Як виконувати вправи на розтягування

Красу і деяку елегантність рухів жінці надає гнучкість опорно-рухової системи, що досягається при постійних тренуваннях. Рухи з широкою амплітудою, що виконуються при заняттях спортом, крім згаданого естетичного значення здатні збільшити силу м’язів і знизити ймовірність виникнення травм. Розвинути необхідний ступінь гнучкості можна при виконанні спеціальних вправ на розтягування.


Гнучкість можна розглядати як особливу властивість опорно-рухової системи, яке визначає рухливість окремих частин тіла. Вправи на розтягування дозволяють збільшити гнучкість, оскільки при цьому досягається максимально можлива амплітуда рухів. Виділяють активну гнучкість, яка виявляється при власних м’язових зусиллях, і пасивну гнучкість, спостережувану в результаті впливу зовнішніх сил на наведену в рух частину тіла. Виконувати вправи на розтягування слід при обов’язковому забезпеченні збільшеною амплітуди рухів. Для цього під час тренувань потрібно намагатися максимально розтягувати, а потім повністю скорочувати м’язові волокна. При цьому для досягнення розтягування неефективно буде виконувати звичайні вправи, які використовуються для розвитку сили, оскільки вони не забезпечують максимальної амплітуди рухів.

При виконанні вправ на розтягування забезпечується цілий ряд позитивних фізіологічних змін. Наприклад, при розтягуванні хребта досягається збільшення міжхребцевих проміжків, поліпшується кровообіг його різних відділів, зменшується ступінь обмеження нервових волокон. Виконання спеціальних вправ на розтягування також дозволяє зменшити рефлекторні болю.

Для тих, хто гідно оцінив перераховані оздоровчі ефекти даної методики, напевно будуть цікаві відомості про те, як правильно виконувати вправи на розтягування. Для цього зовсім не обов’язково відвідувати спеціальні фітнес-клуби, оскільки даний вид фізичних навантажень цілком здійснимо в домашніх умовах. Однак, перш ніж приступити до тренувань на розтягування, слід звернути увагу на деякі особливості їх виконання. Зокрема, безпосередньо перед такою фізичним навантаженням слід розслабитися, забути на час тренування про поточні справи і сконцентруватися виключно на виконанні вправ. Подібний підхід забезпечить ефективність фізичного навантаження і дозволить зосередитися на досягненні максимальної розтяжки, сприяє формуванню гнучкості.

Про те, як правильно виконувати ту чи іншу вправу на розтягування, детально розглянемо в наступному комплексі для розвитку гнучкості:

1. Надайте тілу лежаче положення на рівній твердій поверхні (найкраще на підлозі). Підніміть руки і розташуйте їх уздовж тулуба, розпряміть долоні. Ноги розташуйте разом, відтягніть шкарпетки. Для виконання цієї вправи потягніться спочатку однією рукою, потім іншою, далі виконайте ті ж рухи нижніми кінцівками. Після цього спробуйте напружувати м’язи спини таким чином, щоб забезпечити розтягування різних відділів хребта.

2. Лежачи на рівній поверхні, розташуйте ноги таким чином, щоб один одного стосувалися одночасно гомілки, носки і п’яти. Тіло повинне знаходитися в строго горизонтальному положенні. Руки опустіть вздовж тулуба долонями вниз. Поперек щільно притисніть до підлоги, але без зайвої напруги. Для правильного виконання даної вправи слід періодично потягатись, при цьому розслабляючи і напружуючи м’язи, домагаючись розтягування хребта.

3. Ляжте на живіт, витягнувши ноги таким чином, щоб між носками залишилося відстань приблизно 10 — 15 сантиметрів. На кисті рук покладіть голову і виконуйте рухи, що забезпечують розтягування.

4. Стати біля стіни, торкаючись її поверхнею потилиці, плечима, п’ятами. При виконанні вправи зробіть вдих, при цьому підніміть руки вгору, трохи затримайте дихання. Спробуйте здійснити розтягування тіла у напрямку вгору, але при цьому не відривайте п’яти від підлоги. При видиху розслабте м’язи і опустіть руки.

5. Стоячи, простягніть руки вперед і розташуйте їх на рівні грудей вгору долонями. Виконуючи глибокий вдих, підніміть праву руку над головою, при цьому повернувши її кисть. Підніміть голову і подивіться на тильну сторону кисті. Ліву руку в цей час витягніть вниз. Потім зробіть видих і розслабтеся. Повторіть дану вправу на розтягування, помінявши руки.

Після виконання даного комплексу слід лягти на спину або на живіт, розслабитися і трохи відпочити. Перераховані вправи на розтягування можна виконувати в будь-який зручний час — вранці після сну, в перервах протягом робочого дня або ввечері перед сном. При правильному і регулярному проведенні таких фізичних процедур оздоровчий ефект не змусить себе довго чекати. До того ж ваше тіло придбає підвищену гнучкість, що забезпечить граціозність рухів.