Вправи для нижнього преса живота

Якщо ви стежите за своїм здоров’ям, то вам обов’язково слід виконувати вправи для нижнього преса живота. Ці вправи полегшать пологи, запобіжать провисання очеревини після пологів. Також виконання цих вправ в майбутньому запобіжать опущення внутрішніх органів. Ну, і звичайно, ви станете власницею підтягнутого плоского животика!


У цій статті ми наведемо вправи, які зміцнять і підтягнутий живіт, спину і стегна.

Паралельні лінії

  1. Лягаємо на спину на підлогу, піднімаємо ноги, згинаємо їх у колінах, формуючи прямий кут. В руки для хорошої координації рухів беремо невеликий м’ячик, згинаємо в ліктях і м’ячик злегка нахиляє до грудей.
  2. Напружуємо м’язи преса, руки з м’ячиком витягаємо перед собою, піднімаємо від підлоги верхню частину тулуба, одночасно випрямляє ноги. При цьому ноги тримаємо так, щоб з підлогою вони склали 45 о, руки тримаємо у витягнутому положенні паралельно ногам. Завмираємо в даному положенні на декілька секунд. Вправу повторюємо 8-10 разів.

Ролловер

Ця вправа для нижнього преса можна назвати іншими словами — скручування за голову, яке допоможе опрацювати нижній прес, підвищить витривалість і гнучкість м’язів спини.

  1. Лягаємо на спину на підлогу, руки долонями вниз повинні лежати на підлозі з боків тіла, ноги витягнуті. Далі повільно піднімаємо ноги, поки вони не стануть перпендикулярно вгору, при цьому стопи повинні бути розслаблені. Продовжуємо плавно піднімати вгору стегна і заводити за голову ноги. Великі пальці обох ніг повинні бути спрямовані в підлогу позаду голови. Завмираємо в даному положенні на декілька секунд.
  2. Тепер все робимо в зворотній послідовності — випрямляє ноги, поки вони з тулубом не складе прямий кут, і тільки потім їх плавно опускаємо на підлогу. Вправу повторюємо 8-10 разів.

Кроки альпініста

Ці вправи для живота зміцнять як нижній прес, так і сідниці і м’язи спини. Крім цього дана вправа чудесним чином спалює накопичився жир.

  1. Приймаємо вихідне положення, як ніби збираємося віджиматися: спираємося на пальці ніг і витягнуті руки. Тіло тримаємо прямо.
  2. Підтягуємо до грудей праве коліно, при цьому не міняємо положення тіла, завмираємо на кілька секунд.
  3. Повертаємося у вихідне положення, те ж саме робимо лівою ногою. Вправу повторюємо 10 разів для кожної ноги.

Вправи для пресу з гантелями

Ну, для початку слід зазначити, що вам потрібні невеликі гантелі вагою в 1, 5-2 кілограми. А тепер про сам вправі для живота, яке ще є і засобом, що допомагає м’язи плечей і рук тримати в тонусі.

  1. Лягаємо на спину, заводимо за голову руки з гантелями. Ноги над підлогою піднімаємо так, щоб вийшов кут 45 о. У той же час плавно піднімаємо руки з гантелями, вони повинні знаходитися над грудьми.
  2. Плавно повертаємося у вихідне положення. Ногами не торкаємося статі. Вправу повторюємо 10-12 разів.

І на завершення: при виконанні всіх вправ стежте, щоб ваше дихання було правильним: видих повинен здійснюватися на зусилля. Також хотілося відзначити, що вправи слід виконувати повільно, тільки в цьому випадку воно вважається правильно виконаним. Ви повинні відчувати, як працюють ваші м’язи.