Стрункий силует. Йога — комплекс


Мрієте про пружних сідницях, струнких стегнах і тонкої талії? Якщо ваша відповідь «Так!», То цей йога комплекс для вас.

Ранок — найкращий час для тренування: сонце ще не так активно, і ви отримаєте заряд бадьорості на цілий день.

Сядьте в зручній позі з прямою спиною і зосередьтеся на диханні. Відрахуйте 10-15 дихательнихціклов і повільно встаньте.

  1. З’єднайте долоні над головою і присядьте, немов сідайте на високий стілець. Руками тягнися вгору, куприком — вниз, намагаючись витягнути поперек. Залишайся в цьому положенні 3-8 циклів дихання
  2. Випрямляючи ноги продовжуючи витягуватися, відпустіть корпус вниз, намагаючись какможно щільніше притиснути його до прямих або злегка зігнутим ногам. Затримайтеся на3-8 подихів.
  3. Упріться долонями в підлогу під плечовими суглобами, по черзі ступніть ногаміназад. М’яко видовжуючись між долоньками і куприком, залишайтеся в позі «гірка» три-п’ять дихальних циклів.
  4. На видиху підніміть назад і вгору одну ногу. Потягніться і зберігайте плавнуюнісходящую лінію «стопа-поясниця-точка междулопаткамі-верхівка-долоні» два-три дихальних циклу.
  5. Прийміть позу «ластівка». Зберігаючи рівне дихання, постарайтесьвитянуться між стопою лівої (витягнутої назад) ноги і маківкою. Затримайтеся ветом положенні два-три дихальних циклу.
  6. Відставте ліву ногу назад-вниз, а праву зігніть в колінному суставе.Потянітесь руками вгору, надавши корпусу вертикальне положення. З очереднимвидохом опустіть таз нижче, розслабляючи м’язи промежини.
  7. Розгорніть корпус в одну площину з ногами. Права нога зігнута під кутом 90градусов, ліва пряма. Тягніться руками в боки, верхівкою-вгору (три-чотири дихання)
  8. Випряміть праву ногу. Нахиліться вправо, опустіть праву руку на гомілку, лівої тягніться вгору за голову. Розтягуйте всю ліву сторону в теченіетрех-чотирьох циклів дихання.
  9. Випрямитеся, а потім поверніть корпус в сторону лівої ноги, розгорнувши при етомносок лівої ступні вперед. Нахиліться до ноги (спина пряма). Ліву ладоньпоставьте на підлогу або на гомілку, правою тягніться до неба.
  10. Зігніть ліву ногу в коліні (кут дев’яноста градус) і видовжуючись макушкойвперед і вгору, поверніть корпус вліво. Завівши праве плече за ліве стегно, складіть кисті в жест на масте і злегка тисніть долонею на долоню два-трівдох-видиху.
  11. Опустіться на підлозі шпагат (права нога зігнута, пряма ліва відведена назад) .Упіраясь долонями в підлогу, намагайтеся опустити стегна якомога нижче (три-четиредихательних циклу). Не робіть різких рухів і не допускайте чрезмернихболевих відчуттів.
  12. Якщо вправа 11 здасться вам занадто легким, можете ускладнити його наступним чином: правою долонею упріться в землю, а лівою захопіть ліву ступню ісогнув ногу в коліна, намагайтеся наблизити п’яту до сідниць (два-трідихательних циклу).
  13. Відпустіть ліву ногу і встаньте на карачки. Потім повільно виходите вположеніе «гірка» (дивіться вправу №3). Затримайтеся в ньому натри-п’ять дихальних циклів і плавно опуститеся на коліна.
  14. Якщо відчуваєте втому, опустіть стегна на п’яти і відпочиньте напротяжении п’ять-вісім дихательнихціклов. Ця вправа допоможе розслабитися і зняти напругу в м’язах.

Давши навантаження наліво сторону тіла, повторіть послідовність вправ три тринадцять ідля правого боку.

Тренування буде набагато ефективніше, якщо спрямовувати увагу в ті області тіла, де відбувається робота (натяг ілірасслабленіе м’язів). Тому ще перед початком заняття постарайтеся максімальноосвободіться від думок, що снують в голові.

Згідно зі статистикою, більшість жінок незадоволені розмірами саме нижньої частини свого тіла (обсягом талії, стегнами іягодіцамі). Регулярно виконуйте цей комплекс і ви скоро побачите результат!