Самоконтроль за харчуванням при схудненні


Відомо, що сувора дієта при хорошому апетиті може похитнути навіть самі тверді ваші рішення. Однак якщо ви будете дотримуватися наведені тут рекомендації по самоконтролю у харчуванні в процесі позбавлення від зайвих кілограмів, то досягнете задуманого — схуднете без особливих жертв. Ви зможете відстежити і відкоригувати можливі помилки у вашому раціоні, а знаючи над чим працювати і де у вас «слабкі місця», набагато легше і простіше скидати зайву вагу. З чого почати самоконтроль? Ось деякі поради.

  1. Зважте на вивірених вагах, потім запишіть дату і отримане значення.
  2. Виміряйте сантиметром свої основні параметри (об’єм грудей, талії, живота і стегон).
  3. Щодня відзначайте в щоденнику самоконтролю все, що ви з’їли і випили за добу.
  4. Фіксуйте в окремому стовпці вага кожного виду їжі (хоча б орієнтовний), її калорійність і вміст у ній білків, жирів і вуглеводів. Для цього не обов’язково користуватися громіздкими таблицями, зараз в інтернеті можна знайти масу сайтів із зручними «лічилки» калорій і складу вже готових продуктів і навіть цілих страв.
  5. Записуйте яким чином були приготовлені страви (відварені, пожежа, приготовлені на пару або в духовці і т. Д.)
  6. Відзначайте причини, з яких ви приймаєте їжу в певний момент (варіанти можуть бути такі: звичний час прийому їжі, сильний голод, добре чи погане настрій, привабливий вигляд страв, що вабить запах з кухні, нудьга, заклопотаність, вмовляння близьких, традиція, колеги покликали на обід — посоромилася відмовитися і т. д.)
  7. Записуйте час кожного прийому їжі (у тому числі і ненавмисного перекусу).

Проаналізувавши ці записи, ви зможете відповісти собі на ніжепреведенние питання.

  • Чи не череcчур Чи багато ви їсте?
  • Якого продукту з’їдається найбільше?
  • Чи немає надлишку солодощів і борошняних виробів у вашому раціоні?
  • Чи не занадто багато ви споживаєте солі? (Кількість її при дієті має бути зменшено до 2-5 г на добу).
  • Чи вистачає вітамінів у вашому раціоні?
  • Збалансування ваша їжа за вмістом білків, жирів і вуглеводів?
  • Від чого можливо варто відмовитися?
  • Завжди є причини для їжі були ґрунтовними?
  • Які напої потрібно виключити?
  • Вибираєте ви вірний і не шкідливий спосіб приготування їжі?
  • Коли не слід приймати їжу, в який час?
  • Виключаються чи страви, які спонукають вас є ще більше (збуджують апетит)?
  • Домагаєтеся ви почуття ситості за рахунок прийому малокалорійною, але значної за обсягом їжі (сирих овочів, фруктів, ягід) або використовуєте енергетично цінні продукти?
  • Відмовилися ви від цукерок, цукру, шоколаду і т. П.?
  • Повністю ви утримуєтеся від алкоголю?
  • Зменшено у вашому раціоні кількість тваринних жирів і підвищено чи кількість рослинних масел (до 50% від загальної кількості жиру)?
  • Чи не споживаєте ви рідину в кількостях менше 1 л?
  • Яке ваше загальне самопочуття? Поліпшення його — показник дії дієти якщо не у зовнішніх проявах (зниження ваги), то у внутрішніх — оздоровлення організму в цілому.
  • Їли ви 5 разів протягом дня, в певний час і в досить спокійній обстановці?
  • Скільки разів за день виникало бажання поїсти і як ви його перемагали?
  • Які надмірності ви собі дозволили в гостях або з нагоди свята, і як в наступні дні виправили допущене послаблення?
  • Чи зуміли ви сьогодні збільшити свою рухову активність?

Зазначу, що самоконтроль відмінно дисциплінує, допомагає долати гіподинамію і не піддаватися спокусам за їжею.

Мине кілька днів таких спостережень і ви зможете намітити відповідні зміни. Наприклад, пити чай без цукру, їсти хліб з цільнозерновий борошна, відмовитися від тістечок і взагалі, не використовувати в їжу цукор, виключити з раціону морозиво, бутерброди, ковбасу та іншу висококалорійну їжу, їсти багато овочів і фруктів у сирому вигляді або з мінімальною обробкою , не використовувати жарение для приготування їжі, є лише 2-3 яйця (жовтки) на тиждень, не користуватися приправами, підливами, пити каву без вершків і т. д.

Проводячи подібний самоконтроль і роблячи реальні висновки з помилок, ви з часом перейдете до більш раціональної і збалансованої системи харчування.

Допоможуть вам також і наступні прості заходи:

  • Готуючись сісти за стіл, повторюйте про себе: «Я буду суворо контролювати свою поведінку!»;
  • Постарайтеся проводити за прийомом їжі більше часу, хоча б на 5-10 хвилин, щоб не поспішати заковтнути побільше їжі.
  • Робіть короткі перерви під час їжі;
  • Пережовувати їжу якомога довше і ретельніше;
  • Не читайте, не дивіться телевізор, не сидите за комп’ютером і не базікайте під час їжі, так як це знижує контроль за прийомом їжі і ви можете з’їсти набагато більше, ніж ви хотіли б і чим вам необхідно;
  • Намагайтеся вибирати продукти, що містять меншу кількість калорій;
  • Користуйтеся невеликими тарілочками, тоді порції на них будуть здаватися вам більше, ніж він є насправді. Також такий ефект створює кольорова посуд;
  • Обмежте до мінімуму або зовсім відмовтеся від майонезу, кетчупу і промислових соусів;
  • Не сідайте за стіл пізніше, ніж за 3 години до сну;
  • Вставайте на ваги щоранку після туалету, але до сніданку і фіксуєте свою вагу;
  • Віддавайте більшу перевагу малообработанним або сирим продуктам;
  • Відчувши насичення, припиняйте прийом їжі;
  • Періодично влаштовуйте собі розвантажувальні і «голодні» дні.

Отже, щоб ваш самоконтроль за харчуванням був ефективним, потрібно:

  • Скласти список своїх помилок у харчуванні;
  • Кожні 5-7 днів вносити в нього необхідні поправки;
  • Щодня фіксувати в щоденнику самоконтролю свої маленькі перемоги.