Вправи для м’язів малого тазу

Американський гінеколог Арнольд Кегель розробив для майбутніх мам спеціальні вправи. Цим вправам більше 70 років і весь цей час вони користуються величезним успіхом. У жінок, які підготовлені до пологів, пологи проходять швидше і м’якше. Протягом усього життя м’язи тазу стають в’ялими і поступово розслабляються. На зменшення пружності впливає, те, що знижується рівень жіночих гормонів. У матусь, які не раз народжували, м’язи сильніше розтягуються, але гірше скорочуються. Кегель усунув цю проблему регулярними тренуваннями.


Тренуємо м’язи малого тазу

За допомогою вправ можна натренувати м’язи тазового дна і спробувати повернути їм пружність. Краще зміцнити м’язи, ніж потім працювати над якоюсь проблемою. У жінок з розвиненими м’язами промежини, набагато легше проходить виштовхування дитини, знижуються розриви м’яких тканин і розвиток геморою.

Процес підготовки

  • Тренування — це чергування розслаблення і напруження м’язів. У потрібний момент важливо розслабитися і допомогти немовляті з’явитися на світ.
  • Вправи виконуються з різною динамікою і амплітудою.
  • Займатися можна в будь-якій ситуації. Головне — займатися регулярно, в ідеалі краще три рази на день.
  • Стежити за диханням, не затримуючи його.
  • Краще буде зробити кілька вправ, але зробити їх правильно. М’язи тазового дна швидко втомлюються, а навантаження лягає на м’язи живота, внутрішні, сідничні стегнові м’язи. В результаті бажаний ефект вами не буде досягнутий.
  • Якщо вам складно виконувати вправи, сидячи або стоячи, приляжте.
  • По можливості починайте тренуватися до вагітності, потім продовжуйте робити це під час і після вагітності. Організм легше відновиться.
  • Вправи Кегеля в органах малого таза покращують кровопостачання і підсилюють сексуальні відчуття. Таким чином, ви поєднуєте приємне з корисним.
  • Перш ніж ви станете займатися, відчуйте м’язи тазу. Інакше ви не будете знати, що тренуєте.

Починаємо заняття

1 вправа

Ретельно вимиємо руки. Помістимо середній і вказівний палець в піхву. Напружимо м’язи. Відчуємо, що ніби кільце стискається навколо пальців. Розслабимо м’язи і повторимо вправу три рази. М’язи сідниць, спини, черевного преса при цьому розслаблені. Зберігаємо дихання глибоким і рівним.

2 вправа

В процесі сечовипускання зупиняємо струмінь сечі. Рух робимо за рахунок того, що скорочуємо м’язи піхви, а не м’язи стегон.

3 вправа

Швидко стискати і розтискати м’язи малого тазу 10 секунд. Потім відпочинемо 10 секунд і розслабимо м’язи. У загальній складності повторимо вправу три рази.

4 вправа

Напружимо м’язи малого тазу і утримуємо їх 30 секунд. Потім розслабимо і відпочинемо 30 секунд. Повторюємо вправу три рази.

5 вправа

У максимальному темпі напружувати і розслабляти м’язи, спочатку робимо 10 разів, потім збільшуємо кількість напруг і розслаблень. Напружуємо м’язи й утримуємо їх, як можна довше. Розслабимося і відпочиваємо 30 секунд. Повторюємо вправу 5 разів.

6 вправа

У довільному темпі розслаблюємо і напружуємо м’язи протягом 2-х хвилин. Збільшуємо час вправи. Ідеальний варіант — тривалість вправи 20 хвилин.

7 вправа

Повільно вважаємо до 5, збільшуємо напругу м’язів. На рахунок 5 напруга буде максимальним. Кілька секунд утримуємо напруга, потім поступово розслаблюємо. Відпочинемо і повторимо вправу, так робимо три рази.

Вправа для зміцнення м’язів малого тазу

  • Постоїмо прямо, міняємо положення стопи, спочатку на пальцях, потім на полупальцах, відчуємо стопу.
  • Поставимо поруч стілець. Встанемо прямо, одну руку тримаємо на поясі, інший спираємося на спинку стільця.
  • Праву ногу поставимо на стілець, ліва стопа спирається на пальці і стоїть на підлозі. Поміняємо ноги.
  • Втягнемо м’язи живота, напружуємо кругову влагалищную м’яз і повторюємо рух 1, коли права нога на стільці, а ліва на підлозі.
  • Трохи відпочинемо і повторимо руху, коли права стоїть на підлозі, а ліва нога — на стільці.

Вправа для зміцнення м’язів таза разом з напругою м’язів живота дає оздоровляющий і підтягаючий ефект.