Як активізувати метаболізм


Зрозуміло, з віком обмін речовин сповільнюється. Але хто сказав, що ми повинні з цим просто змиритися? Дізнайтеся про те, як підстьобнути обмін речовин в організмі і спалити зайві калорії.

Ще кілька років тому було прийнято вважати, що уповільнення метаболізму з плином часу — це таке ж природне явище, як необхідність користуватися окулярами для читання або поява сивого волосся. Повіривши в те, що активізувати обмін речовин можна тільки за допомогою рішучих заходів, багато хто потрапляє в одну і ту ж пастку.
Ви спокушає порції вдвічі, відмовляєтеся від солодкого і солоного, починаєте щоденні тренування. Але коли через тиждень або два дива не відбувається, ви опускаєте руки. І порції знову стають більше, тренування — коротше, ви не бачите нічого страшного в тому, щоб перед сном побалувати себе скибочкою сиру або половиною плитки шоколаду. Однак, якщо ви хочете залишатися стрункою і повною енергії, відкладіть в сторону ваш улюблений сир з цвіллю і задумайтесь ось над чим: останні дослідження показали, що ми можемо контролювати приблизно 30% процесів, пов’язаних з метаболізмом. Так, інші 70%, які відповідають за перетравлення їжі або оновлення клітин, нам непідвладні. Але лікарі, що займаються фізіологією зайвої ваги, впевнені: навіть ті 30% обмінних процесів, на які ми можемо вплинути, і то немало. Зрозуміло, щоб позбутися зайвих кілограмів, починати зміни потрібно з харчування, а точніше, є певні групи продуктів в певний час.

ХАРЧУЙТЕСЯ З РОЗУМОМ

Вважайте калорії
Всі ми розуміємо: щоб позбутися зайвої ваги, варто відмовитися від вершкового морозива і печива на користь свіжих яблук і моркви. І, звичайно, ми знаємо, що потрібно поступово скорочувати порції. Однак, якщо такі прості заходи не призводять до зниження ваги, варто задуматися про калорійність продуктів, які ви їсте протягом дня, і про кількість калорій, необхідних для підтримки ваги. Вважається, що кожні 10 років швидкість обміну речовин у жінок знижується на 2-3%, а це означає, що з віком ваша потреба в калоріях дещо скорочується. Наприклад, в 25 років жінці, яка веде помірно активний спосіб життя, необхідно від 2000 до 2200 ккал. У 35 це кількість знижується до 2000, а після 50 років — до 1800. Саме стільки калорій вам необхідно, щоб не поправлятися. Але якщо ви хочете схуднути, кількість споживаних калорій доведеться скоротити. Розраховуючи необхідну кількість калорій, потрібно взяти до уваги ваш вік, вага, зріст, спосіб життя. В середньому для підтримки ваги 40-річній жінці, яка веде помірно активний спосіб життя, зростанням 165 см і вагою 70 кг, необхідно близько 2000 ккал в день. А щоб скинути кілограми, доведеться скоротити раціон приблизно на 500 ккал в день. Це дозволить скинути 500 г на тиждень. Спробуйте знизити кількість споживаних калорій, не збільшуючи інтенсивність фізичного навантаження, і стежте за зміною ваги. Якщо через тиждень ви дійсно скинете 500 г, все було розраховано правильно. Якщо ж вага не знизився, спробуйте одночасно їсти менше і рухатися більше. Однак майте на увазі, що занадто сильно скорочувати калорійність харчування не можна. Як не абсурдно це звучить, але сувора дієта може уповільнити обмін речовин на 20%. Коли калорій занадто мало, наш організм переходить на «екстрений» режим, намагаючись вижити в стресовій ситуації і зробити більше запасів на майбутнє.

Перегляньте режим харчування
Останнім часом було прийнято вважати, що дробове харчування допомагає швидше позбавитися від зайвої ваги. Однак сьогодні дієтологи згодні, що універсального рецепту для всіх жінок просто не існує. Всі медики згодні в одному: для хорошого самопочуття і підтримки здорової ваги дуже важливий повноцінний сніданок. А в тому, що стосується інших прийомів їжі протягом дня, вам необхідно виробити власний оптимальний режим. Для когось дробове харчування (6 разів на день, невеликими порціями) дійсно виявляється дуже ефективним. Але є й ті, хто не може тверезо оцінити розмір порції і при такому підході з’їдає дуже багато. У цьому випадку повноцінне триразове харчування переважно. Для інших жінок, навпаки, триразове харчування виявляється не під силу: перерви між прийомами їжі занадто великі, і голод стає таким сильним, що змушує переїдати. Якщо в минулому ви вже намагалися безуспішно скинути вагу, цього разу спробуйте поекперіментіровать, щоб знайти оптимальний режим харчування. Слідкуйте за самопочуттям, калоріями і потребами. А коли знайдете оптимальний підхід, починайте вести щоденник харчування. Заносите в нього всі страви та напої — обов’язково до того, як відправите все це в рот. Це дозволить нам адекватно оцінити обсяг калорій, що поглинаються і вибудувати план харчування на майбутнє.

