Пілатес: вправи для стегон


Пілатес — це комплекс вправ для м’язів сідниць, малого тазу, глибоких м’язів живота, для зміцнення преса і спини. Ми розберемо, як за допомогою вправ Пілатес можна зменшити боки в обсязі, зменшити стегна і додати їм гарну форму. Хороша форма стегон додає жінці впевненість у собі.

Не дарма пілатес називають ще вправами для ледачих. На відміну від степа і аеробіки, на пилатесе вправи не виконують у швидкому темпі. Всі рухи виконуємо в повільному темпі, тому організм відчуває мінімальне навантаження. Після таких тренувань не відчувається втоми, а навпаки з’являється бадьорість.

Для отримання стійкого результату в області стегон, потрібно займатися пілатесом 15 хвилин в день, це небагато. Ці вправи роблять тіло граціозним, легким і гнучким. Тому цю системою вправ займаються балерини. З проблемних місць йде зайвий жир і не відбувається великий приріст м’язової маси. Пілатес ідеальний для тих, хто мріє зменшити обсяг фігури в стегнах.

Пам’ятаємо про повільному темпі, рухаємося, максимально концентруючись на напрузі м’язів. Не поспішаймо і кожне положення тіла тримаємо близько трьох секунд.

Пілатес: вправи для стегон

Вправи для внутрішньої частини стегон

Стегна це проблемна область у більшості жінок.

«Підйом стегна»

Займемо положення лежачи, як і в інших вправах. Ляжемо на підлогу на бік, підіпремо однією рукою голову. Ноги витягнемо вздовж тулуба.

  • Верхню ногу зігніть в коліні, поставимо стопою на підлогу перед нижнім стегном.
  • Вільну руку просунь під зігнутою в коліні і стоїть на підлозі ногою і обхопіть ногу за щиколотку.
  • У цьому положенні піднімемо лежачу ногу на підлозі вгору приблизно на 30 см. У цьому положенні затримаємося на 2 секунди і опустимо ногу назад на підлогу.
  • Проробляємо так 10 разів, потім ляжемо на інший бік і працюємо з іншою ногою.
  • Після цієї вправи відразу відчуємо м’язи внутрішньої частини стегна, відчуємо, як вони наливаються, натягаються і стають пружними.

Вправи для зовнішньої частини стегна (боки)

Вправи для боків можуть призвести ці місця в порядок і дозволять жінці відчувати себе і виглядати більш сексуальною.

«Удар ногою»

  • Ляжемо в таку ж позицію, як у вправі «Підйом ноги». Ноги витягнемо вздовж тулуба і потягнемо носочки. Верхню руку покладемо на підлогу і упремося в неї, другою рукою підіпремо голову, щоб вона була не на вазі.
  • Нижню ногу витягнемо вздовж тіла і тягнемося вперед шкарпеточкою. На вдиху піднімемо швидко вгору верхню ногу і потягнемо ногу шкарпеточкою до стелі.
  • Потім на видиху опустимо ногу, при цьому тягнемо носочек на себе.
  • Так робимо 10 разів, потім ляжемо на інший бік і те ж саме зробимо з іншою ногою.

Вправи для стегон

Вправа «Кругові рухи ногами»

При виконанні такої вправи скорочуються м’язи черевного преса, воно розраховане, щоб зміцнити внутрішні поверхні стегон.

  • Ляжемо на спину, витягнемо руки вздовж тіла.
  • Піднімемо вгору ліву ногу. Для зручності праву ногу поставимо на стопу, при цьому праве коліно «дивиться» в стелю.
  • На вдиху малюємо лівою ногою в повітрі невелике коло за годинниковою стрілкою, на видиху закінчуємо малювати. Опишемо коло в повітрі п’ять разів в одну сторону і п’ять разів опишемо коло в іншу сторону, поміняємо ногу. Якщо відчуємо біль у стегнах, зменшимо амплітуду кола.

Вправа для внутрішньої поверхні стегна

Ця вправа позбавить від жиру на внутрішній поверхні стегна.

  • Ляжемо на підлогу на правий бік, витягніть уздовж однієї лінії. Втягнемо м’язи живота. Між підлогою і боком має бути відстань всього в декілька міліметрів. Не «розвалюємося» на підлозі.
  • Зігнемо ліву ноги і поставимо ступню на підлогу поруч з правим стегном. Для підтримки балансу поставимо перед собою ліву руку.
  • На видиху піднімемо нижню ногу на 2 см від підлоги. На видиху опустимо повільно ногу назад.
  • Повторимо вправу 10 разів на кожному боці.

На закінчення скажемо, що відібрані вправи для стегон за системою Пілатеса допомагають ефективно боротися із зайвою жиром.