Медбол: комплекс вправ з медичним м’ячем


Медбол — м’яч, який називається ще й медичним. Напевно, не даремно, адже він помічник у вирішенні багатьох проблем, пов’язаних зі здоров’ям. Взагалі, це просто набивної м’ячик, яка не накачують повітрям. Якщо його порівняти зі звичайним м’ячем для гімнастики, то він набагато важче. Набивний м’яч є інструментом must-have для занять фітнесом вдома.

Діаметр м’яча приблизно 35 сантиметрів, Авес буває різним. Якщо цей м’яч ви вирішили доглянути в магазині, то там можновибрать саме той, який вам підійде — у продажу є медбол вагою від трехдо шести кілограмів і вище. Вага бажано вибирати відповідно степенівашей підготовленості, тобто при бажанні можна придбати і одіннадцатікілограммовий м’яч. Медичний м’яч покритий вінілом або шкірою, а набитий він можетбить різними матеріалами — все залежить від ваги. Набиванням може служітьстальная дріб, пісок, поліуретан, гума і полівінілхлорид. Цей м’яч наскачет, його можна добре утримувати в руках. Є зручний варіант з ручкою, какшар для гри в боулінг. Деякі умільці пристосувалися звичайний баскетбольний мячіспользовать в лікувальних цілях, для цього вони просто набивають його піском іплотно зшивають.

Комплексупражненій з медичним м’ячем

М’яч називається медичним, так як його придумали медікідля використання в реабілітаційних цілях і для спортивної медицини, чтобиувелічіть навантаження професійним спортсменам.

Первоеупражненіе

Ставайте на коліна, медбол укладете між долоньками, випрямлені руки підніміть над головою, одну ногу відставте убік. У етомположеніі виконуйте нахили в бік відставленою ноги. Повернувшись в ісходноеположеніе, нахиліться до зігнутою нозі. Виведіть корпус так, щоб він був наодной лінії з прямою ногою. Затримайтеся в даному положенні. Поверніться вісходное. Виконуйте все те ж саме, тільки вже в бік іншої ноги.

Второеупражненіе

Сядьте на п’яти, випряміть руки і відведіть їх за спину, м’яч зафіксуйте руками. Зведіть лопатки, повільно піднімайте випрямлені рукінаверх, після цього повільно повертайтеся у вихідну позицію.

Третьеупражненіе

Вихідна позиція колишня. М’яч зафіксуйте випрямленими руками, потім зігніть їх у ліктях і заведіть заголову. Включіть в роботу трицепс. Після завершення заведіть за голову руки, кисть виведіть так, щоб вона була паралельна підлозі, затримайтеся в етомположеніі.

Четвертоеупражненіе

Продовжуйте сидіти на п’ятах. Однією рукою тримайте Медбол відводите за спину випрямлену руку, другу руку виводите вперед від себе. Оберукі повинні бути в одній лінії так, щоб утворилася паралель між руками Іполіт. Ту руку, яка ззаду, виведіть вперед, передайте м’яч іншій руці іотведіте руку з м’ячем тому. Продовжуйте міняти руки.

Пятоеупражненіе

Лягайте на спину, зігніть в колінах ноги, голеньрасположіте так, щоб вона була паралельна підлозі, м’яч тримайте обома руками, випрямлені руки підніміть вгору. Відірвіть лопатки від підлоги, руками потянітесьвперед, голова не повинна падати на груди. Ця вправа добре треніруетмишечний прес.

Вправа, що тренує талію і сідниці

Фітнес-інструктори чомусь вправу це називають російським твістом.

  • Сідайте на підлогу так, щоб коліна були зігнуті, п’яти розташуйте в тридцяти сантиметрах від сідниць.
  • Відхилитеся трохи назад, робіть це так, щоб спина була пряма, тобто хребет повинен бути абсолютно випрямлений.
  • М’яч зафіксуйте в руках, витягніть їх вперед, щоб вони були на одному рівні з нижньою частиною грудей.
  • Втягніть живіт, повільно повертайтеся в різні боки — то вліво, то вправо. Цей рух не повинно виконуватися амплітудно, обертання треба починати не від рук, а від ребер. Поверніться у вихідну позицію, вдихніть, розверніться в протилежну сторону.

Цей варіант більш просунутий — відірвіть ноги від землі, зробіть в кожну сторону 15-20 оборотів.

«Дроворуб»

Вправа це добре виконувати для талії і стегон.

  • Випрямитеся, ноги поставте на ширину плечей, коліна трохи зігніть.
  • М’яч тримаєте в руках, вони повинні бути зігнуті в ліктях. М’яч піднесіть вліво до плеча.
  • Живіт втягніть.
  • Видихаючи, перенесіть м’яч діагонально до правого коліна, зробіть це рух різко, ніби тримаєте в руках сокиру. Рух має нагадувати рубку дров.
  • Чи не крутіться в колінах, обертається тільки тілом.
  • Перенесіть м’яч назад у вихідну позицію. Цим завершується один із циклів вправ. Рухайтеся, прикладаючи силу, проте не забувайте контролювати рівновагу. Бажано зробити три заходи по п’ятнадцять повторів.

«Випад»

Включивши в дану вправу набивної м’яч, ви добавітесіловую навантаження. Ця вправа дуже корисно для м’язів, стегон і сідниць.

  • Верхню частину свого тіла тримайте прямо, відведіть розслаблені плечі назад. Підборіддя спрямувати вперед, виберіть перед собою точку і дивіться на неї без відриву.
  • М’яч тримайте перед собою в руках, лікті зігнуті.
  • Зробіть один крок правою ногою вперед, опускайте стегна до тих пір, поки ноги до кінця не зігнуться, кут повинен становити приблизно 90 градусів. Проконтролюйте, щоб праве коліно виявилося трохи вище щиколотки, але воно не повинно висуватися вперед дуже сильно, коліно же лівої ноги стосуватися підлоги не повинно.
  • Тулуб поверніть праворуч. Руки з м’ячем теж поверніть вправо, коліна при цьому не розгортайте, повертайте тільки грудну клітку.
  • Випрямитеся у вихідну позицію.

Ця вправа повторіть по десять разів на кожну сторону.

Віджимання

Ця вправа задіє практично всі м’язи.

  • Потрібно прийняти положення, що називається у фітнесі планкою — це упор в положенні лежачи. Спочатку, якщо буде важко, то можна зробити полуупор, спираючись на коліна.
  • Підготуйте м’яч біля правої руки. Зіпріться правою рукою на м’яч і відіжміться один раз.
  • Постарайтеся перекотити правою рукою м’яч на ліве плече.
  • Зіпріться лівою рукою на м’яч, ще раз відіжміться.

Повторіть віджимання від м’яча 5-7 разів на кожну руку.

Наостанок хочеться сказати про те, що працюючи з лечебниммячом слід дотримуватися запобіжних заходів.

  • Працюючи з важким м’ячем, не слід розгинати повністю коліна і руки.
  • Спину завжди тримайте прямо, щоб не отримати травми.
  • Чим далі медбол від тіла, тим складніше виконувати вправи. Щоб уникнути розтягнень, новачкам не рекомендується відводити м’яч занадто далеко від тулуба. При бажанні ускладнити вправи, спробуйте м’яч тримати від тіла більш віддалено, збільшуючи з кожним разом відстань.