Накачати сідниці за допомогою фітболу

Фітбол — це швейцарський м’яч великих розмірів, іншими словами, сучасний тренажер, який легко і приємно використовувати в домашніх умовах. Його ефективність доведена багатьма, і тому ми можемо сміливо сказати, що його використання приносить позитивний ефект. Цей диво-м’яч здатний: поліпшити м’язи спини та попереку, тим самим помітно виправити вашу поставу, також він дозволяє помітно і ефективно накачати будь-яку групу м’язів. В даному випадку нас буде цікавити прокачування м’язів сідниць в домашніх умовах за допомогою цього гімнастичного предмета. Отже, наша тема сьогодні: «Як можна накачати сідниці за допомогою фітболу». Читайте, вчіться і пробуйте, а результат неодмінно не змусить чекати.


Величезним плюсом занять з фітболом можна назвати те, що, придбавши цей гімнастичний м’яч в будь-якому з магазинів напряму «спорттовари», вам не складе ніяких труднощів приступити до фізичних вправ у себе вдома. Без всяких там рад інструктора. Крім того, наш м’ячик дуже компактний у спущеному вигляді і, завдяки цьому, ви завжди можете брати його з собою у відпустку. Розібравшись з компактністю і плюсами нашого повітряного тренажера, давайте, безпосередньо, перейдемо до найважливішого етапу і розглянемо комплекс вправ для того, щоб, накачавши сідниці за допомогою фітболу, виглядати струнко і підтягнуто.

Перш, ніж приступити до серії вправ для сідниць, варто пам’ятати про просту і неабиякою розминці для загального стану м’язів в цілому. Сьогодні ми розглянемо нашу розминку у вигляді «розминки за допомогою фітболу». Сядьте на фітбол і зробіть декілька нахилів в різні боки, тримаючи при цьому свої руки на талії. Ляжте на м’яч і полежіть на ньому 15 хвилин — це допоможе вам зняти напругу з хребта. Після чого пожонгліруйте надувним м’ячем за допомогою ніг 20-25 разів і, приблизно стільки ж разів, пострибайте на ньому. Ця розминка не тільки підніме тонус ваших м’язів, а й допоможе вам придбати правильну поставу, нормалізувати артеріальний тиск і роботу серця.

Отже, розминка закінчена, тепер ми перейдемо до самих вправ, які допоможуть накачати сідниці. Всі ці вправи варто виконувати за допомогою фітболу.

Візьміть спеціальні гантелі вагою в 2 кілограми і встаньте рівно, ноги повинні бути на ширині ваших плечей. У цей момент фітбол необхідно притискати спиною до стіни. Після чого зробіть пару кроків вперед і почніть присідати. Це варто робити до тих пір, поки ваші стегна не стануть паралельні підлоги. Як тільки це сталося, за допомогою м’язів сідниць поверніться у вихідне положення. При цій вправі не забувайте якомога щільніше притискати гімнастичний м’яч своєю спиною до стінки. Дана вправа варто робити в 1-2 підходи по 20 разів кожен. З часом, коли м’язи зміцніють, ви можете збільшити навантаження до 3 підходів. До речі, не варто забувати давати м’язам відпочивати між підходами, вистачить для відпочинку 1 хвилини.

Друга вправа для сідниць за допомогою фітболу полягає в тому, що вам необхідно стати спиною з витягнутими руками перед собою до фитболу, голову тримати рівно і прямо, підняти при цьому стопу правої ноги на висоту 20-30 сантиметрів. Потім повільно згинаючи коліно лівої ноги, почніть виконувати присідання, поки не торкнетеся сідницями м’яча. Після чого поміняйте ногу. Ця вправа варто виконувати в 2 підходи по 15-20 разів кожен. Пам’ятайте, що виконання вправи зі змінною ноги вважається одним підходом. Регулярно виконуючи цю вправу, ви, з часом, повинні навчитися робити його без допомоги будь опори і гімнастичного м’яча.

Наступна вправа з фітболом, в якому будуть задіяні м’язи стегон, спини і сідниць. Поставте м’яч з опорою до стіни і сядьте на нього, спершись п’ятами об підлогу. Спина і сідниці при цьому повинні спиратися про фітбол. Потім, напружуючи м’язи живота, починаємо піднімати стегна, тут головне, щоб ваше тіло прийняло пряме положення. Підняли, дорахував до трьох, опустили і знову дорахували до трьох, повторили. Це фізична вправа з фітболом варто починати з 1-2 підходів по 15 разів кожен. Тут важливо, щоб ви максимально напружте м’язи сідниць і живота, пам’ятайте, ваше тіло повинно згинатися виключно в тазостегнових суглобах, тому ноги повинні бути завжди прямими.

Наступним вправою для того, щоб ефективно накачати сідниці, буде вправа лежачи з використанням все того ж фітболу. Ляжте на підлогу, випрямивши ноги і поклавши їх на м’яч, після чого напружте м’язи живота. Підніміть якомога вище ваші сідниці, пам’ятайте, що ваше тіло повинно придбати одну пряму форму (лінію). Потім повільно підніміть одну ногу і опустіть її, точно також зробіть з другою ногою. У загальній сукупності, це буде вважатися за один гімнастичний повтор. Після чого опустіть свої сідниці на підлогу. Починати цю вправу на початковому рівні варто з 1-2 підходів по 7-10 повторів кожен. З часом можна перейти на 3 підходи по 15-20 разів кожен.

Передостаннє вправа зміцнить не тільки ваші сідниці, а також допоможе закріпити підколінні сухожилля. Зігніть свою праву ногу так, щоб вона перебувала під прямим кутом, а стопу поставте на гімнастичний м’яч, щоб ваша гомілка була паралельно підлозі. Потім зігніть ліву ногу і відведіть коліно вправо. Покладіть щиколотку ноги на стегно, необхідно, щоб ваша ліва гомілка була паралельна підлозі. Упріться ногою в м’яч, притримуючи себе і свою рівновагу руками. Після чого підніміть свій таз і среднею частину спини. Затримайтеся на 3 секунди і опустіться. Після чого змініть положення ніг і повторіть дію. У цій вправі достатньо 2 підходи по 10 разів.

Останнє, заключне вправу для того, що б накачати свої сідниці за допомогою фітболу, полягає в набутті пружності ваших сідниць. Вам необхідно сісти на підлогу і спертися назад руками. Після чого випрямити ноги і покласти їх на м’яч. Потім задіюйте м’язи сідниць і з їх допомогою, випрямивши тулуб, підніміть таз. Потримайте в такому положенні 3 секунди і повільно опустіть, потім повторіть знову. Пам’ятайте, ваше тіло повинно бути прямим. Ця вправа виконується в 2 підходи по 10 повторів.

Ось ми і описали основні вправи з фітболом для того, щоб накачати ваші сідниці, зробивши їх пружними і красивими. І наостанок, пам’ятайте, що починати комплекс вправ варто з мінімуму і по ходу звикання м’язів збільшувати навантаження, що поліпшить очікуваний ефект. Удачі.