Як накачати м’язи рук


Захоплені спортом особи під час тренувань забувають виконувати вправи для такої «дрібної» м’язи, як трицепс. Невелике обвисання на задній поверхні руки часто не помічається (спереду щось не видно!) І не турбує — але рівно до приходу весни. Витягнуті з шаф топи і легкі сукні відкривають у тому числі і плечі, і тут вже жирову складку НЕ замаскувати. До того ж, якщо плечима довго не займатися, рукава взагалі можуть стати малі і занадто щільно облягаючи плече, почнуть врізатися в шкіру.

А між тим обхват рук можна зменшити, просто подтянувмишци. Звичайно, без кардиотренировок жир нікуди не дінеться, але якщо добавітьтонуса м’язам, тим самим створивши міцний м’язовий каркас, обвисання і об’емиплеч вдасться суттєво скоротити.

Нюанси тренування

Перекачати трицепс, сильно збільшивши його в обсягах, представітельніцампрекрасного статі важко: гормони не дозволять. Взагалі, жінкам не стоітопасаться перетворення в м’язистих і жилавих дівиць, фотографії яких можноувідеть на сторінках журналів, присвячених бодібілдингу: для цього потрібно треніроватьсяежедневно і не по одній годині. При двох-трьох заняттях в тиждень яскраво вираженногорельефа триголовий м’язи плеча домогтися буде складно — а от підібрати обвісшуюжелейную масу цілком реально.

Варто пам’ятати, що трицепс активно працює і у вправах, спрямованих на опрацювання грудних м’язів. Тому ставити підряд тренування наруки, а потім на груди не варто: або опрацювати обидві зони в один день, Либон занятті приділіть увагу грудей і біцепсу, а наступного разу качайте спину ітріцепс. До речі, цілеспрямовано працювати над трицепсом варто не частіше разу внеделю, щоб дати м’язі час на відновлення.

Особливість структури триголовий м’язи іноді наталківаетна думка, що одну з областей можна опрацювати окремо, але це не так.Ізолірованних вправ на кожен пучок не існує, під час треніровкізадействовани абсолютно все волокна. Однак акцент при необхідності можнонемного змістити. Якщо потрібно пропрацювати область, розташовану ближче до корпусу, краще виконувати вправи з піднятими руками, коли рух осуществляетсяблагодаря відведенню кистей за голову.

Розгинання рук з еспандером

Візьміть еспандер за одну ручку двома руками, зчепленими взамок, лівою ногою наступите на гумову стрічку і зафіксуйте другу ручку.Поставьте праву ногу на еспандер так, щоб стопи опинилися на ширині бедер.Заведіте стрічку за спину: вона повинна проходити між лопатками. Распрямітерукі над головою. Лопатки зведіть, м’язи преса напружте. В області попереку сохранітеестественний прогин. Дивіться прямо перед собою. На вдиху, не поспішаючи, опустіть руки за голову. Слідкуйте, щоб в кінцевій точці лікті були направленистрого вгору. Потім напружте трицепс і на видиху підніміть руки вверх.Двіженіе має відбуватися тільки в ліктьовому суглобі, всі інші частини рукінеподвіжни. Виконайте 10-15 повторень, потім відпочиньте одну-дві хвилини і сновасделайте вправу.

Відведення руки з гантеллю назад

Встаньте на карачки. У праву руку візьміть гантель, ана ліву зіпріться. М’язи спини і преса напружте. Зігніть праву руку влокте і підійміть плече так, щоб воно було паралельно підлозі. Кут в локтевомсуставе повинен бути прямим. Зробіть вдих і на видиху, напружуючи трицепс, випрямітеруку. Слідкуйте, щоб верхня частина руки залишалася нерухомою. У верхнейточке рука повинна виявитися випрямленою і бути паралельною підлозі. Кисть сгантелью НЕ вигинає. На вдиху плавно зігніть руку в лікті, знову опустівгантель вниз. Повторіть вправу 10-12 разів, потім змініть руку.

