Які найкорисніші продукти?

Додати поживності раціону і зберегти фігуру допоможуть ці виключно корисні продукти. Якщо ви були зосереджені на тому, що шкодить вашій дієті, то прийшов час застосувати новий, позитивний підхід. Чим більше місця у вашій дієті ви відведете цим поживним продуктам з високим вмістом клітковини, тим менше ви з’їсте висококалорійних і некорисних продуктів. Так що якщо ви взяли курс на довге і здорове життя, не забудьте взяти в дорогу ці 5 продуктів. Які найкорисніші продукти — ви дізнаєтеся прямо зараз.


1. Ягоди

Малина, полуниця, лохина, ожина, журавлина.

Факти

Завдяки великому вмісту рослинних пігментів і флавоноїдів, таких як антоціанін, рослини захищаються від бактерій, вірусів та іншого шкідливого впливу зовнішнього середовища. Речовини, що містяться в ягодах, захищають людину від шкідливих оксидантів, які надають руйнівну дію на мозок та інші тканини. Також ягоди багаті калієм, вітаміном С і клітковиною.

Їмо більше

Ягоди можна додавати в холодні каші. Викладіть ягоди шарами, чергуючи з нежирним готовим пудингом, і отримаєте легке парфе. Додавайте начинку з ягід до вафлям, прикрашайте ягодами десерт. Ягоди з нежирним шоколадним сиропом — дуже смачно! А змішавши заморожену полуницю з невеликою кількістю знежиреної згущеного молока, ви отримаєте дієтичне «морозиво». Також свіжі або сушені ягоди можна додавати в салати, плов і кускус. Необхідна кількість 3-4 рази на тиждень стакан свіжих ягід або 1/2 склянки перетертих.

2. Зелені листові овочі

Шпинат, китайська капуста, капуста, рукола, салат «Ромен».

Факти

За даними Корнельського університету, шпинат краще за інших овочів уповільнює розвиток ракових клітин. Порція (один стакан) приготовленої листового буряка забезпечить вам 47% рекомендованої денної норми магнію, який необхідний для здоров’я нервових і м’язових клітин. Темно-зелені листові овочі також забезпечують організм клітковиною, вітаміном С, фолієвою кислотою (вітаміном групи В, який знижує ризик хвороб серця, втрати пам’яті і вад розвитку плоду), вітамін К (зміцнює кісткову тканину), а також кальцієм, залізом і калієм. Зелені овочі — відмінне джерело лютеїну, який знижує ризик вікового погіршення зору. Рясне вживання шпинату, капусти та інших продуктів, що містять велику кількість лютеїну, може на 40% зменшити ризик розвитку катаракти і дегенерації жовтої плями.

Їмо більше

Додавайте всілякі листові овочі — від салату до шпинату — в салати; перекладайте лазанью, і сендвічі шарами зелені; додавайте подрібнені, приготовані на пару овочі в картопляне пюре; частково замініть базилік руколою в соусі песто; візьміть за правило додавати склянку нарізаних листових овочів в супи і жарке. Необхідна кількість 1 -2 порції в день (1 порція — це склянка сирих або півсклянки приготованих овочів).

3. Знежирений йогурт без наповнювачів

Важко знайти найкраще джерело вітамінів групи В, усвояемого протеїну і кальцію, ніж знежирений йогурт. Він також є гарним вибором для тих, хто не переносить лактозу. А якщо до складу йогурту входять живі бактерії — пробіотики, що мешкають в кишечнику, то це сприяє травленню, запобігаючи запори, діарею і алергію на харчові продукти. Живі бактерії перешкоджають розмноженню шкідливих бактерій і зупиняють дію ензиму, що викликає рак товстої кишки. До складу йогурту повинні входити бактерії L. Acidophilus і В. Bifidus.

Їмо більше

Щоб зробити йогурт солодким, додайте в нього трохи меду. Змішавши йогурт з фруктами, отримаєте смачну і корисну закуску. Також ви можете використовувати йогурт замість сметани в соусах, супах, заправках для салатів і поверх запеченої картоплі. Змішавши рівні частини легкого майонезу і йогурту, ви отримаєте відмінну заправку для картопляного салату або салату з капусти. Йогуртом можна замінити масло, яке ви намазуєте на тости або млинці. Необхідна кількість 1 порція (1 склянка) 3-5 разів на тиждень.

4. Овочі яскраво-помаранчевого кольору

Гарбуз, солодка картопля, морква, кабачок.

Факти

Яскраво забарвлені овочі містять велику кількість бета-каротину, необхідного для росту клітин. Дієта, що включає 10-15 міліграмів бета-каротину вдень, здатна знижувати ризик деяких форм раку. Щоб отримати цю кількість, вам достатньо з’їсти одну солодку картоплину середніх розмірів або 200 грамів м’якоті гарбуза. Це допоможе
у профілактиці раку, підвищить ваш захист від застуди та інфекцій, захистить шкіру від шкідливого впливу сонячних променів. З помаранчевими овочами в організм потрапить величезна кількість вітаміну С, калію, заліза і стільки клітковини, скільки міститься в шматочку цільнозернового хліба.

Їмо більше

Приготуйте в мікрохвильовці солодка картопля, розріжте навпіл і полийте кленовим сиропом. Додайте в м’ясний фарш для тефтелей терту моркву. Заправте приготовані на пару кабачки томатним соусом і сиром «Пармезан». Для густоти супу додайте в нього гарбузове пюре. Замініть звичайний картопля солодким в салатах і гарнірах. Необхідна кількість 1 порція в день (стакан сирих або півсклянки приготованих овочів).

5. Цілісні злаки

Макарони та хліб з твердих сортів борошна, коричневий рис, вівсянка, японська локшина з додаванням гречаного борошна.

Факти

Якщо порівняти, то хліб з твердих сортів борошна містить в 4,5 рази більше клітковини, в 5 разів більше магнію, в 4 рази більше цинку і в 7 разів більше вітаміну, ніж білий хліб. Багаті клітковиною цільні злаки знижують ризик багатьох захворювань — від раку і хвороб серця до діабету і гіпертонії. І саме завдяки клітковині ці злаки можуть тамувати голод і при цьому не шкодити фігурі. А ще в них міститься велика кількість рослинних речовин, таких як фенольні сполуки і фітоестрогени, які знижують ризик багатьох хвороб. На жаль, під час обробки злаків ці речовини втрачаються.

Їмо більше

На сніданок їжте вівсянку або мюслі з цільними злаками; для бутербродів використовуйте цільнозерновий хліб. Спробуйте замінити звичайні макарони локшиною з додаванням гречаної крупи, а звичайний білий рис — коричневим. Експериментуйте з новими видами злаків. Використовуйте квіноа для фарширування перцю, додавайте дикий рис в салати. Необхідна кількість 5 порцій на день (1 порція — шматочок хліба або півсклянки приготованих злаків).