрибком ж повернися в положення сидячи, після чого випрями ноги і підстрибни, піднімаючи руки над готовою. Все — це був один повтор. Зроби максимум за наявну хвилину.

Адаптуй навантаження: хочеш спростити Берпом — НЕ отпригівай в упор лежачи, а послідовно випрямляй ноги, одну за одною. Готова ускладнити — роби в нижній точці одне віджимання.

Вправи на 5 хвилин: займися пресом
Традиційні скручування не тільки стомлюють м’язи живота, але й можуть залишити тобі після себе на згадку болі в попереку або шиї. Наші вправи безпечні і безболісні, плюс навантажують шукані м’язи під усіма можливими кутами.

Зроби це: Виконай всі рухи поспіль з мінімумом відпочинку між ними. Коли закінчиш, повернися до найпершого і повтори весь ланцюжок заново. Продовжуй, поки не закінчиться п’ятихвилинка.

1. Ролл-аути на фітбол.
Встань перед м’ячем на коліна, поставивши останні на ширину стегон, а передпліччя — на поверхню снаряда. Напруга м’язи живота і, не прогинаючись у попереку, плавно прокотися вперед, випрямляючи руки. Витримай секундну паузу, після чого повернися у вихідне положення. Зроби 10 повторів.

2. Угруповання на фітбол.
Постав долоні на підлогу на ширину плечей, а ноги поклади на м’яч. Всі кінцівки тримай абсолютно прямими і не прогинайся в попереку. Тепер плавно підкаті снаряд до плечей, піднімаючи таз вгору. Руки при цьому залиш прямими. Затримайся на секунду і повернися в початкове положення. Виконай 1О повторів.

З. Складка лежачи.
Ляж на спину, розташувавши стегна під прямим кутом до корпусу, а гомілки — під таким же кутом до стегон. Руки втягни перед собою, з боків від стегон. Одночасно випрями ноги і відведи прямі руки назад. Вернись в початкове положення. Зроби 10 повторів.

4. Бічна планка з ротацією.
Почни з позиції планки — це як упор лежачи, але стоячи на передпліччях. Лікті помести строго під плечовими суглобами, живіт і сідниці напряги, що не прогинайся в попереку. Поверни корпус так, щоб встати на ліве передпліччя. Затримайтеся в цьому положенні на 2 секунди, повернися у вихідну позицію і повернись в інший бік. Продовжуй крутитися протягом 30 секунд.

Вправи на 8 хвилин: розжени метаболізм
Ця тренувальна експрес-програма розроблена Крейгом Беллентайном, автором книги Turbulence Training. Тут все як годиться: розвивається витривалість, тане жир і зміцнюються м’язи.

Зроби це: Почни з першої вправи і виконай повний інтервал тривалістю 4 хвилини. Тільки після цього переходь до наступного руху.

1. Повний присед
Постав ступні трохи ширше плечей і трохи розверни шкарпетки назовні, руки опусти вниз, присядь. Одним рухом випрями ноги, встань на миски і витягни руки перед собою. Вернись в початкове положення. Зроби максимум повторів за 20 секунд, потім 10 секунд відпочинь — це буде один сет. Зроби таких вісім поспіль.

2. Випади зі зміною ніг
Зроби крок вперед правою ногою і опустися в випад, зігнувши обидва коліна. Відштовхнися правої стопою від підлоги і повернися назад, утримувати її на вазі. Відразу ж ступни назад тією ж правою кінцівкою і знову опустився в випад, тепер уже з лівою ногою попереду. Встань з випаду, приведи праву стопу до лівої — і ти закінчиш один повтор. Виконай максимум таких за 20 секунд, відпочинь 10 секунд (це один сет) і поміняй ногу. Продовжуй чергувати сторони після кожної перепочинку. Всього зроби вісім сетів: чотири правою ногою і стільки ж лівою.

Вправи на 12 хвилин: удосконалить кардіо
Більшість інтервальних тренувань включають в себе тільки дві швидкості — надзвукову і в темпі равлики. А ось наша таїть у собі третій варіант — середню швидкість. На думку професора Копенгагенського університету Дженс Бангсбо, такий прийом дозволяє далі підтримувати вищий рівень серцебиття. Плюс позитивно впливає на швидкість бігу взагалі. Тобто, потренувавшись на нашій «кішці», ти зможеш швидше здолати улюблену дистанцію, якою б вона не була.

Зроби це: після нетривалої розминки слідуй даним 12-хвилинному планом. До речі, можеш використовувати для цього будь кардиотренажер. Закінчи затримкою.

Повільно біжи підтюпцем.

0: 31-0: 50 Біжи із середньою для тебе швидкістю.
0: 51-1: 00 максимально прискорити!
1: 01-5: 00 Повтори весь цикл ще чотири рази.
5: 01-6: 59 Чи не біжи. Спокійно йди.
7: 00-7: 30 Повільно біжи підтюпцем.
7: 31-7: 50 Біжи із середньою для тебе швидкістю.
7: 51-8: 00 максимально прискорити!
8: 01-12: 00 Повтори весь цикл ще чотири рази.