Віджимання від BOSU

Півсферу можна замінити невисокою лавою або імпровізірованнимвозвишеніем з книг. Опустіться перед BOSU на коліна, долоні поставте на піднесення на ширині плеч.Лучезапястние суглоби повинні перебувати під плечовими, пальці спрямовані отсебя. М’язи корпусу напружте. Таз трохи підкрутіть вперед. На вдиху, отводялокті точно назад, опускайтеся вниз, поки плече і передпліччя не утворюють прямойугол. Зверніть увагу, що руки повинні рухатися вздовж корпусу. На видохелокті випряміть, але не до кінця. Повторіть віджимання 10-12 разів. Затемотдохніте одну-дві хвилини і виконайте ще два підходи.

Віджимання від лави в упорі ззаду

Сядьте на невисоку лаву або стілець. Руками зіпріться кругом сидіння, поставивши кисті на ширині стегон. Слідкуй
те, щоб пальці смотреліточно вперед. Зробіть широкий крок перед собою. Ноги випряміть, упрітесьпяткамі в підлогу. Вага тіла перенесіть на руки. М’язи преса напружте. Хребет від куприка домакушкі повинен бути витягнуть в одну лінію. На вдиху опуститеся вниз, сгібаярукі. Лікті при цьому повинні бути спрямовані назад. У кінцевій точці междуплечом і передпліччям повинен утворитися прямий кут.

На видиху, напружуючи м’язи рук, поверніться в ісходноеположеніе. Чи не виводьте корпус далеко від опори і стежте, щоб він двігалсятолько вгору-вниз.

Французький жим з бодибар

Бодибар (обтяжену палицю) можна замінити грифом від штанги гантелями. Ляжте на горизонтальну лаву. Ступні повинні повністю стоятьна підлозі. Візьміть бодибар прямим хватом (пальці спрямовані від себе) на шірінеплеч і підійміть його на витягнутих руках точно над грудьми. На вдохесогніте руки в ліктях і поведіть бодибар за лінію лоба. У кінцевій точкеплечо і передпліччя повинні утворити прямий кут. На видиху напружте трицепс івипряміте руки. Слідкуйте, щоб плечі і променевозап’ястні суглоби не меняліположенія: рух має бути тільки в ліктьовому суглобі. Виконайте тріподхода по 10-12 повторень.

Жим вгору

Ляжте на лаву, стопи повністю стоять на підлозі. Возьмітебодібар або гриф від штанги прямим хватом (долоні спрямовані від себе), розташувавши кисті на відстані трохи вже ширини плечей. Руки витягніть вгору так, щоб бодибар опинився над головою. Голову, плечі, сідниці щільно притисніть кскамье (в попереку зберігається природний прогин). Зведіть лопатки і опустітеплечі на лаву, передпліччя повинні бути перпендикулярні лаві. Чи не відпочиваючи, навидохе щосили, розгинаючи лікті, витолкніте бодибар вгору, так щоб оноказался на рівні грудей. На вдиху опустіть бодибар. Як тільки плечі коснутсяскамьі, відразу починайте рух бодибар вгору. Повторіть вправу 10-12раз, зробіть перерву і виконайте ще два підходи.

Французький жим

Сядьте на лаву або стілець, випряміть спину, напружте мишципресса, лопатки зведіть; в попереку зберігається природний прогин. Зажмітегантель між долонями, притримуючи великими пальцями, і підійміть її на витянутихруках над головою. Погляд спрямований вперед. На вдиху напружте трицепс і згинаючи лікоть, не поспішаючи опустіть руки з гантеллю за голову. Зверніть увагу, що лікоть повинен бути спрямований у стелю. Плечі залишаються нерухомими, працює тільки ліктьовий суглоб. На видиху знову напружте трицепс і в тому жетемпе, як і згинали руки, розігніть їх. Виконайте стільки повторів, сколькосможете, не порушуючи техніки виконання (не допомагаючи собі м’язами спини). Затемотдохніте одну-дві хвилини і повторіть вправу ще стільки ж разів.