Різновиди вправ на м’ячі фитболе

Сьогодні ми розповімо вам про різновиди вправ на м’ячі фитболе. Це надувний гумовий м’яч діаметром від 35 до 85 сантиметрів. Винайдений в 1963 році італійцем Акіліно Косанов, він почав застосовуватися в реабілітаційній медицині, проте швидко знайшов своє місце і в фітнесі.


Спортсмени відразу оцінили, що він допомагає розвивати силу, гнучкість і координацію і додає тренувань елемент гри — і новачкам простіше адаптуватися до фізичних навантажень, і досвідчені атлетів не занудьгують. Щоб заняття на фітбол приносили вам тільки користь і задоволення, важливо правильно підібрати його за розміром. Діаметр вашого м’яча можна розрахувати за формулою: зріст мінус 100 см. І перевірити правильність вибору, сівши на фітбол: ноги зігнуті в колінах, стопи на підлозі. Якщо при цьому ваші стегна будуть паралельні підлозі — ви не помилилися з розміром. Якщо вагаєтесь, обираючи між меншим і більшим м’ячем, орієнтуйтеся на рівень фізичної підготовки. Недосвідченої спортсменці зручніше тренуватися на м’ячі побільше.

Комплекс вправ на фітбол дозволяє опрацювати всі м’язи тіла, включаючи глибокі м’язи-стабілізатори, які зазвичай складно задіяти.

Головна перевага фітболу — його багатофункціональність. З його допомогою можна виконувати безліч різноманітних вправ з власною вагою тіла, а також традиційних силових з гантелями, штангою, амортизатором. Фітбол — один з кращих снарядів для тренування балансу і координації, для пророблення м’язів черевного преса …

Запропонований нами комплекс допоможе опрацювати м’язи всього тіла. Виконуйте його через день тричі на тиждень. Залежно від вашого рівня фізичної підготовки кожну вправу робіть по 12-20 разів, 3-4 підходи з перервою між ними 1-1,5 хвилини. Щоб полегшити їх виконання, можете трохи здути фітбол.

Стійка на фітбол. Працюють м’язи-стабілізатори.

Вправа на баланс. Поставте коліно правої ноги в центр м’яча, обіпріться на фітбол руками і, трохи подавшись вперед, підійміть позаду себе на рівні тазу витягнуту ліву ногу. Затримайтеся в цьому положенні на 5-20 секунд. Потім опустіть ліву стопу на підлогу, встаньте і виконаєте вправу з іншої ноги. Для різновидів вправ на м’ячі фитболе є один важливий нюанс — головне, підібрати той м’яч, який підходить саме вам.

Скручування на м’ячі. Працюють м’язи преса.

Ляжте на фітбол, стопи на підлозі, м’яч точно під попереком. Простягніть прямі руки вперед, підніміть плечі і голову. Повністю розігніть корпус і відразу ж виконайте скручування, втягуючи живіт і вдавлюючи поперек в м’яч. Затримайтеся у фінальній фазі на 1 секунду. Поверніться у вихідне положення, повторіть.

Тяга амортизатора сидячи на фітбол. Працюють м’язи спини.

Перекиньте амортизатор через стійку опору. Візьміть кінці у руки і сядьте на фітбол. Нахилившись вперед, займіть стійке положення. Почніть рух з підйому корпусу, і в міру його випрямлення додавайте тягу руками. У фінальній точці зведіть лопатки. Повторіть.

Згинання ніг на фітбол. Працюють м’язи задньої поверхні стегна.

Ляжте на спину, гомілки покладіть на фітбол, руки долонями вниз — на підлогу. Підніміть таз так, щоб тіло від голови до п’ят витягнулося в лінію. Підкочуючи м’яч до себе, повільно зігніть ноги в колінах до прямого кута. Так само повільно поверніться у вихідне положення, не розгинаючи до кінця коліна. Повторіть.

Відведення рук в сторони, стоячи на колінах на фітбол. Працюють м’язи-стабілізатори та дельтовидні м’язи.

Візьміть у руки гантелі, встаньте перед фітболом (коліна на ширині таза) і плавно «накат» на м’яч. Піймайте рівновагу і прийміть вихідне положення: спина пряма, руки злегка зігнуті в ліктях і не стосуються стегон, долоні спрямовані до корпусу. Зберігаючи напругу в м’язах ніг і преса, відведіть руки в сторони, не піднімаючи гантелі вище плечей. Поверніться у вихідне положення і повторіть. Якщо вам важко утримувати рівновагу, сдуйте м’яч на 15-20%.

Жим гантелі, сидячи на фітбол. Працюють м’язи преса і дельтовидні м’язи.

Різновидів вправ на м’ячі фитболе існує величезна кількість, але правильніше буде підібрати саме те, якого підходить конкретно вам. Сядьте на м’яч, візьміть гантель в ліву руку і підведіть її до плеча, долоня дивиться вперед. Правою рукою притисніть м’яч і обережно підніміть ліву ногу. Зберігаючи напругу в м’язах преса, підніміть ліву руку вгору і виконайте жим. Поверніться у вихідне положення і повторіть. Виконайте вправу в іншу сторону. З часом спробуйте робити його, не спираючись рукою на м’яч.

Тяга гантелі в нахилі з упором на фітбол. Працюють м’язи-стабілізатори і м’язи спини.

Візьміть гантель в праву руку, поставте праве коліно на м’яч і, відкотивши снаряд, випряміть ногу. Ліву ногу злегка зігніть в коліні і обіпріться на неї лівою рукою. Права рука випрямлена, долоня спрямована до корпусу. Прогніться в попереку. Згинаючи руку в лікті, підтягніть гантель вгору до корпусу, концентруючись на збереженні балансу всього тіла. Поверніться у вихідне положення і повторіть. Виконайте вправу в іншу сторону, щоб завершити підхід.

Скручування з планки по діагоналі. Працюють м’язи преса.

Прийміть положення планки на фитболе: гомілки на м’ячі, долоні на підлозі точно під плечима. Втягніть живіт і перекочуйте м’яч до себе, піднімаючи вгору таз. При цьому злегка розгорніть корпус убік, опускаючи таз вліво і підтягуючи його до лівого плеча. Затримайтеся на 1 секунду, поверніться у вихідне положення. Виконайте вправу в іншу сторону.

Утримання балансу лежачи на фітбол. Працюють м’язи ніг, спини і преса.

Ляжте на фітбол так, щоб плечі і верхня частина спини лежали на м’ячі. Ноги зігнуті в колінах під прямим кутом, стопи на підлозі. Підніміть прямі руки вгору, а потім повільно витягніть одну ногу вперед паралельно підлозі. Затримайтеся на 5-3 секунди, таз не опускайте. Поверніться у вихідне положення і повторіть з іншої ноги.

Присідання з фітболом біля стіни. Працюють м’язи ніг.

Встаньте спиною до стіни і зіпріться на фітбол так, щоб він був під попереком, руки на поясі, ноги трохи зігнуті в колінах. Присядьте, перекочуючи м’яч і забираючи під нього таз до точки, в якій стегна будуть паралельні підлозі. Дивіться вперед, зберігайте прогин у попереку. Щоб ускладнити вправу, робіть його, стоячи на одній нозі.