Харчування під час силових тренувань

Після пережитого стресу у людей, що займаються йогою, рівень цікотіна був нижче. Цікотін є маркером запальної реакції організму, і його високий рівень збільшує ризик виникнення хвороб серця, діабету 2 типу, артриту та інших захворювань. А низький рівень цієї речовини може говорити про хороший стан здоров’я. Правильне харчування під час силових тренувань дуже важливо.


Будьте обережні на тренуваннях

Популярність силових тренувань зростає з кожним роком, а разом з нею і число людей, які отримали травми під час занять. Дані досліджень невтішні: найбільше число травм (60%) трапляється при роботі з вільними вагами. Найчастіше це розтягування (46%) та пошкодження м’яких тканин (18%). Перш ніж розпочати силові тренування, проконсультуйтеся з тренером, щоб розробити найбільш безпечну програму. Ви повинні отримати повну інструкцію роботи на обраних тренажерах. Якщо ви незадоволені результатами і вам здається, що прогресу немає, заведіть щоденник тренувань.

  • В кінці кожного тижня після харчування під час силових тренувань зважуйтеся і вимірюйте обсяги грудей, рук, талії і стегон. Але тільки в кінці тижня! Проміжні результати не позначаться прогресу і можуть охолодити ваш запал і бажання тренуватися.
  • Збільште кардіонагрузку до 45 хвилин в день. Займайтеся 5 разів на тиждень. Закінчуйте «підхід» скакалкою. Стрибайте по 1,5-2 хвилини з 2-хвилинним відпочинком. Виконуйте 3 підходи. Це нагрузить і кардіосистему.
  • Виконуйте випади і пліє: ці вправи відмінно попрацюють над вашими стегнами. Якщо навантаження здається недостатньою, беріть в руки гантелі.
  • Додайте до звичною програмою нові вправи. Наприклад, виконуючи скручування на прес, одночасно відривайте від підлоги корпус і ноги. Ви будете опрацьовувати верхній і нижній прес одночасно.
  • Записуйте не тільки «промахи», але і їх причину. Чому не виконала останній підхід? — Було важко, вирішила замінити на іншу вправу, просто стало ліньки. Це допоможе виявити ваші сильні і слабкі сторони. Якщо якась вправа не виходить, можна порадитися з тренером у клубі і підібрати заміну.

Понеділок

Виконайте комплекс асан для стрункої талії. Зробіть 3-4 вправи на свої проблемні зони. Вранці до сніданку виконайте пранаями, які допоможуть вам швидше знайти красивий підтягнутий живіт. Проведіть кардиотренировки за програмою. Виконайте комплекс вправ з ексертьюбом або повністю комплекс. Додайте кардионагрузки, піднявшись на свій поверх без ліфта або пройшовши пішки зупинку. Запишіться в салон на антицелюлітну процедуру або зробіть будинку масаж: з антицелюлітним засобом. Виконайте комплекс асан для стрункої талії. Проведіть не менше 30 хвилин на свіжому повітрі, вибравши будь-який вид активності, ходьбу або пробіжку. Сьогодні просто погуляйте не менше 45 хвилин. Якщо налаштовані тренуватися всерйоз, йдіть у швидкому темпі, через кожні 10 хвилин виконуючи присідання, випади, віджимання від лавок. Поступово знижуємо калорійність страв. І відмовляємося від усього зайвого в раціоні. З солодкого можна дозволити собі одні лише фрукти. А як виключення — легкий десерт у вихідний день.

На сніданок: мюслі з молоком. 1/2 чашки цільно-зернових мюслі, 100 мл молока. Чашка чорного чаю без цукру. На полудень: 1 чашка фруктового салату (1/2 яблука чи груші, жменю будь-яких ягід, 1/2 апельсина). На вечерю: філе тріски з тушкованими овочами. Філе — 120 г, 2 чашки овочів: 1 помідор, 150 г стручкової квасолі, 100 г гарбуза, 2 ст. л. оливкової олії, 1 ч. л. сушених трав. Рибу обваляйте в травах і запікайте на грилі 10 хвилин. Згасите овочі, посоліть, поперчіть. На ніч: йогурт маложирний до 1,5% — 125 г.

