Білковий мінімум і білковий оптимум при заняттях спортом

Їжа людини, що виконує активні тренування в спортивних клубах хоча б пару разів на тиждень, повинна містити достатню кількість білків. Під час інтенсивних фізичних навантажень цей компонент харчування необхідний для нормальної роботи і відновлення м’язової тканини. Тому білковий мінімум і білковий оптимум при заняттях спортом є одними з ключових понять, які необхідно враховувати для грамотного складання раціону.


Білковий мінімум являє собою мінімальну кількість білка, яке дозволяє підтримувати азотисте рівновагу в організмі (азот є дуже важливим елементом для всіх живих істот, оскільки він входить до складу всіх амінокислот і білків). Встановлено, що при голодуванні протягом 8 — 10 днів в організмі розщеплюється постійна кількість білка — приблизно 23,2 грама (для людини з масою 70 кг). Однак це зовсім не означає, що надходження з їжею такої ж кількості білка повністю задовольнятиме потреби нашого організму в цьому компоненті харчування, тим більше при заняттях спортом. Білковий мінімум здатний лише підтримувати основні фізіологічні процеси на належному рівні, та й то дуже нетривалий час.

Білковий оптимум — це така кількість білка в їжі, яка повністю задовольняє потреби людини в азотистих з’єднаннях і тим самим забезпечує необхідними компонентами відновлюються після виконання фізичних навантажень м’язи, підтримує високу працездатність організму, сприяє формуванню достатнього рівня опірності інфекційним захворюванням. Білковий оптимум для організму дорослої жінки становить приблизно 90 — 100 грамів білка в добу, а при регулярних інтенсивних заняттях спортом цей показово може значно зростати — до 130 — 140 грамів на добу і навіть більше. Вважається, що для виконання білкового оптимуму на добу при виконанні фізичних вправ на кожен кілограм маси тіла в середньому потрібно надходження від 1,5 грамів білка і вище. Однак навіть при найбільш інтенсивних режимах тренувань при заняттях спортом кількість білка не повинно перевищувати 2 — 2,5 грама на кілограм маси тіла. Якщо ж ви відвідуєте спортивні секції чи фітнес-клуби з суто оздоровчою метою, то оптимальним вмістом білка у вашому раціоні слід вважати таке його кількість, яка забезпечує надходження в організм 1,5 — 1,7 грама білків на кожний кілограм маси тіла.

Проте дотримання білкового мінімуму і білкового оптимуму при заняттях спортом не є єдиною умовою повноцінного харчування, що забезпечує відновні процеси в організмі після активних тренувань. Справа в тому, що харчові білки можуть значно відрізнятися по своїй живильній цінності. Наприклад, оптимальними для організму людини за своїм амінокислотним складом є білки тваринного походження. Вони містять всі незамінні амінокислоти, необхідні для росту і швидкого відновлення працездатності м’язової тканини при заняттях спортом. Білки, що містяться в рослинній їжі, містять дуже невелику кількість деяких незамінних амінокислот або характеризуються повною відсутністю деяких з них. Тому при заняттях спортом оптимальним буде раціон, в який обов’язково включені м’ясні та молочні продукти, яйця і риба.

Таким чином, на основі врахування значень білкового мінімуму і білкового оптимуму слід намагатися забезпечити свій організм компонентами, вкрай необхідними при заняттях спортом.