Як правильно повертатися до фітнес-занять після перерви


Довгі свята — відмінний час для поїздок, виходів у світ, зустрічей з друзями. Шкода, що ваші улюблені тренування і фітнес при цьому деколи доводиться закинути на пару тижнів. Чи буде ваше повернення в стрій швидким і безболісним? Це багато в чому залежить від тривалості перерви в заняттях. Так як же саме простий у заняттях впливає на вашу фізичну форму і як правильно повертатися до тренувань знову?

Чим довше ви займалися до перерви і чим менше була перерва, тим легше повернути форму. Ті, хто роками тренувався щодня, перерви в два тижні взагалі не помітять. Однак ви, швидше за все, не фітнес-фанатик, повертатися у спорт вам доведеться поступово. І справа не в м’язовому болю: від навантажень відвикає серце. Саме тому показники витривалості падають набагато сильніше, ніж сили і гнучкості. А тим часом для жиросжигающих тренувань вона найбільш важлива. Адже після свят ви приходите в зал, щоб скинути те, що набрали за час перерви. Ваша дорога лежить в кардіозона, де проходять ті самі тренування на витривалість. Якщо з ними переборщити, неприємності не змусять себе чекати. Що вже говорити, коли перерва не два тижні, а 5 і більше? Так як же правильно повертатися в спорт?

Перерва в 2-4 тижні Вже після 7-10 днів простою витривалість серцево-судинної системи падає на 3-5%, за три-чотири тижні вона знижується вже на 10%. Тому повертайтеся до жироспалюючим тренувань за простою схемою: пульс повинен бути на 10 ударів нижче, ніж зазвичай під час занять, а саме тренування — на 10 хвилин коротше. Іншими словами, якщо до перерви ви звикли танцювати або плавати протягом години і частота серцевих скорочень при цьому була 140 ударів на хвилину, то тепер тренування повинна тривати не більше 50 хвилин з пульсом на рівні 130 ударів. В ідеалі нарощувати час тренування і інтенсивність заняття, що веде до збільшення частоти серцевих скорочень, треба протягом другого тижня тренувань, щоб на третій ви вже могли займатися в звичному ритмі. У перші два тижні після перерви виключіть високоінтенсивні тренування: стрибки через скакалку, швидкий біг, аеробіку, танці зі стрибками. І стежте за своїми відчуттями: різкі зміни пульсу під час і відразу після занять, запаморочення, слабкість — поважна причина для поблажок організму, який просить зробити тренування легше і коротше. Що стосується занять з обтяженнями, то тут корективи можна не вносити. Правда, не слід використовувати граничні ваги (навіть якщо ви вже підбиралися до них до перерви) — перші заняття зробіть із звичними обтяженнями.

Перерва в 4-10 тижнів
При заняттях в кардиозоне все просто: скорочуємо час тренування і знижуємо навантаження приблизно так само, як в попередній ситуації. Правда, зменшити тренування доведеться вже на 20 хвилин, а пульс під час заняття повинен бути нижче на 15-20 ударів. У такому режимі доведеться тренуватися як мінімум два тижні, але краще вважати по занять: щоб відновити витривалість, потрібно 7-10 тренувань. Як і в попередній ситуації, біг, ударну аеробіку та інші високоінтенсивні навантаження доведеться замінити аналогічними, рухатися не стрибками, а кроком. За час, що минув з вашої останньої тренування, сила, спритність і гнучкість теж почали падати. Є дані, що за вісім-дев’ять тижнів простою витривалість м’язів (не здатність серця переносити звичну навантаження, а можливість м’язів її виконувати) зменшується на 30-40%. Силові ж показники знижуються на 10%. Оскільки тренування в тренажерному залі зазвичай являє собою чергування підходів і відпочинку, то загальну тривалість заняття зменшувати не треба, а от відпочивати між вправами коштує трохи довше. Можете тренуватися за своєю звичайною програмою, але зменшивши вагу обтяження на 20%. Інший варіант — знизити вагу рівно наполовину, але трохи збільшити кількість повторень в підході. Не прагніть якомога швидше повернутися до колишніх навантажень, приділяйте основну увагу відновленню правильної техніки вправ. Це допоможе організму заново звикнути до навантаження, уникнувши травм і перетренованості. Через місяць таких занять можна буде підібратися і до звичних ваг.

