Роль вуглеводів у харчуванні

Вуглеводи є основним постачальником енергії для нашого організму при виконанні різноманітних фізичних вправ. Однак роль даного компонента харчування найчастіше або недооцінюється, або, навпаки, людина починає зловживати прийняттям в їжу підвищеної кількості цих речовин. Яка ж справжня роль вуглеводів в харчуванні?


Відомо, що основна кількість вуглеводів, що надходять в наш організм у складі страв, переважно міститься в продуктах харчування рослинного походження. Найбільша кількість вуглеводів виявлено в різних сортах хліба (в середньому від 40 до 50 грам в 100 грамах продукту), в крупах (приблизно 65-70 грам), макаронних виробах (70-75 грам). Дуже велика кількість вуглеводів міститься в кондитерських виробах. Досить сказати, що цукор, який є обов’язковим компонентом для виготовлення цукерок, тістечок, тортів, шоколаду та інших солодощів, являє собою практично чистий 100% -ний вуглевод.

Частка вуглеводів у харчуванні людини вважається оптимальною в кількості 56% від усієї калорійності добового раціону. Враховуючи, що 1 грам вуглеводів дає при розщепленні в організмі 4 кілокалорії, а меню для дорослої жінки має забезпечувати 2600 — 3000 кілокалорій на добу, то, відповідно, за рахунок вуглеводів повинно поставлятися приблизно 1500-1700 кілокалорій. Дана енергетична цінність відповідає 375 -425 грамам вуглеводів.

Однак спланувати загальну кількість даних компонентів їжі в меню і врахувати їх калорійність ще недостатньо для забезпечення повноцінного харчування. Справа в тому, що близько 80% від усіх вуглеводів повинні бути представлені компонентами, які повільно перетравлюються в шлунково-кишковому тракті. Як приклад таких речовин можна назвати крохмаль, високий вміст якого зазначено в хлібі і борошняних виробах, крупах, картоплі. Інша частина потреби організму у вуглеводах повинна задовольнятися за рахунок моносахаридів і дисахаридів. До найбільш важливих моносахаридам можна віднести глюкозу і фруктозу — їх багато в різних овочах і фруктах, мають солодкуватий присмак. З дисахаридов нам найбільш відома і доступна сахароза, або, як ми називаємо цю речовину в звичайному житті — цукор, отриманий із буряка або цукрової тростини.

Основна роль вуглеводів в нашому харчуванні полягає в постачанні енергії для всіляких фізіологічних реакцій в організмі. Недостатнє зміст даних речовин у харчуванні призводить до збільшеного енергетичного витрачанню білкових молекул, а це, в свою чергу, негативно позначається на відновних процесах, що протікають в м’язах після виконання фізичних вправ. Тому при активних тренуваннях у фітнес-клубах кількість вуглеводів в раціоні можна трохи збільшити. Однак разом з тим слід пам’ятати, що при надмірному надходженні в організм вуглеводи можуть виконувати і негативну роль. Надлишок даних речовин здатний перетворюватися в жири і відкладатися у вигляді жирової тканини, формуючи надмірна вага тіла. Особливо легко сприяє ожирінню такий вуглевод як цукор, надмірне надходження якого при харчуванні веде до підвищення рівня холестерину в крові, а також сприяє розвитку карієсу зубів. Негативну роль солодких продуктів харчування, що містять цукор, можна зменшити за рахунок їх заміни стравами, приготованими на основі інших вуглеводів, що складають основу солодкуватого смаку меду, фруктів і ягід.

Ще один з вуглеводів, наявності якого в продуктах харчування зараз приділяється велика увага внаслідок встановлення його важливою біологічної ролі в організмі, це клітковина. При надходженні з їжею вона стимулює функціонування кишечника, сприяє життєдіяльності корисною для людини мікрофлори, виводить з організму холестерин і різні шкідливі речовини. Недостатнє надходження клітковини з продуктами харчування може призвести до підвищення в крові рівня холестерину, розвитку цукрового діабету, жовчнокам’яної хвороби, апендициту, запорів, геморою. Тому роль даного вуглеводу в харчуванні ні в якому разі не можна недооцінювати. Кількість клітковини в добовому раціоні має становити приблизно 20-25 грам. Велика кількість цього вуглеводу міститься в горосі, квасолі, борошні грубого помелу, крупах, різних овочах і фруктах.

Отже, роль вуглеводів в справі формування раціонального харчування при веденні здорового способу життя дуже висока. Грамотне складання раціону з урахуванням необхідної кількості даних компонентів харчування забезпечить хороше самопочуття і сприятиме профілактиці ряду захворювань.