Значення сну для організму людини


Майже половину свого життя ми проводимо уві сні. Тому перебільшити значення сну для організму людини неможливо. Спати середньостатистичне більшість воліє вночі. Звичайно, зараз при бажанні нічне життя можна організувати так само, як денну: працювати, робити покупки, займатися спортом або господарськими справами, розважатися в клубах і кіно. Але чи може людина поміняти день і ніч місцями (зберігаючи необхідна умова циклічності) без шкоди для здоров’я? Фахівці стверджують: категорично ні!


Людина — тварина денний. Про це свідчить безперечний факт — ми практично не бачимо в темряві. Куряча сліпота (здатністю бачити практично в повному мороці) володіє лише одна десятитисячна частина всього людства. Крім того, вироблення деяких необхідних і непоправних мікроелементів (наприклад, вітаміну D, що відповідає за нормальний ріст і психічну врівноваженість) проводиться в організмі тільки за сприяння сонячного світла. У ході еволюції серце, легені, система травлення привчилися реагувати на день і ніч у суворо визначеному порядку. Що ж відбувається з нами вночі в повній темряві?

Гормональний перемикач.

Особливо чутливо реагує на зміну часу доби ендокринна система. Наприклад, підшлункова залоза днем ​​активніше виробляє інсулін, а вночі — гормон, що сприяє спокою і засипанню, — соматостатин. Якщо протягом тривалого часу не спати вночі, а спати вдень, вироблення гормонів частково перебудується. Але лише частково. Тому якість денного сну (так само як і нічного засвоєння поживних речовин) буде гірше не тільки за зовнішніми показниками (світло, шум), але і за біохімічними параметрами.

Головні «сонні» гормони були виявлені вченими зовсім недавно. У 70-х американці відкрили речовина мелатонін, що виділяється мозком для того, щоб занурити організм в сон. Тільки в кінці 90-х вони виявили антипод мелатоніну — орексин, що відповідає за пильнування і здорове почуття голоду, і навіть навчилися блокувати його за допомогою медикаментів у випадку важкого збою в ритмі сон-неспання.

Що стосується мелатоніну, то він в останні роки продовжує дивувати дослідників. Виявляється, крім седативних він має також антиоксидантні, омолоджують властивостями, а крім того, зміцнює імунну систему і навіть бореться з раковими клітинами! Овіяна століттями формула «поспи — і все пройде» грунтується, як виявилося, на оздоровчий вплив мелатоніну. Зміст цього чудо-гормону в крові коливається в залежності від часу доби — вночі його концентрація зростає в 4-6 разів, досягаючи піку в період між північчю і трьома годинами ранку.

Групу «внутрішніх снодійних», що виробляються нашої внутрішньої лабораторією, замикають гормон серотонін і амінокислота триптофан, що бере участь у багатьох життєво необхідних внутрішніх процесах. Їх недолік може серйозно відбитися на якості сну.

Сонне меню.

На щастя, існує цілий хіт-лист продуктів, що містять мелатонін і триптофан і сприяють виробленню серотоніну. Всім відома рекомендація дієтологів (Не їжте після 18.00, якщо хочете зберегти стрункі форми) заснована на знанні біоритмів. Починаючи з шостої вечора протягом 4 годин травний процес сповільнюється, щоб після 22.00 практично завмерти до сьомої ранку, коли настає час максимальної активності шлунка, а за ним і підшлункової залози. Але, якщо не спиться, зовсім не злочин замінити рекомендоване добрим доктором снодійне на натуральний продукт. Ще більш далекоглядно регулярно включати в вечірню трапезу що-небудь з цього списку:

Банани. Їх називають навіть «снодійним в шкірці». Стимулюють вироблення серотоніну й мелатоніну, містять калій, а також магній, сприяючий стабілізації настрою і розслабленню м’язів.

Молоко. Вдалий союз триптофану і кальцію, який допомагає мозку триптофан засвоювати. Для багатьох дітей тепле молоко з медом — ідеальне снодійне. Так чому б не брати з них приклад?

М’ясо індички, мигдальні і кедрові горіхи, цільнозерновий хліб. Продукти — лідери за змістом триптофану, а печена картопля абсорбує речовини, які перешкоджають засвоєнню і переробці цієї незамінної амінокислоти.

Невелика кількість глюкози (у формі меду чи варення) допоможе блокувати надлишки орексина, що заважають нам відключитися і заснути. Тільки не захоплюйтеся! Велика кількість солодкого сприймається мозком як сигнал до нового циклу активної діяльності!

Робота у сні.

Фахівці рекомендують особливо уважно ставитися до поведінки організму вночі: часті нічні походи в туалет можуть сигналізувати про що розвивається ниркової недостатності, а повторювані нічні болі в якій-небудь ділянці тіла (навіть якщо вдень ви про них і не згадуєте) раніше будь-якого діагноста вкажуть на необхідність звернутися за консультацією до лікаря.

Удень у мозку занадто багато відволікаючих чинників: шум, світло, напружена розумова або фізична діяльність. Вночі створюються абсолютно особливі умови. Органи сприйняття переведені в пасивний стан, щоб забезпечити дві найважливіші функції: «ревізію» мозком стану всіх внутрішніх органів і очищення організму. Серцебиття сповільнюється, знижується артеріальний тиск (якщо з якихось причин цього не відбувається, перехід до сну стає скрутним), травна активність наближається до нуля. Що ж у цей час працює на повну силу?

