Програма вправ на рельєфність м’язів

Відвідуючи тренування в спортивних клубах і фітнес-центрах, представниці прекрасної статі намагаються скинути надлишкову вагу тіла і домогтися рельєфності мускулатури. Однак не завжди фізичні вправи виконуються жінками правильно, і навіть при дуже високому навантаженні на організм під час тренувань жирова тканина може витрачатися дуже повільно. Тому для більш швидкого позбавлення від надлишків підшкірного жиру існує спеціальна програма вправ на рельєфність м’язів. У чому ж полягає суть даної програми?


Перш за все, слід врахувати, що для додання м’язам рельєфності зовсім не потрібно розучувати які-небудь спеціальні фізичні вправи. Для цих цілей підійдуть всі ті ж самі вправи, які ви виконуєте на заняттях з використанням гантелей або різних тренажерів. Однак виконувати рухи слід за певними правилами. Якщо ви хочете створити рельєфність м’язів, то кількість повторень в кожному підході повинне становити не менше 12-15. Деякі вправи, (наприклад, згинання тулуба для «накачування» черевного преса) можна виконувати з набагато більшою кількістю повторень в одному підході — до кількох десятків. Якщо ж у міру зростання тренованості вашого організму ви починаєте з легкістю виконувати велику кількість повторів вправи, то це означає, що прийшов час трохи збільшити вагу використовуваного обтяження — взяти гантелі на півкілограма важчий або встановити на блоці тренажера додаткову пластину. Також при досягненні певного рівня тренованості можна почати використовувати обтяження навіть в таких вправах програми, які зазвичай виконуються без додаткового вантажу — наприклад, здійснювати згинання тулуба, утримуючи руками невелику гантельку за головою. Це дозволить продовжувати формування рельєфності мускулатури за рахунок ще більш інтенсивного «спалювання» жирової тканини.

При виконанні програми вправ для розвитку рельєфності м’язів слід уникати найпоширенішою помилки початківців — прагнення виконати якомога більшу кількість повторів в одному підході при використанні максимальної ваги обтяження. Такий варіант виконання програми фізичних вправ підходить скоріше для тих, хто прагне розвинути силу мускулатури. А ось для якнайшвидшого формування рельєфності м’язів все ж не слід гнатися за великою вагою гантелей. Очевидність правильності такого підходу стає більш зрозумілою на простому прикладі. Наприклад, при використанні гантелі масою 10 кілограмів вам вдається виконати всього лише п’ять повторень у підході, в той час як з гантелей масою 5 кілограмів вам під силу виконати 15 повторень. Давайте розрахуємо, в якому випадку ефективність виконання одного і того ж вправи програми виявиться вище. У першому випадку отримуємо наступне сумарна кількість кілограмів, переміщених тренируемой групою м’язів: 10 кілограмів × 5 повторень = 50 кілограмів. У другому випадку отримуємо: 5 кілограмів × 15 повторень = 75 кілограмів.

Як бачимо, незважаючи на те, що в другому випадку використовується вага гантелі вдвічі менший, організм зробить сумарну роботу в 1,5 рази більшу. Отже, і кількість енергії, витрачений на виконання цієї вправи програми, буде також вище у разі використання гантелі масою 5 кілограмів. А витрачання енергії і буде основним завданням тренувань з формування рельєфності м’язів. Справа в тому, що для вироблення цієї енергії буде витрачатися жирова тканина, яка надає фігурі огрядність і заважає прояву рельєфу мускулатури.

Крім того, при виконанні програми даних фізичних вправ слід певним чином враховувати калорійність свого раціону. Наприклад, бажано обмежити в раціоні кількість жирних і солодких страв, а також намагатися вживати такі продукти тільки в першій половині дня (в цьому випадку калорійні жири і вуглеводи, що містяться в них, встигнуть розщепнутися з вивільненням енергії і не зможуть відкладатися у вигляді підшкірного жиру, зберігаючи рельєфність м’язів). У вечірній час найкраще вживати в їжу овочеві салати з мінімальним додаванням майонезу або рослинного масла, а також знежирені продукти — наприклад, кефір або сир.

Таким чином, дотримуючись певних методичним підходам в організації процесу тренувань і складаючи свій раціон з урахуванням калорійності продуктів, за допомогою програми фізичних вправ можна в найкоротші терміни добитися добре вираженою рельєфності м’язів вашого тіла. Позбавлення від надлишкової жирової тканини додасть вашій фігурі стрункість, підтягнутість і спортивний вигляд, роблячи вас ще більш привабливими для протилежної статі.