Слідкуйте за рівнем білка
Пам’ятайте про те, що вам необхідно нарощувати м’язову масу. М’язи — це свого роду електростанція людського організму. За день для підтримки 1 кг м’язів необхідно 12 ккал, тоді як 1 кг жиру споживає всього 4 ккал. Дослідження, проведене в 2012 році в Нідерландах, привело до таких результатів: достатня кількість білка, споживаного протягом дня, допомагає скинути зайву вагу і утримувати отриманий результат. Але яка кількість білка потрібно вважати достатнім? Це приблизно 1,2 грама на кожен кілограм вашої ваги. Наприклад, при вазі в 72 кг вам необхідно 86 г білка щодня. Відварене яйце на сніданок (6 г), салат з тунцем на обід (16 г), 100 г нежирного сиру на полуденок (12 г), 150 г запеченого курячого філе на вечерю (52 г). Якщо у вашому сніданку присутній білок, це не тільки зарядить вас енергією, але істотно скоротить потребу в перекушуваннях протягом усього дня. Однак не забувайте, що переїдати все одно не варто: надмірна кількість білка відкладається у вигляді зайвої ваги точно так само, як і вуглеводи.

Спалювати зайві КАЛОРІЇ
Зверніть увагу на кардіотреніровки
Активно займаючись в спортзалі, ви спалюєте велику кількість калорій. Завдяки цьому метаболізм активізується і калорії продовжують споживатися, навіть коли ви відпочиваєте. Якщо 5 разів на тиждень ви присвячуєте від 20 до 45 хвилин помірної фізичної навантаженні, то щоденний витрата енергії зростає на 109 екал. Тобто ефект від занять зберігається навіть в ті дні, коли ви не тренуєтеся. Щоб визначити оптимальну інтенсивність навантаження, спробуйте поговорити під час заняття. Якщо вам легко говорити, значить, ви рухаєтеся недостатньо ефективно. Якщо ж підтримувати розмову зовсім неможливо і ви починаєте задихатися, навантаження варто знизити. Оптимальний варіант такий: ви можете говорити під час тренування, але робити це досить складно. Намагайтеся займатися по 30 хвилин в день, і не хвилюйтеся, що цього виявиться недостатньо. Датські вчені в результаті серії експериментів прийшли до висновку, що жінки, які тренуються по півгодини в день, втрачають у вазі майже стільки ж, як ті, хто приділяє тренуванням 60 хвилин. Крім того, півгодинні заняття здаються більш простими, а помітний ефект мотивує вас продовжувати в тому ж дусі.

Чергуйте темп
Щоб підвищити ефективність занять, міняйте темп, в якому ви виконуєте вправи. Протягом однієї хвилини рухайтеся максимально швидко, в наступну хвилину знижуйте темп, щоб відпочити. Так займатися легше, і багато жінок зізнаються, що тренування перестає бути відчайдушною боротьбою з калоріями, а перетворюється на свого роду гру.

Рухайтеся більше
Ось простий приклад: якщо ви протягом години відповідаєте на дзвінки, сидячи за робочим столом, ви витратите 15 ккал. Але якщо ви будете розмовляти стоячи, то витратите вже 100 ккал! При найближчому розгляді виявляється, що виконуючи звичайні справи, ви можете спалити до 800 додаткових ккал в день, просто піднявшись зі стільця.

Крім боротьби із зайвою вагою, такі зміни істотно вплинуть і на стан вашого здоров’я. Постарайтеся внести якомога більше фізичної активності в повсякденне життя. Деякі прийоми добре знайомі усім: відмовтеся від ліфта і піднімайтеся по сходах. Замість того щоб відправити колезі електронного листа, встаньте і пройдіть в сусідній кабінет, пройдіть пішки одну автобусну зупинку. Але є й маленькі хитрощі: поки ксерокопіруете документи на роботі, зробіть розтяжку і розімніть руки. А поки вдома закипає чайник, виконайте декілька нахилів в сторону.