Правильне харчування під час тренувань

Маленькі дієтичні хитрощі в день тренувань дозволяють зберігати відмінне самопочуття і скидати вагу, не доводячи себе до напівголодного стану. Правильне харчування під час тренувань — тематика нашої статті.


В загальному й цілому

Більшість тренерів радять не їсти 1,5-2 години до і після тренування — за цей час шлунок звільняється від їжі. Виняток становлять тільки ранкові заняття: якщо ти збираєшся розім’ятися перед роботою, поснідай яблуком, бананом або йогуртом за 20 хвилин до тренування. Займатися на голодний шлунок не можна: обмін речовин «не прокинеться», поки ти не співаєш, а значить, твої зусилля на стадіоні, в басейні або тренажерному залі пройдуть даремно. (Виняток — ранкова йога, яка, як стверджують гуру, ефективна лише натще). Не забувай, що харчуватися потрібно не тільки вчасно, але й правильно! Голодувати перед тренуванням шкідливо, але й наповнювати шлунок досхочу, щоб потім тут же «раструсіть» все наеденних на біговій доріжці, неприпустимо! Загальне правило таке: чим менше часу залишилося до фізнагрузкі. тим легше повинна бути твоя їжа. У попередню тренуванні трапезу можна наїсти не більше як на 400 ккал.

На місці — запивай!

Звикай за годину до занять випивати не менше 0,5-0,6 л води без газу. Кава в тренувальні дні пити не рекомендується, адже воно має сечогінний ефект. Тіла і так доведеться попотіти — навіщо змушувати його втрачати ще більшу кількість рідини? Крім того, кава, як і алкоголь, впливає на кровообіг — це підвищує ризик травмування судин. Інша справа зелений чай: він не тільки відмінно тонізує організм, але і прискорює обмін речовин, зміцнює судинну систему і омолоджує організм. Чашечка ароматного напою за півгодини до тренування додасть тобі бадьорості і допоможе викластися на повну! Під час занять не соромся брати паузи, щоб зробити кілька ковтків води. Спорт прискорює метаболізм, провокує «підняття» біосміття з дна організму, і щоб оперативно його вивести, тілу потрібна рідина. До того ж без води набрав було обороти обмін речовин знову швидко сповільниться, і всі старання зійдуть нанівець.

До тренування

Каша з сухофруктами на сніданок — це гарантія повільного і стабільного надходження в кров глюкози, необхідної для продуктивної роботи всіх м’язів, у тому числі і серця. В обід постарайся насититися білковою їжею. З неї працюючі м’язи отримають необхідні амінокислоти. Однак не перестарайся, порція повинна бути маленькою! Надлишок білка викличе важкість у животі — будеш потім на степ-аеробіки або латине стрибати, як мішок з картоплею. Не відмовляй собі в задоволенні розбавляти денний раціон ягодами, фруктами, невеликою кількістю чорного шоколаду — ці ласощі не тільки піднімають настрій, але й містять природні антиоксиданти, які прийнято називати борцями за молодість і красу! Ні в якому разі не піддавайся спокусі замінити складні вуглеводи простими, тобто солодощами! Від цього ти в кращому випадку не схуднеш, а в гіршому … будеш невблаганно набирати противні кілограми, незалежно від того, що тренуєшся до сьомого поту.

Після тренування

Як ти пам’ятаєш, прийом їжі тобі світить тільки через 1,5-2 години після фізнагрузкі. Весь цей час обмін речовин залишається підвищеним, розігріті м’язи вимагають палива і, не знаходячи його, спалюють запаси жиру. Ось тут-то ти і починаєш відчувати нелюдський голод, який необхідно обдурити: випити холодної води, прийняти душ, подихати свіжим повітрям у парку, розслабитися … Через 20-30 хвилин можна «прийняти на груди» склянку свіжого соку, в ідеалі — журавлинного, виноградного, морквяно-яблучного або грейпфрутового. Він допоможе вивести з організму накопичився біосміття і відновити сили. Чим підкріпитися потому обумовлені пару годин? Все залежить від того, скільки часу залишилося до сну. У першій половині дня можна пообідати повноцінно, порадувавши себе салатом, невеликим шматком відвареного м’яса з 150 г гарніру (в ідеалі — грінки або рису).

У другій половині дня доведеться і обмежитися склянкою нежирного кефіру або 150 г сиру. Білок повинен бути присутнім у раціоні обов’язково: фізична активність виснажує резерв амінокислот, і заповнити його організм може тільки з білка. Кофеїн (чай, кава, какао, шоколад) в послетренировочное час з раціону краще виключити: він втручається в роботу інсуліну, а значить, заважає організму заповнювати запас глікогену і <-перезагружать «м’яз
и.

Зразкове меню фітнес-дня

Силовий тренінг

Відмовся від простих вуглеводів, смаженого і жирного. До занять (за 1 годину): салат з 200 г свіжих овочів або невелика порція овочевого рагу. Після (через 40 хвилин): стакан кефіру, білковий коктейль або свіжовичавлений фруктовий сік. Загальна калорійність денного меню: 2 000-2 500 ккал.

Розтяжка (йога, пілатес, стретчинг)

Збагати меню клітковиною, виключи всі тяжелопереваріваемие продукти (м’ясо, яйця, сир). До занять: 200 г салату або овочевий суп зі шматочком висівкового хліба. Після: ягоди, фруктово-ягідний смузі (можна з додаванням нежирного молока). Загальна енергетична цінність: 1 500 ккал.