Нирки — чи не головний «нічний» орган. Це пояснюється навіть положенням тіла під час сну: коли ми лежимо, кров активніше надходить в зону попереку, а значить, до нирок. У цей час на них лежить найважливіша функція: переробити і вивести з організму всі непотрібні йому речовини. Але не тільки. З правильним функціонуванням нирок пов’язані і артеріальний тиск, і навіть утворення кальцію (а значить, і стан всієї кісткової системи): вночі нирки активніше виділяють гормон кальцітамін, зміцнюючи скелет і допомагаючи долати наслідки денних стресів. Щоб не посилювати навантаження на нирки, слід уникати надмірного (особливо вечірнього) вживання солі, а тим більше поєднання солі і рідини. Інакше в спробі впоратися з цим коктейлем видільна система зажадає допомоги у серця, що неминуче призведе до збою сну. Ви відразу відчуєте проблеми із засипанням, будете часто вставати вночі.

Спати хочеться.

Відмінний і по-справжньому цілющий сон можна охарактеризувати трьома показниками:

• процес засинання — швидкий і легкий;

• відсутні проміжні нічні пробудження;

• пробудження вранці — вільне і легке з бажанням рухатися і активно мислити.

На жаль, майже 90% дорослих міських жителів «не дотягує» до ідеалу по одному або відразу кількома пунктами. Головні причини тому: величезний потік інформації, підвищений шумовий фон, перевтома і стреси, зловживання збудливими речовинами. Найбільш шкідливими факторами є:

Вживання речовин, що містять кофеїн. Він пригнічує систему гальмування, при цьому мозок не може самостійно відключитися.

Пізні інтернет-сеанси. Тривала робота на комп’ютері (особливо в системі пошуку) ускладнює перехід організму до сну. Це пов’язано з тим, що мозок отримує додаткову дозу інформації, яку йому доводиться переробляти. Дратуються рецептори сприйняття, і людина довше залишається в активній фазі.

Алкоголь. Йому властиве блокувати дію цілого ряду речовин, які просто необхідні для нормального їх обміну. Це провокує більш часте пробудження. Алкоголь заважає нормальному перебігу і чергуванню всіх фаз сну, пригнічує нормальний цикл діяльності мозку.

Як наблизити сон до ідеалу?

Дуже корисно створити і неухильно дотримуватися попередній сну ритуал: недовга прогулянка в спокійному місці, душ або ванна комфортної температури, тепле пиття, самомасаж ніг, читання приємною книги. Повторюючи обране дію з вечора у вечір, ми допомагаємо організму виробити рефлекс засипання і легше переходити до сну. У приміщенні для сну повинно бути достатньо кисню — інакше серце не зможе перейти на уповільнений нічний «режим. Не забувайте про 15-30-хвилинному провітрюванні спальні перед сном навіть у зимовий холод.

Постійно прокидаєтеся «розбитою»? Якщо ви встаєте по будильнику, поекспериментуйте з часом пробудження в межах 40 хвилин вперед або назад. Можливо, дзвінок дзвенить у розпал фази «повільного сну», а найкращий час для пробудження — відразу після закінчення фази сновидінь.

Подбайте і про шумоізоляції: навіть якщо ви звикли до шуму, мозок продовжує сприймати його як дратівливий і загрозливий фактор і не може зосередитися лише на внутрішніх процесах, що протікають в організмі, як це має відбуватися в нормі.

Сон в руку.

Що таке сновидіння і для чого вони потрібні? Точної відповіді досі немає. Тільки в останні 50-70 років фахівці з сну (психотерапевти, психіатри, нейрофізіологи, сомнологи) наблизилися до розуміння цього феномену. Справа в тому, що сновидіння — найяскравіша і найкоротша частина всього процесу сну. Вона триває не більше 40 хвилин зі звичайних восьми годин. Сни не говорять про внутрішніх розладах, всупереч поширеній думці. Єдина мета сновидіння — переробити отриману під час активного дня інформацію, зробити її доступною, безпечною для свідомості. Ця переробка відбувається лише під час парадоксальної — або сновидческой — фази і запускається за допомогою особливої ​​речовини ацетилхоліну, що надходить із заднього відділу мозку. Доступ зовнішніх сигналів в цей час практично блокується (чутливість до звуків мінімальна, що не відчуваються перепади температури і вібрація). Всі зусилля організму зосереджені на внутрішніх процесах. Проте вчені точно не знають, яка саме «честь» інформації буде перероблена мозком. У сферу уваги може потрапити «денний залишок» недавніх подій, спогади з дитинства або навіть спадкова інформація, яка, на думку одного із засновників сомнології, французького дослідника М. Жуве, надходить до нас під час сновидінь. От тільки спроби отримати зі снів яку-небудь інформацію про минуле або майбутнє — нічим не обґрунтована. У ній немає сенсу. Людина не може пам’ятати всього сну (навіть якщо він впевнений у зворотному), а інтерпретація тлумача виявляється подвійно і навіть втричі перекрученою.

День як ніч.

Не варто нехтувати великим значенням сну для організму людини. Наслідки життя наперекір біоритмам далеко не райдужні: підвищується ризик серцево-судинних захворювань, гіпертонії, цукрового діабету. Тому медики наполегливо радять: навіть якщо об’єктивні обставини життя і роботи вимагають нічних чувань, дотримуватися такого режиму не рекомендується довше трьох-чотирьох років. За цей час організм неабияк зношується (навіть якщо вам так не здається). При першій же можливості слід повернутися до денного життя.