Фізичні вправи для схуднення всього тіла

Шопінг нон-стоп, нескінченні походи в гості, столи з калорійними делікатесами — ласкаво просимо на святковий марафон! Стоп, без паніки … Аутотренінг завжди актуальний: «Попри все я залишаюся в прекрасній формі!» Не потрібно ніяких надзусиль у свята. Ми знаємо, як важливо не збивати графік тренувань. Однак святкова метушня руйнує наші плани, і … прощайте, фітнес-зал і дієта! Втім, самобичування і комплекс провини — не ті емоції, які потрібно відчувати в 10 днів новорічних канікул!


Ми пропонуємо фітнес-компроміс. Це допоможе вам активізувати внутрішній потенціал для святкових звершень і не набрати зайві кілограми. П’ятихвилинні міні-тренування допоможуть вам. Кожен міні-комплекс складається з інтенсивних аеробних і силових рухів. Це дуже гнучка програма. Наприклад, можна виконати тільки один комплекс вправ. Або зробити кілька комплексів поспіль. Все залежить тільки від кількості вільного часу. Але головне — вам не знадобляться «сверхтренажери»: займатися можна практично де завгодно. Простіше нікуди, правда? Виконуйте наші вправи в перервах між шопінгом і поїздками на авто, вечірками і застіллями … І ви не просто залишитеся у формі, а виявите, що улюблене маленьке чорне плаття сидить на вас як ніколи бездоганно! Фізичні вправи для схуднення всього тіла допоможуть вам залишатися у формі завжди.

Стрибок з положення напівсидячи

Зміцнює квадріцепси, підколінні сухожилля, сідниці. Поставте ноги на ширину плечей, напружте прес. Присядьте так, щоб стегна були паралельні підлозі, а коліна — ступень ніг. Потім з максимальним зусиллям стрибну вгору, при цьому витягнувши руки над головою. Поверніться у вихідне положення і повторіть вправу.

Кардіонагрузку

Зміцнює подколеночние сухожилля, спину і сідниці. Поставте ноги на ширину плечей, Візьміть гантелі поважче. Тримайте руки паралельно стегнах, трохи зігніть ноги в колінах. Подайте корпус вперед, здійснюючи нахил від попереку. Важливо: тримати руки з гантелями ближче до ніг.

Зміцнюємо м’язи сідниць і преса

Ноги на ширині плечей. Витягніть руки перед собою, зчепивши пальці. Зробіть максимально широкий крок назад лівою ногою. Важливо: ліве коліно повинно бути на одній лінії з правого щиколоткою, а праве стегно при цьому паралельно підлозі. Напружте прес і зробіть мах руками, різко повернувши корпус вправо. Поверніться у вихідне положення, зробіть випад вліво. Повторіть вправу, помінявши ногу. Кожен день виконуйте кардіотреніровки (пробіжка або ходьба швидким кроком) або виберіть те, що вам більше подобається з наведеного списку.

«Скакалка»

Здійснюйте стрибки вперед-назад, піднімаючи і опускаючи руки паралельно тілу.

Стрибки з високо піднятими колінами

Стрибайте по черзі на лівій і правій нозі, максимально піднімаючи вгору зігнуте коліно.

Стрибок зі степу

Встаньте правою ногою на степ. Зігнувши ліву в коліні, підстрибніть вгору на правій. Зійдіть зі степу і поміняйте ногу.

Стрибки з підібраними ногами

Стрибайте на місці, намагаючись п’ятами торкнутися сідниць. Прийміть позу планки, шкарпетки ніг — на степе. Руки прямі, на ширині плечей. Напружте прес, щоб спина не прогиналася. Підніміть ліву ногу і зробіть шість повільних широких кругових рухів. Повторіть, помінявши ногу.

Скручування «по-російськи»

Зміцнює м’язи преса. Сядьте на підлогу, зігніть ноги в колінах, розслабтеся. Витягніть руки на рівні грудей долонями вниз. Відхилитеся назад на 45 °, підніміть груди і зробіть скручування всім корпусом вправо. Затримайтеся на секунду, потім — скручування вліво (щоб збільшити навантаження, підніміть ноги над підлогою). Повторіть.

Бокс

Зміцнює м’язи преса і рук. Ноги на ширині плечей, ліва трохи попереду. Злегка зігніть коліна, зробивши бічний крок правою ногою. Підніміть руки, стисніть кулаки і тримайте їх трохи нижче підборіддя. Прямий лівої. Правий кулак притиснутий до підборіддя в той момент, коли ви розгинаєте ліву руку для удару, стислі пальці паралельні підлозі. Під час удару переміщайте вагу на ліву ногу. Швидко поверніть руку в зігнуте положення. Хук справа. Здійсніть правою рукою удар вліво. Злегка розгорніть торс, піднявши праву ступню на носок. Знову притисніть кулак до підборіддя і переходите до наступного руху. Притисніть зігнуті в ліктях руки до боків. Лівою рукою зробіть різкий
випад вгору, розгортаючи в цю сторону торс і стегна, щоб збільшити силу удару. Поверніть лівий кулак до підборіддя. Почніть спочатку, з прямого лівої, збільшивши темп рухів.

Віджимання

Зміцнюють м’язи грудей, торсу і рук. Поставивши ліву руку на степ, а праву на підлогу, прийміть упор, лежачи паралельно степу. Відіжміться. Опустіть ліву руку на підлогу ліворуч від степу, одночасно підсунувши правій нозі — ліву. Ще раз відіжміться і поверніться у вихідне положення.

Навантаження

Зміцнює м’язи спини і верхню. Візьміть гантелі, поставте ноги на ширину плечей і зігніть в колінах. Нахиліться вперед під кутом 45-90С.

Згинання рук в нахилі

Зміцнює біцепси і м’язи спини. Виконуйте вправи протягом 30 секунд, потім перейдіть до опускання стегон з пози «місток». Взявши гантелі, поставте ноги на ширину стегон і злегка зігніть коліна. Нахиліться вперед на 45-90 градусів і опустіть руки, розгорнувши долонями — до грудей. Зафіксувавши передпліччя (лікті не повинні рухатися!), Піднімайте гантелі до плечей. Повторіть.

Опускання стегон з пози «місток»

Зміцнює трицепси, м’язи спини, сідниць і литок. Виконуйте вправу протягом 30 секунд. Сядьте на степ або на табуретку, зігнувши коліна під прямим кутом. Упріться руками в край степу або табуретки, на рівні стегон. Вигнувши груди і опустивши плечі, відірвіть стегна від степу і зігніть лікті під прямим кутом. Опустіть стегна до підлоги (лікті зігнуті). Відіжміться від степу. Перенесіть вагу на пальці ніг і підніміть стегна так, щоб торс утворив пряму лінію від плечей до колін. Поверніться у вихідне положення і повторіть. Якщо у вас з’явився вільний час (неважливо, 5 або 45 хвилин), використовуйте наші поради, щоб урізноманітнити свої тренування, варіюючи навантаження.