Правильне харчування при заняттях спортом


Щоб привести фігуру в порядок, необхідно не тільки займатися спортом, але і правильно харчуватися. Однак багато з різних причин відкладають правильне харчування на другий план. В результаті цього замість скинутої ваги можна виявити на вагах пару зайвих кіло.

Потрібно усвідомлювати, що заняття в тренажерному залі, фітнес, аеробіка та інше — це потрясіння для нашого організму. Він витратить енергіюпо максимуму, тому щоб заповнити її, необхідно правильно харчуватися. Прицьому не можна виснажувати себе суворими дієтами, тому що можна порушити обменвеществ і погіршити своє самопочуття. Тому потрібно підібрати раціональноепітаніе з урахуванням графіка і виду спорту.

Заняття фітнесом

Якщо ви вирішили зайнятися фітнесом, то ваш повсякденний раціонпітанія не потрібно дуже сильно змінювати. Але це лише в тому випадку, якщо ви решіліподдержать себе у формі, а не скинути різко вагу. Однак, є такі продукти, які обов’язково потрібно включити в свій раціон. Особливо, якщо спорт сталчастью вашого життя. Отже, обов’язково протягом дня необходімоупотреблять:

  • Амінокислоти — містяться в рибі та м’ясі, тому ніколине відмовляйтеся від цих продуктів.
  • Вітаміни та мінерали — містяться в фруктах і овочах.
  • Вуглеводи — також можна знайти в фруктах, борошняних виробах.
  • Вода — її пити можна скільки завгодно, але не менше півтора-двох літрів на день. Магазинні соки іжірное молоко пити не рекомендується.

Про вуглеводи говорити потрібно окремо. Адже деякі імеютнеправільное уявлення про них. Дуже часто з вуглеводами пов’язують булочки ікондітерскіе вироби, різні солодощі. Це помилкова думка! Звичайно, в етіхпродуктах вуглеводи містяться, тільки користі від них ніякої, тільки лішніесантіметри в області талії і стегон.

Запам’ятайте, спорт — це енергетичні витрати, коториевосполняются виключно вуглеводами. Необхідні для нас вуглеводи можна знайти таких продуктах: кекси з борошна грубого помелу, вівсяне печиво, фруктовиемусси, кисіль, в тому числі і молочний, будь-які сухофрукти.

На полицях супермаркетів можна знайти спеціальні продукти спометкой «фітнес». Вони розроблені з урахуванням енергетичних потреб організмалюдей, які займаються спортом.

Приблизне менюдля тих, хто займається спортом

Зі свого раціону необхідно обов’язково виключити белийхлеб і здобну випічку. Забудьте також про тістечка, тортики, цукерках і шоколаде.Лучше не вживати і вершкового масла. Але якщо вам вже дуже сильно захочетсяпобаловать себе солоденьким, то можна з’їсти чорний шоколад або сухофрукти.

А ось приблизне меню, якого рекомендуетсяпрідержіваться при заняттях спортом:

  • Сніданок: кава або чай з цукром, вівсяна каша або овсяниехлопья з молоком, пару печива або ж зернова каша із серії «Фітнес».
  • Обід: овочевий суп на курячому бульйоні, салат з свежіховощей з рослинним або оливковою олією, відварна яловичина, курка або риба (запечена), фрукти.
  • Полудень: чай з вівсяним печивом, натуральний йогурт, фрукти.
  • Вечеря: сир з молоком або сирна запіканка, кекс ізмукі грубого помелу з чаєм (бажано зеленим).

Це приклад одного дня. Тому вам не потрібно харчуватися іменнотак кожен день. Але ці продукти завжди повинні бути присутніми у вашому раціоне.Важно пам’ятати і про те, що якщо ви тренуєтеся з ранку, то перед занятіяміобязательно потрібно трохи перекусити. Але їжа не повинна бути важкою дляжелудка. Те ж саме стосується і бігу, перед пробіжкою потрібно перекусити. Занятіяна порожній шлунок шкідливі для організму, так як йому нізвідки буде братьенергію.

