Вправи, тренування для вагітних жінок

М’яка, безпечна тренування — справжня знахідка для тебе. Ти станеш впевненіше, сильніше, гнучкіше, в цьому допоможуть вправи, тренування для вагітних жінок.


Вагітність не терпить суєти, але без руху вона немислима. Акушери і фітнес-тренери після багаторічних спостережень дійшли висновку: помірні фізичні навантаження майбутнім мамам приносять тільки користь.

Займаючись, вагітна пізнає своє тіло, захищає себе від варикозного розширення вен і болю в спині, вчить правильно дихати і, що важливо, набирає вага не більше, ніж потрібно. Тобто до пологів вона підходить більш підготовленою. Крихітці активність мами теж корисна: він отримує необхідний кисень і позитивні емоції і народиться міцним, швидше освоїться в навколишньому світі.


Спорт для тебе

Якщо ти професійна бігунка, тенісистка або фанатично любиш фітнес, танці, аеробіку, то 9 місяців в стані спокою просто не витримаєш. І це добре! Але давай домовимося: про колишні рекорди поки доведеться забути, тепер думай про вправи, тренуваннях для вагітних жінок. Тобі підійде нейтральний вид спорту. Вибери його разом зі своїм гінекологом: розкажи, що ти хочеш, нехай лікар підкаже, що тобі можна. Джозеф Пілатес, знаменитий німецький лікар-реабілітолог і талановитий тренер, придумав комплекс вправ, які зміцнюють м’язи, розвивають гнучкість суглобів, покращують еластичність зв’язок, вчать рухатися красиво і граціозно. При цьому як би встановлюється зв’язок між свідомістю і тілом, що підвищує ефективність тренувань у декілька разів. Дженіфер Джіанні, не менш відомий фахівець, адаптувала цю унікальну гімнастику для вагітних. Пілатес для майбутніх мам розвиває і зміцнює м’язи спини, преса і тазового дна. Адже якраз на них падає основне навантаження при пологах і в перші місяці догляду за малюком. Крім того, під час тренувань основна увага приділяється диханню, а це не що інше, як найпростіша медитація. З її допомогою страх і тривога зникають, а на зміну їм приходить душевна гармонія. Загалом, саме те, що тобі зараз потрібно.


М’який графік

Вправи системи пілатес легко запам’ятовуються і не вимагають спеціальної підготовки. Навіть якщо ти ніколи не займалася спортом, вони тобі не здадуться важкими. Обмежень за віком, як і ризику травм і падінь, немає. Правда, багато що залежить від тренера. Людина, який взявся вести заняття з майбутніми мамами, повинен бути дуже відповідальним. Краще, якщо це буде жінка, яка вже народила. Вона знає всі проблеми вагітних, розуміє, які відчуття можуть домінувати під час тренувань.


Нескладні правила

Повторювати руху одного комплексу можна стільки, скільки захочеш (лише б не в тягар).

У твоєму випадку, краще менше. Не дозволяй собі перепрацьовувати з вправами, тренуваннями для вагітних жінок. Кожен день тренуватися не рекомендується: від двох до чотирьох разів на тиждень цілком достатньо. Чергуй ці заняття з плаванням, легкою аквааеробікою, пішими прогулянками на свіжому повітрі. Такі навантаження зміцнять серцево-судинну систему, наситять тканини киснем, поліпшать загальне самопочуття. Та й різноманітність у фізичних навантаженнях точно не завадить. Наприклад, завдяки тому, що у воді тіло важить набагато менше, левова частка навантаження припадає на м’язи, а не на суглоби, тому ні хребту, ні ніг перевтома не загрожує. А адже ти напевно вже встигла відчути «принади» зайвої ваги, і з задоволенням будеш «розвантажувати» втомлене тіло. При цьому працюють навіть ті групи м’язів, які слабо задіяні в звичайних вправах. Найголовніше правило будь тренування — не допускати ніякого дискомфорту. Тягнуть відчуття внизу живота, запаморочення, задишка, біль у хребті і ногах — привід припинити тренування і відпочити. Якщо подібне повторюється від заняття до заняття, то порадься з тренером і своїм лікарем. Можливо, простого зменшення навантаження недостатньо. Раптом — і зовсім доведеться змінити (але не відмовитися!) Вид фітнесу на більш легкий.


