Бодибар: призначення і вправи з ним


Дійсно, величезний світ тренажерів, але вибрати серед них спортивний снаряд, которийц був би доступний за ціною і займав мало місця, надзвичайно складно. Багато хто з нас можуть дозволити собі придбати хіба що шведську стінку, гантелі або скакалку. Любителі позайматися хула-хупом або Фитболл зустрічаються рідше. А дорогі за ціною і займають великі простори снаряди, такі як бігова доріжка або велотренажер, може дозволити собі далеко не кожен. Але є, однак, один простий і дуже доступний тренажер. Мається на увазі бодибар — це звичайна сталева палиця, обтягнута гумою, на кінцях у якої набалдашники.

Завдяки гумовій поверхні бодибар, руки по ньому нековзне. А набалдашники, які роблять рожевими, жовтими, оранжевими, синім фіолетовими, дозволяють розрізняти бодибари по ваговій категорії. Бодібаримогут мати довжину від 90 і до 120 сантиметрів. Вага цього снаряда теж биваетразним — чим більше зріст людини, тим більший бодибар знадобиться для занятій.Понятно, що легкий бодибар (від 1,5 і 3 кг) підійде для новачка, а більш важкий (от1,5 до 6 кг) призначений для спортсменів середньої категорії, до 9 кг — вже для більш опитнихспортсменов і т.д.

Так для чого потрібен бодибар? Цей тренажер служітальтернатівой гантелями і штангами, він являє собою щось середнє междуетімі снарядами. Якщо, наприклад, ви займаєтеся зі штангою і поки не наважилися, або чи не вважаєте можливим для себе тренуватися з більш складними снарядами, даї гантелі вам порядком набридли, тоді бодибар буде як не можна до речі. Онстанет для вас якоїсь рятівною паличкою, яка зміцнить м’язи вашої спини ігруді, додасть рукам і сідницях стан подтянутости, виправить поставу, розвине витривалість і координацію рухів. Загалом, допомога бодибар окажетнезаменімую послугу, тобто це коригування будь-якої ділянки вашої фігури. Еслізаніматься з бодибар хоча б одну годину, то можна скинути 500 ккал. Решіліпопробовать? Кожна вправа треба повторювати по 10-20 разів, все залежить отуровня підготовки. Виконуйте кожну вправу в 2-3 підходи.

Треніровкамишц спини

Тягу бодибар виконуйте вниз. Тримайте його обома рукаміна відстані ширини плечей, коліна повинні бути м’якими, сідниці напруженими, живіт максимально втягнутий. Дуже повільно нахиляйтеся вперед. У підсумку, бодібардолжен виявитися дуже низько до підлоги (перша чверть ноги). Куприком тягніться кпотолку. Знову повільно випросталась.

Після того, як ви виконали 20 повторів, оставайтесьвнізу. Виконуйте пружинисті з короткойамплітудой нахили. Не кидайте голову вниз, погляд на собі тримаєте в дзеркалі.

Ви зробили 20 повторів. Залишайтеся раніше внізу.Теперь виконуйте вправу, яке вже буде зворотним першому. Тянітебодібар вгору, тримайте його нижче колін. Повільно підтягуйте гімнастіческійпредмет до живота. Прослідкуйте, щоб напрямок ліктів було назад-вгору.

Треніровкамишц рук

Стійте прямо. Розмістіть руки вздовж свого корпусу, бодибар тримаєте в руках. Повільно підтягуйте його до грудей. Передпліччя должнооставаться нерухомим.

Треніровкаплеч

Виконуйте жим вгору. Бодибар на вході тримайте руками науровне плечей, а лікті направте в підлогу. Лікті на виході розгинайте і поднімайтерукі, тисніть бодибар догори. Потім піднімайте його вгору, тільки вже прямимірукамі. На вдиху тримайте бодибар прямими руками поперед себе, коліна должнибить м’якими. На видиху випрямлені руки піднімайте вгору. Спину держітеровно, що не прогинайте її. Плечі теж не піднімайте.

Треніровкабіцепсов

Розігніть руки. На вході тримайте бодибар випрямленнимірукамі внизу, лікті притисніть до корпусу. Згинайте лікті на видиху, бодібарподнімайте до грудей. При цьому корпус залишається нерухомим. Працюйте толькорукамі.

Треніровкамишц грудей і плечей

На вдиху тримайте бодибар поперед себе. На видиху поднімайтеего вгору і заводите за голову. Повертайтеся в вихідну позицію. Тримайте спінумаксімально рівно, поперек не вигинає.

Работанад талією

Бодибар піднесіть до плечей, але не торкайтеся шиї. Немногосогніте коліна. Плавно повертайте плечі в праву сторону, посредінеостановітесь, потім повертайте плечі в ліву сторону. Працюйте тольковерхней частиною тіла, стегна повинні залишатися нерухомими.

Треніровкабедер і сідничних м’язів

Виконуйте випади. Тримайте бодибар на плечах. Правойногой робіть крок назад, повільно присідайте, ліве стегно і права гомілка прицьому повинні опинитися паралельними по відношенню до підлоги. Випряміть ліву ногу іплавним рухом повертайтеся у вихідну позицію. Далі слід виполнітьпріседанія, бодибар залишається на плечах. Роблячи видих, присідайте, старайтесьсделать прямий кут в колінах. Стопи на підлозі, таз відводите тому. Возвращайтесьна видиху у вихідну позицію.

Треніровкамишц плечей і рук

Лягайте на лаву, стопи ставимо на підлогу. Виконуйте жімот грудей. Зігніть лікті, бодибар тримайте на рівні грудей. Видихаючи, випрямітерукі вперед, а вдихаючи повертайтеся у вихідну позицію. У цьому ж положенііможно прокачувати трицепс. Лежачи на спині, тримайте бодибар витягнутими рукаміперед собою. На видиху згинайте лікті так, щоб вийшов прямий угол.Направьте лікті вгору. Вдихаючи, повертайтеся у вихідну позицію, при етомпоясніца повинна залишатися притиснутою до підлоги.

Треніровкапресса

Виконання скручувань. Лежите на лаві з согнутиміколенямі, стопи розташовані на краю лавки. Витягнутими руками тримайте бодібарперед собою. Руки в ліктях не згинайте, плечі відривайте від лави іпріподнімайтесь по можливості вище. Робите видих, а на вдиху повертайтеся вісходную позицію.

Комплексноеупражненіе

Його виконання передбачає роботу практично всеготела. Суть полягає в тому, щоб одночасне віджимання з бодибар в рукахот грудей чергувалося зі згинанням і випрямленням ніг.