При заняттях фітнесом не варто сідати на жорсткі діети.Достаточно скласти правильний графік прийому їжі. За день ви повинні кушать4-5 раз. Якщо ви займаєтеся більш важким спортом, то їсти потрібно 6-7 разів на день. Сюди входять і перекушування. Якщо після 19:00 ви відчуваєте гостре чувствоголода, то можна перекусити яблуком або склянкою нежирного кефіру.

Важкі фізіческіенагрузкі

Якщо ви займаєтеся на силових тренажерах, то до пітаніюнеобходімо підійти дуже серйозно. Як правило, силові і важкі треніровкіпроходят не кожен день, а кілька разів на тиждень. Запам’ятайте головне правило-при заняттях спортом потрібно вживати якомога менше продуктів, коториеплохо перетравлюються. До них відносяться: капуста, горох, сало, квасоля. Такіепродукти «ляжуть» в шлунок вантажем і при заняттях спортом ви будете ощущатьнепріятную тяжкість, можлива поява відрижки, нудоти і навіть блювання. І якщо несоблюдать цього правила, з часом у вас можуть з’явитися проблеми з шлунково-кишковим трактом.

Зате після тренування організм сильно виснажується, поетомунеобходімо щільно поїсти. Для цього добре підійдуть такі продукти, каккартофель, м’ясо, виноград, овес, макаронні вироби. Ці продукти не толькопомогут швидко насититися, але підвищать рівень цукру в крові.

Кілька общіхправіл харчування

  • За три години до початку тренування обов’язково потрібно поїсти.
  • На тренування пийте воду, не менше літра.
  • Після тренування можна їсти не раніше, ніж через два часа.Пріем їжі повинен бути насиченим і ситним. Наприклад, можна з’їсти м’ясо сосметаной і овочами, а потім банан. Така їжа буде довго перетравлюватися імедленно насичувати ваш організм витраченої енергією.

Які продуктиполезни?

Якщо заняття спортом стали для вас звичкою, то вамнеобходімо знати, які продукти повинні стати незамінними у вашому повседневномраціоне. По-перше, необхідно їсти ті продукти, які можуть бистропереваріваться, але при цьому віддавати свою енергію. До них відносяться: мед, родзинки, шоколад (тільки чорний), кукурудза, рис, хліб і солодке печиво. Ці продуктинужно є перед тренуваннями. Калорії і енергія, отримані від них, бистроісчезнут.

По-друге, потрібно знати ті продукти, які передтреніровкамі марні, а от після них будуть дуже до речі. До них відносяться: вівсяне печиво і вівсяна каша, макаронні вироби, картопля, виноград, апельсини, банани. Не варто відмовлятися від винограду і апельсина, так як етіфрукти містять в собі багато глюкози, яка швидко втрачається організмом зайнятих спортом. Вони дуже швидко відновлять її до потрібного показника.

В третє, існують продукти, які починають расщеплятьсяі перетравлюватися значно повільніше. Такі продукти потрібні для того, чтобипосле тренування у вас ще залишалася енергія, і можна було дотягнути до Обідаємо вечері. До таких продуктів відносяться: молоко, сметана, йогурти, кефір, сир, вершки, морозиво, грейпфрути.

Як бачите, харчування під час фізичних навантажень має своїособливості. Але немає нічого складного в тому, щоб зрозуміти, як правільнопітаться. Головне, дотримуватися дані рекомендації. Не варто себе строгоогранічівать в їжі і вимотувати голодом організм. Це не піде на пользувашему здоров’ю. Також під час тренувань не можна сідати на жорсткі дієти іразгрузочние дні.

Харчуючись правильно, ви не будете набирати вагу, і при етомбудете відчувати себе завжди ситим. Але найголовніше, ваш організм будетполучать необхідну кількість білків, вуглеводів, глюкози і інших полезнихвеществ, які будуть служити джерелом енергії.