Дихай глибше!

Пілатес, як ти зрозуміла, не просто комплекс спеціальних рухів, вправ, тренувань для вагітних жінок. Це і дихальна гімнастика. Виконуючи вправи, концентруйся на своєму диханні. Розслабляючись, роби вдих через ніс, а видихати через рот, втягуючи пупок. Є ще кілька важливих правил, без урахування яких до тренування краще не приступати.

Намагайся не збиватися з ритму «вдих-видих». Слухай, що говорить тренер: він повинен постійно акцентувати увагу на тому, як правильно дихати (не затримуючи повітря) під час кожного, окремо взятого вправи.

Займайся в носочках, а ще краще босоніж, щоб уникнути ризику посковзнутися. Подбай про спеціальний прогумованому килимку (зазвичай у фітнес-центрах є такі, але краще мати свій — так гігієнічніше), на ньому буде зручніше. Одяг підбери комфортну, красиву і з натуральних тканин. Бавовняні штанці, футболка і, можливо, підтримує білизну, щоб полегшити вагу животика.

Неодмінно стеж за поставою. Це вкрай важливо! Твоєму хребту і так зараз досить нелегко. Плечі повинні бути розслаблені, а голову старайся тримати прямо, на одній лінії з стегнами (крім поз, в яких потрібно згрупуватися). Уяви, що ти верхівкою тягнешся до неба, а ногами міцно стоїш на землі і як би розтягуєш сама себе, і … дихай! Пам’ятай, що не можна допускати ситуації, коли «серце вискакує з грудей». Перевіряй пульс перед початком занять. Нормально, якщо нарахувала від 12 до 16 ударів за десять секунд. Після фізичних навантажень допустимими є 17-18 ударів за цей же відрізок часу. Якщо твій пульс перевищує 18-20 ударів, тобі необхідно відпочити і відновитися. Контролюй свій стан сама. Чи не старайся наздогнати і перегнати інших членів групи з пілатесу.

Тренуйся лише в тому випадку, якщо відчуваєш себе добре. Не забувай про паузах між вправами. Роби все плавно, м’яко, з особливою ніжністю і любов’ю до себе і малюкові. З таким настроєм заняття стають набагато більш дієвими, та й самопочуття поліпшується з кожною хвилиною!


Розслаб спину

Опустися на коліна, розстав їх ширше, плавно нахилися вперед і вприся руками і лобом об підлогу. Животик повинен міститися між колінами. Потім заведи руки за спину і максимально розслабся. Дихай глибоко, повільно, з кожним видихом максимально розслабляючись, поки зовсім не обмякнешь.


Приляж і відпочинь

Ляж на бік. Голову поклади на плече витягнутої руки. Ноги зігніть в колінах під кутом 45-90 ° (в залежності від величини животика). Це заключна позиція комплексу. Полежавши так кілька хвилин, ти розслабишся і відпочинеш. Слухай музику і думай про своє тіло. Напруга поступово спадає. Ти добре потренувалася!


Підтягни «важливі» м’язи

Ляж на спину, ноги зігни в колінах, стопи трохи розстав, руки поклади вздовж тіла долонями вниз. Повільно вдихати повітря. При цьому поступово піднімаємо (п’ятки, таз, спина). Увага! Лопатки повинні стикатися з підлогою. Утримайся в такій позиції кілька секунд. Видихаючи, обережно повернися у вихідне положення. Ця вправа чудово тренує сідничні м’язи і спину.

Пам’ятай, що до 12-16 тижнів фізичні навантаження не рекомендуються через загрозу зриву. Відклади заняття, якщо в тебе вже були проблеми з виношуванням на ранніх термінах.


М’яке скручування

Сядь на м’яч або на стілець, руки зігніть в ліктях і шкребти на рівні грудей. Спину тримай прямо, стегна — в одному положенні. На видиху максимально поверни корпус і голову вліво. На вдиху поволі повертайся у вихідне положення. Потім повтори вправу, розвертаючись в іншу сторону. Такти укріпиш спину, плечі, прес.