Ефективні вправи зі штангою: комплекс на все тіло

Комплекс вправ зі штангою в домашніх умовах. Нерозумно вважати, що вправи зі штангою виключно чоловічий доля. Для жінок вони також дуже корисні і допомагають сформувати красиве, підтягнуте тіло. Для отримання максимального ефекту, тренування зі штангою повинні бути регулярними, не менше двох разів на тиждень. Найбільшого ефекту ви зможете досягти, якщо будете виконувати комплекс вправ ввечері або вдень, так як ранкові тренування вважаються недостатньо ефективними. Але найголовнішим вимогою є грамотно складена програма, оскільки саме від неї залежить те, наскільки швидко ви досягнете поставленого результату, і чи зможете його надовго закріпити.


Перш ніж перейти до опису комплексу вправ зі штангою на все тіло, вам необхідно дізнатися про деякі особливості таких тренувань.

Особливості вправ зі штангою

Вправи зі штангою стимулює активний ріст м’язів, але вони ростуть не під час тренування, а після неї, під час відпочинку. Саме тому необхідно повноцінно відпочивати, не менше доби. Якщо ви ставитеся до категорії людей схильних до повноти, займайтеся не менше трьох разів на тиждень. Тривалість кожної вашої тренування не повинна бути менше півтора години. Крім того, важливо не обмежуватися силовими вправами, а доповнювати їх кардіотренуваннями.

Існують також рекомендації щодо занять в залежності від сезону. Наприклад, багато тренера стверджують, що в холодну пору року (восени і взимку) тренувань зі штангою варто приділяти 70% часу, а ще 30% — активному проведенню часу. У теплу пору року розподіл 50/50.

Комплекс вправ повинен складатися з урахуванням ваших цілей. Якщо ви хочете збільшити м’язову масу робіть менше повторів, але більше підходів. Бажаючи втратити вагу робіть навпаки: більше повторів і менше підходів.

Не менш важливо грамотно підібрати вагу. На останньому повторі вам повинно бути найважче. Як тільки ви відчуєте, що на третьому-четвертому підході вам легко справлятися з вправою треба збільшити вагу.

Комплекс вправ зі штангою

Ми пропонуємо вам скористатися нашою програмою вправ. Вашим завданням залишиться лише правильно розрахувати навантаження і кількість повторень, виходячи з ваших цілей. Також не забудьте трохи розімнуться перед основним тренуванням. Для цього відмінно підійде легка зарядка.

Жим лежачи

Виконувати цю вправу можна лежачи на підлозі або на спеціальній лавці. Важливо зафіксувати правильну позу. Для цього зігніть в колінах ноги. Ступні повинні повністю і міцно стоять на підлозі, а спина при цьому трохи прогинатися. Візьміть у руки штангу і починайте піднімати. Опускайте її не нижче, ніж на 20 сантиметрів. Постарайтеся робити його максимально плавно, без ривків.

Французький жим

Залишайтеся в тому ж положенні, візьміть у руки штангу і повільно її опускайте. При цьому ваші руки повинні згинатися виключно в ліктях.

Жим сидячи (може виконуватися стоячи)

Незалежно від того тиснете ви сидячи або стоячи, штанга повинна підніматися над головою. Опускати її можна на груди або за голову. Правда, на початковому етапі не рекомендуємо опускати за голову, так як це дещо складніше.

Шраги

Ефективне вправа, яка допомагає накачати плечі і м’язи спини. Вам треба взяти в руки штангу і піднімати їх виключно плечима. Виглядає це як легке потиск. Дуже важливо при цьому не виконувати кругових рухів.

Станова тяга

Поставте ноги вже ширини плечей. Ступні повинні стояти паралельно. Беріть штангу на відстані ширини плечей. Піднімайте її таким чином, щоб вона фактично ковзала уздовж гомілки. Випростуючись вам треба прогнутися в попереку. Спина трохи нахилена вперед, а грудний відділ по максимуму розігнуть. Початківці можуть опускати її тільки нижче колін. З часом ускладнюйте вправу і піднімайте штангу з підлоги.

Тяга в нахилі

Відмінне вправу на зміцнення спини. Воно повинно виконуватися максимально плавно. Плечі при цьому обов’язково повинні йти назад, таким чином спинні м’язи будуть максимально скорочуватися.

Фронтальні присідання

Фактично це вправа нічим не відрізняється від класичних присідань. Єдине, що вам треба, це помістити штангу на груди або на спину. Присідати треба разом з нею.

Регулярно виконуючи цей комплекс вправ, зовсім скоро ви зможете побачити ефект. Головне врахувати, що в процесі будь-яких тренувань відпочинок грає одну з найважливіших ролей. Комплекс тренувань зі штангою передбачає одну розвантажувальну тиждень на місяць. Це означає, що протягом цього тижня ви тренуєтеся, але без штанги. Це можуть бути кардіотреніровки, фітнес, розтяжка.

Вправи зі штангою — відео