Вправи для зміцнення м’язів рук і живота


Кожна дівчина завжди прагне до досконалості, особливо якщо це стосується її фігури. Плоский животик і красиві підтягнуті руки — це один з еталонів жіночої краси і ідеальності. От тільки як цього домогтися, займаючись в домашніх умовах? З метою допомогти вам добитися бажаного результату в рамках нашої сьогоднішньої теми: «Вправи для зміцнення м’язів рук і живота», ми вирішили описати ті самі вправи, які неодмінно допоможуть вам досягти ідеальної форми.

Чудові руки і підтягнутий пружний живіт — це неоціненний предмет, яким пишається будь-яка жінка. Але що робити в тому випадку, якщо, одягнувши на себе облягаючий одяг, ви нервово помічаєте наявність небажаного живота, а при кожному русі руки ви відчуваєте дискомфорт, через те, що вони позбавлені витонченості? Перш за все, вам необхідно комплексне зміцнення м’язів цих проблемних ділянок тіла. Це допоможе зробити витонченими руки і прибрати зайві сантиметри з живота. Щоб живіт став плоским, потрібно, насамперед, позбавиться від зайвого жиру, який відкладається на черевній стінці і зміцнити його м’язову масу. А для красивих і злегка накачаних рук необхідно виробляти посилене навантаження на їхні м’язи шляхом піднімання певної ваги. Але, звичайно, мучити вас виснажливим хитанням преса до 100 разів на день, а то й більше, і, вже тим більше, підніманням тяжкості непосильною маси, ми не станемо. Хоча, взяти в руки невеликі гантельки, все-таки доведеться.

Найкраще у набутті ідеального живота і витончених ручок вам допоможуть пропоновані нами вправи, які легкі і доступні для кожної жінки, щоб їх виконувати у себе вдома. Адже, як відомо, добре фізично підготовлене тіло — це перший запорука краси. Отже, комплекс вправ для зміцнення м’язів рук, живота в домашніх умовах.

Давайте розглянемо вправи для рук, а точніше, для зміцнення їх м’язової маси. Для цього нам знадобляться невеликі гантелі масою в 1, 5 кілограм, а з часом, збільште навантаження для м’язів, поступово збільшуючи вагу гантелі до 2 — 5 кілограмів.

  1. Перша вправа направлено на біцепс рук:

Стаємо прямо, ноги повинні бути на ширині плечей. Випряміть свої плечі і напружте м’язи живота. Візьміть у руки гантелі і так, щоб долоні були вперед. Після чого почніть згинати руки, намагаючись підтягти вантаж до плечей, руки при цьому необхідно утримувати виключно під плечима. Після чого поверніться в початкове положення.

2. Другою вправою ви зміцните свій трицепс:

Стаємо прямо і робимо один крок вперед лівою ногою. У праву руку беремо гантель, це слід зробити так, щоб долоня руки була повернута всередину. Після чого, притисніть руку, в якій ви тримаєте гантель, зігніть у лікті (приблизно на 90 градусів) і притисніть до тіла. Потім прісогніте трохи ноги в колінному суглобі і зробіть корпусом нахил вперед (спина повинна бути паралельна підлозі). У цей момент своєю лівою рукою зіпріться об край лавки. Після чого розігніть свою руку, при цьому утримуючи лікоть недалеко від корпусу. Після чого поверніться в початкове положення і повторіть те ж саме з іншою рукою.

3. Вправа для переднього пучка дельтоподібного м’яза:

Стаємо прямо, ноги повинні бути на ширині плечей, спина максимально рівно. Візьміть в обидві руки гантелі і утримуйте їх в районі своїх стегон. Руки при цьому необхідно трохи зігнути в ліктях. Потім повільно на виході підніміть руки до рівня грудей. Пам’ятайте, що ваші руки повинні бути паралельні підлозі. Затримайтеся в такому положенні на 3 секунди. Після чого поверніться в початкове положення.

4. Вправа для середнього пучка дельтоподібного м’яза:

Стаємо прямо, ноги повинні бути на ширині плечей, лопатки назад. Візьміть в обидві руки гантелі і утримуйте їх з боків тіла. За допомогою роботи м’язів плечей постарайтеся розвести руки в сторони так, щоб вони стали паралельні по відношенню до підлоги, лікті повинні бути трохи зігнуті. Затримайтеся в такому положенні на 3 секунди. Після чого поверніться в початкове положення.

5. Вправа для м’язів заднього пучка дельтоподібного м’яза:

Стаємо прямо, ноги повинні бути на ширині плечей і трохи прісогнути в колінах. Візьміть в обидві руки гантелі і опустіть їх вниз долонями всередину, потім зробіть нахил вперед. З’єднайте свої лопатки і напружте м’язи шиї. Після цього, наполовину зігнуті руки, почніть піднімати в сторони, відводячи їх, безпосередньо, тому. Тіло при цьому повинно знаходитися в нерухомому стані. Після чого поверніться в початкове положення.

Всі ці вправи для зміцнення м’язового комплексу рук варто виконувати по 1 підходу, що складається з 10-15 повторів. Коли м’язи звикнуть, вам необхідно буде збільшити кількість підходів.

Отже, з руками розібралися, і, перепочивши, починаємо робити вправи для живота.

1. Ляжте на спину. Поклавши руки за голову, а ноги зігнувши в колінах. На вдиху намагайтеся, відриваючи плечі від підлоги підняти вгору й опускати тому. Лікті при цьому повинні мати направлення в сторони, а підборіддя дивитися вгору.

2. Ляжте на спину. Після чого підніміть прямі руки і ноги вгору. На вдиху постарайтеся підняти свої плечі і таз в одночасному порядку. Після чого поверніться в початкове положення.

3. Сядьте на підлогу, після чого перед собою складіть руки (долонька однієї поверх кисті іншої руки), ноги зігніть в колінному суглобі і підніміть, відірвавши їх від підлоги. Намагайтеся, як можна краще тримати рівновагу. На видиху зробіть трохи нахил назад. Після чого, тримаючи руки перед собою у вихідному положенні, поверніть плечі наліво. Після чого поверніться в початкове положення і повторіть цей поворот вправо. У даній вправі задіяні косі м’язи живота.

4. Ляжте набік і зіпріться на передпліччя і стопи ніг. На видиху підніміть свій таз вгору. Поки тіло не знайде пряме положення. Після чого зробіть видих і опустіться максимально до підлоги. Повторіть вправу знову.

Кожна вправа для зміцнення преса варто повторювати по 15-20 разів, і не забувайте при цьому максимально напружувати м’язи черевної порожнини.