Перерва в 10 тижнів — півроку
Якими б не були ваші минулі фітнес-заслуги, зараз ваш рівень опустився до новачка. Ні про які експрес-тренуваннях, які допоможуть швидко скинути набраний жирок, тепер не варто й мріяти. Як показують дослідження, після шести місяців бездіяльності у колишнього люби
теля фітнесу показники серцево-судинної і м’язової витривалості повертаються до тих значень, які були до початку будь-яких занять. Сила ж складає всього 10-20% від набраної за час тренувань. Відповідно, жиросжигающие заняття слід починати з тих, які рекомендуються всім новачкам: ходьба, плавання, уроки для початківців, м’який фітнес і т.п. Перше тренування в силовий зоні з обтяженнями повинна бути прикидочного: виконуйте по колу основні вправи, щоб опрацювати всі групи м’язів, — один-два підходи, почавши з легких ваг. Під час заняття насамперед звертайте увагу на те, чи сильно забулася правильна техніка виконання. Якщо ні, злегка додайте вагу в наступних підходах. Так ви підберете собі обтяження на перший місяць тренувань. Не прагніть доробити до кінця будь-яку вправу, неважливо, кардіо або силове. У кожному разі несвоєчасна втома — привід припинити тренування раніше наміченого. Дороблення через «не можу» не допоможе повернути фізичну форму, зате здатне вибити з спортивного режиму на кілька тижнів. Але серед цієї бочки дьогтю знайдеться й ложка меду: хоча через півроку пропуску ви і починаєте тренуватися як новачок, відновлювати форму зовсім не теж саме, що створювати її з нуля. Ваш прогрес піде набагато швидше, ніж у справжніх початківців. Постарайтеся скласти розклад занять так, щоб в тиждень вийшли дві-три жиросжигающие (кардіо) тренування низької інтенсивності та одна-дві силові. Тоді, щоб вийти на колишній рівень, вам буде потрібно близько 8-10 тижнів. Якщо, звичайно, ви не станете форсувати навантаження і не травмуєтеся.

Перерва в півроку-рік
Ситуація приблизно така ж, як у попередньому випадку. Не тільки від колишньої витривалості, а й від сили нічого не залишилося. Більше того, організм вже забув, що таке фітнес, і перші один-два місяці доведеться знову привчати його до режиму, до занять. Лише після цього терміну можна зайнятися відновленням форми, збільшити тривалість тренувань і вага обтяжень.

Перший місяць доведеться присвятити кардіотреніровки низької інтенсивності (пульс 110-125 ударів на хвилину) два-три рази на тиждень по 30-40 хвилин. Ходьба, плавання, м’який фітнес — все, що ви можете собі дозволити. Танці, степ-аеробіку і заняття зі складною координацією краще відкласти: скоординованість, гнучкість і відчуття рівноваги у вас теж помітно ослабли. Легке кардіо допоможе зігнати трохи жиру і води і підготує м’язи до навантаження. Силові тренування в цей період для вас існують лише у вигляді 10-15 хвилин посильних вправ після або перед кардіо або у вигляді ранкової зарядки. Не треба тренажерів і обтяжень, працюйте з вагою власного тіла. Неглибокі присідання, віджимання з колін або від лавки, зворотні віджимання, скручування на прес на підлозі допоможуть тілу відновити спільну роботу різних груп м’язів.

Другий місяць. Прийшов час подовжити звичне кардіо до 50-60 хвилин, а до силових вправ додати прості заняття з гантелями, з легким вагою на тренажерах і т.п. Варто вже виділити їх в окрему тренування раз на тиждень. Вправи на тренажерах (де обтяження закріплено) краще робити після вправ з вагою власного тіла або вільними вагами (гантелями, грифом від штанги).

Третій-четвертий місяці. Тепер поступово повертайтеся до звичної колись схемою. Але не вводьте ускладнення одночасно і в кардиотренинг, і в силові заняття. Скажімо, якщо ваші жиросжигающие навантаження стали інтенсивніше або довший, відкладіть збільшення ваги обтяжень на пару тижнів, і навпаки.

Перерва більше року
Забудьте про те, що ви колись були просунутим любителем фітнесу. Схема з попередньої ситуації вам не підійде: тут вже треба не відновлювати форму, а починати з нуля, вибравши нескладні заняття два-три рази на тиждень. Можливо, ваша м’язова пам’ять прокинеться швидко, і вже через пару місяців ви зможете приступити до відновлення витривалості, техніки і сили за схемою, викладеної вище. Але краще не зациклюватися на поверненні до старої програмі, а боротися за стрункість, використовуючи нові методики. Адже весь той час, що ви не заглядали в зал, щось не дозволяло вам займатися фітнесом: можливо, хвороба, нова робота або народження дитини. Всі ці факти біографії не могли не позначитися на вашому фізичному і моральному стані. Не намагайтеся вдруге увійти в ту саму річку. Краще пройдіть фітнес-тестування, визначте для себе підходящі навантаження і види занять — і вперед!