Техніка проведення аутогенного тренування

Аутогенне тренування — це один з прекрасних засобів подолання нервових напружень і стресів, зміцнення здоров’я. Завдання аутогенного тренування полягає в досягненні релаксації, глибокого розслаблення і концентрації, фокусування у свідомості на тому, що вам хочеться змінити. Потрібно займатися аутогенним тренуванням щодня, якщо ви хочете домогтися успіху. Гарантією буде не проста цікавість, а переконлива мотивація, впевненість у кінцевому успіху і своїх силах. У чому полягає техніка проведення аутогенного тренування (самонавіювання), можна дізнатися з цього матеріалу.


Три етапи проведення тренування.

1 етап — розслаблення м’язів тіла і кінцівок.

Заняття потрібно проводити у відокремленому, злегка затемненому, тихому приміщенні у відсутності зовнішніх подразників. Вправи по самонавіянню слід проводити, перебуваючи в розслабленій позі. Можна прийняти положення лежачи на килимку, розслабити всі м’язи, трохи розсунути ноги, носки злегка нарізно, руки залишити вільно лежати уздовж тіла, м’язи шиї розслабити, при цьому голову природно повернути в ліву чи праву сторону. Якщо ви займаєтеся перед сном, то можна робити вправи на ліжку, але голову не треба класти на подушку. Можна прийняти розслаблену позу в положенні сидячи в зручному кріслі, при цьому потилицю і спина спираються на спинку крісла, розслаблені руки лежать на підлокітниках, ноги теж розслаблені і зігнуті під кутом більше 90 градусів, носки трохи розсунуті.

Закрийте очі. Налаштуйте себе на те, що ви зараз поринете в атмосферу абсолютного розслаблення, яке буде приносити вам лише приємні відчуття спокою, комфорту і відпочинку. Навіюйте подумки собі: «Моя права рука поступово стає важче … Моя права рука вже важка» (якщо ж ви лівша, то почніть з лівої руки). При цьому уявляйте, що кожен м’яз вашої руки повільно розслабляється; рука від самих кінчиків пальців до плеча наповнюється найтяжким свинцем; вона лежить безсило, як батіг; вам не хочеться нею рухати, немає ніяких сил. Далі переходите до навіювання: «Моя права рука потроху теплішає … Вона тепла». При цьому в думках уявляйте собі, що ваша рука накривається легким пуховою ковдрою або, що ваша рука нерухомо лежить в джерелі з теплою водою. Перша трактування розслаблює м’язи, а друга — розширює кровоносні судини.

Добившись відчуття тепла і тяжкості в правій руці, так само переконуйте себе формули стану тепла і тяжкості для частин тіла в такій послідовності: ліва рука, права нога, ліва нога, все тіло і шия. Потім переходьте до розслабленню лицьових м’язів. Починайте собі вселяти: «М’язи обличчя розслаблені». Відчувайте, що м’язи лоба розглядалися, ваше обличчя стало м’яким, щелепу розслаблена, трохи відвисла, кінчик язика розташовується на чорті злиття верхнього неба і зубів. Вії не подрагивают. Потім переконуйте формулу: «Лоб прохолодний». Уявляйте, що в літній жаркий день особа обдуває прохолодний вітер або ви вмиваєте його прохолодною водою. Спочатку важко буде уникати порушень концентрації, мимовільного відволікання уваги на несподівано виникають думки та спогади. Якщо ви відволікаєтеся, що не дратуючись, терпляче, не вдаючись до вольових зусиль, повертайте думки до формули самонавіювання.

На цьому перший етап тренування добігає кінця. Для виходу з занурення дайте собі подумки команду: «Руки напружилися. Дихання глибоке. Я відкриваю очі «, і виконуйте її. Якщо ви робили вправи в ліжку перед сном, то вони допоможуть вам заснути, якщо ви досі не заснули. Треба, не застосовуючи тактики виходу з аутогенних занурень, покласти подушку під голову і продовжити лежати на спині або в позі, зручній для вас, зберігаючи стан розслабленості.

Для того щоб оволодіти першим етапом тренування, вам знадобиться 1-4 тиждень занять.

2 етап — розслаблення свідомості.

Після того, як ваше тіло розслабилося, треба «розслабити» ваша свідомість, щоб воно фокусувалася на потрібні вам установки. Для цього після 1 етапу не треба виходити з аутогенного занурення, а продовжуйте подумки собі вселяти: «Я спокійний … Спокій … Я їм насолоджуюся». При цьому уявляйте собі картину, яка асоціюється у вас з спокоєм. Наприклад, можна уявляти, що ви на зеленому лузі, лежите, а над вами блакитне чисте небо, ви насолоджуєтеся ароматом трав. А може, ви на березі синього безкрайнього моря, яке зливається з таким же безкрайнім синім небом на обрії, сидите в зручному шезлонгу і вдихаєте аромат водоростей. Сидіть в такому стані емоційного комфорту, як мінімум на 5 хвилин, потім переходите до третього етапу.

3 етап — навіювання установок.

Ви увійшли в стан спокою, розслабили своє тіло. У такому стані вже можна готувати себе до успішного вирішення всіх ваших проблем, пов’язаних зі стресами. Для цього потрібно вселяти установки мети (адже в такому стані ваша підсвідомість більш підготовлено до їх сприйняття). Формули та установки повинні бути короткими, що безпосередньо відносяться до проблеми і сформульованими у вигляді позитивних тверджень. Установки підбирайте заздалегідь, після того, як ви зробите аналіз і вникнете в суть сильно беспокоящей вас проблеми.

Наприклад, якщо ваша проблема пов’язана з вашою роботою, то для самонавіювання підходить така техніка проведення: «Я впевнений у собі … Я справляюся зі своєю роботою … У мене все добре виходить … Я уважний і зосереджений … З блиском виходжу абсолютно з усіх складних ситуацій … Вмію спілкуватися зі своїми начальниками … Я абсолютно спокійний і холоднокровний «.

Після того, як вам вдалося вселити собі необхідні формули, потрібно правильно вийти з занурення. Формула виходу залежить від того, що ви вселяли собі. У кожному разі її треба вимовляти (звичайно ж, подумки) дуже енергійно, після цього відразу ж відкривайте очі. Приміром, якщо ви вселили собі формулу на роботу, то установка виходу повинна бути такою: «Я відмінно відпочив. Я спокійний, упевнений у собі. Настрій чудовий. Я сповнений енергії і сил. Я встаю і зараз почну плідно працювати. Один два три». Кожну формулювання цієї установки треба вимовляти все енергійніше, як тільки дійдете до «трьох», відкривайте очі і вставайте.