Калорійність білків, жирів і вуглеводів

До основних поживними компонентами їжі відносяться білки, жири, вуглеводи, мінеральні речовини і вітаміни. Калорійність страви визначається кількістю енергії, яка вивільняється в травному тракті при перетравленні їжі. Дві останні групи (мінеральні речовини і вітаміни) при надходженні в організм не виділяють калорій, тому на енергетичну цінність страви в першу чергу впливає калорійність білків, жирів і вуглеводів. Отже, чим же відрізняються ці головні компоненти харчування за даним показником?


До найкалорійнішим речовинам, які надходять в наш організм з їжею, відносяться жири. При розщепленні за допомогою травних ферментів одного грама жиру до кінцевих продуктів (води і вуглекислого газу) виділяється приблизно 9 кілокалорій енергії. До продуктів, в яких міститься велика кількість жирів, відносяться всі жирні сорти м’яса і риби, сало, вершкове і рослинне масло.

Калорійність вуглеводів удвічі менше порівняно з калорійністю жирів і дорівнює приблизно 4 кілокалорії на один грам цих речовин. Велика кількість вуглеводів міститься в різних сортах хліба, макаронах, різних крупах (вівсяної, гречаної, рисової і т.д.), кондитерських виробах. Слід також знати, сто цукор — це практично чистий вуглевод, і калорійність ста грамів цього продукту дорівнює майже 400 кілокалорій.

Калорійність білків приблизно дорівнює калорійності вуглеводів, тобто при розщепленні в травному тракті одного грама білка буде виділятися теж близько 4 кілокалорій. До продуктів з високим вмістом білка відносять нежирні сорти м’яса і риби, сир, молоко, кефір, сир, яйця, ікру, квасоля, горох, біб.

Яким же чином ми повинні використовувати в своєму повсякденному житті відомості про калорійність білків, жирів або вуглеводів? Ця інформація важлива насамперед для тих, хто бажає швидше позбутися надлишкової маси тіла. Справа в тому, що калорійність страв (а отже і всього раціону) самим безпосереднім чином впливає на наш вагу. Якщо на добу ми отримуємо кількість білків, жирів і вуглеводів, які в сумі по калорійності перевищують оптимальний для нас показник енергетичної цінності раціону, то надлишок калорій буде неминуче запасатися у вигляді жирових відкладень. Як наслідок — поява надлишкової маси тіла, брезкле фігура, зникнення інтересу з боку протилежної статі …

Отже, що ж слід робити в такій ситуації? У першу чергу потрібно визначити необхідний вам рівень калорійності раціону. Цей показник буде залежати від багатьох факторів: вашого віку, маси тіла, особливостей професійної діяльності, рівня фізичної активності у вільний час. Кращим варіантом буде, звичайно ж, отримання консультації у фахівця (лікаря-дієтолога). Вважається, що калорійність всіх білків, жирів і вуглеводів у складі добового меню дорослої людини в сумі має дорівнювати приблизно 3000 кілокалорій (але, повторимося, це суто індивідуальний показник).

Якщо вас влаштовує ваш нинішній вагу, то ви просто повинні стежити за тим, щоб калорійність вашого раціону не перевищила даний показник. У такому разі всі калорії, які вивільняться в вашому організмі за рахунок розщеплення білків, жирів і вуглеводів їжі, будуть повністю витрачені для забезпечення фізіологічних процесів. А надмірною жирових відкладень попросту буде нізвідки взятися.

Але якщо ви вже володієте деякою надлишковою масою тіла і тому хочете трохи схуднути, то можна навмисно трохи зменшити калорійність раціону, тобто зробити його одно не 3000 кілокалорій, а, скажімо, 2900. В такому випадку, щоб заповнити недолік 100 калорій, наш організм буде змушений щодня розщеплювати невелика кількість вже наявних у нього в запасі жирів, і маса вашого тіла буде поступово зменшуватися.

Але пам’ятайте, що ні в якому разі не слід знижувати калорійність раціону рахунок зменшення в ньому вмісту білків (на добу їх повинно надходити не менше 90 — 100 грамів). А от кількість споживаних вуглеводів і жирів можна дещо знизити без особливого побоювання за стан вашого здоров’я (хоча повністю виключати їх з раціону теж не слід).

Таким чином, володіючи інформацією про калорійність основних компонентів харчування, до яких відносяться білки, жири і вуглеводи, ви зможете грамотно планувати ваш раціон і домогтися бажаного стану вашої фігури.