Вівторок

Сніданок: чашка кави з маложирним молоком до 1,5% жирності. Ланч: грецький салат — 200 г, хліб зерновий — 2 скибочки по 30 г, полудень: смузі — 250 мл. 1 чашку ягід змішайте в блендері з кубиками льоду і банкою нежирного йогурту. Вечеря: яловичина-каррі з кускусом — 300 г 150 г яловичини поріжте кубиками і замаринуйте в суміші оливкової олії, порошку каррі і сушених трав. М’ясо тушкуйте до готовності. 50 г кускус залийте окропом і залиште до набрякання. На ніч: кефір 1% — 300 мл.

Середа

Сніданок: вівсяна каша на знежиреному молоці з сухофруктами — 250 г Чашка кави з маложирним молоком до 1,5% жирності. Полудень: 1 груша, 1 питної маложирний йогурт. Вечеря: салат-корн з червоними апельсинами — 200 г. 1 апельсин очистіть, розділі
ть на часточки, зніміть плівки. Викладіть в миску листя, апельсин, жменю зерен граната. Заправте сумішшю оливкової олії з соком апельсина і прянощами. 1/2 курячої грудки-гриль. На ніч: питний йогурт — 300 мл.

Четвер

Сніданок: 1 цільнозерновий тост із знежиреним сиром і бобової пастою, чашка кави з маложирним молоком, 1 чашка ягід. Полудень: фрукти — 300 г. Вечеря: соте з індички з овочами — 300 м Болгарський перець, головку червоної цибулі, 1 помідор і 1 цукіні поріжте кубиками. У глибоку миску для запікання викладіть овочі і порізану кубиками індичку, приправте спеціями. Додайте води і поставте в духовку на 20 хвилин. На ніч: кефір 1% — 300 мл.

П’ятниця

Сніданок: мюслі з молоком — 150 г, 1/2 чашки мюслі, 100 мл молока. Полудень: скибочка зернового хліба — 30 г, зернений сир 2% — 50 г, 1 груша. Вечеря: спагеті Прімавера — 250 г 1/2 баклажана, 1/2 кабачка і 1/2 болгарського перцю. 100 г спагетті аль денте. На ніч: кефір 1% — 300 мл.

Субота

Сніданок: банановий смузі — 250 мл. Збийте в блендері баночку знежиреного йогурту з 2 ч. Л. апельсинового соку, 1 бананом, 4 половинками консервованих ананасів, 2 ч. л. зародків пшениці, 1/2 ч. л. цедри лимона. Ланч: салат з грейпфрутом і сиром — 200 г. Палтус, запечений у фользі з зеленню — 150 г, пучок свіжої зелені: майорану, петрушки, кропу. Полудень: фрукти — 300 г. На ніч: питний йогурт — 300 мл.

Неділя

Сніданок: мюслі із знежиреним молоком, фрукти — 200 г. Ланч: фузілі з тунцем — 250 м Відваріть макарони до стану аль денте. Викладіть в тарілку, зверху — консервований тунець (100 г). Приправте ложкою оливкової олії. Вечеря: куряча котлета з овочевим соте — 300 г. З курячого фаршу приготуйте парову котлету (120 г). 1 кабачок і 1 болгарський перець нашаткуйте соломкою і тушкуйте на маслі 2-3 хвилини. Додайте порізаний кубиками помідор, посоліть. На ніч: питний йогурт — 300 мл. Освоюйте нові способи готування. При варінні руйнується до 90% поживних речовин. Готуйте в духовці, мікрохвильовій печі або освойте метод східній гастрономії: стир-фрай (продукти дрібно ріжуться і готуються в розпеченому вогні протягом пари хвилин). Вчіться поєднувати продукти. Більшість продуктів працюють в синергії, збільшуючи вміст корисних елементів і покращуючи їх засвоєння. Навчіться поєднувати залізовмісні продукти з багатими вітаміном С: це в кілька разів підвищить засвоєння цього життєво важливого мікроелемента. Намагайтеся не пити чай або каву під час прийому їжі, багатої на залізо: ці напої містять поліфеноли, що зв’язуються із залізом і швидко виводять його з організму. Додавайте до страв базилік. Налічується понад 50 різних сортів цієї трави. Вона багата на вітамін С, бета-каротином, вітаміном B6 і магнієм. Ідеально поєднується з томатами з курячим бульйоном і супом з сочевиці