Вправи для рук, ніг і тіла

Ідеальне тіло можна створити своїми руками! Головне — прислухатися до наших рекомендацій, і роби правильні вправи для рук, ніг і тіла.


Навіть проводячи в тренажерному залі напружені години, можна не досягти бажаних жіночних вигинів. Щоб м’язи були не тільки сильними, але і гнучкими, розтягнутими, потрібно поєднати в тренуванні і роботу з власною вагою (як в пілатес), і правильне дихання (як в йозі). Ми розробили авторську програму тренувань саме для тих, хто хоче одночасно і збільшити м’язову масу, і позбутися жирових відкладень. Тренуйся мінімум два рази на тиждень — буквально через місяць регулярних занять тобі доведеться змінити розмір одягу. Увага: не лякайся, якщо ваги покажуть прибавку у вазі в 1-2 кг! Це зростає м’язова маса, а жир згоряє, і контури фігури стають точеними. Корисні вправи для рук, ніг і тіла допоможуть вам завжди залишатися у формі і придбати гарну фігуру.


Вправи для рук, ніг і тіла — верхній прес

Мета: придбати рельєфні кубики, позбутися жирових відкладень на талії.

Верхня частина широкої м’язи черевного преса. Ляж на підлогу, щільно притисни поперек до підлоги. Підніми ноги під прямим кутом і тримай у цьому положенні, намагаючись не змінювати кут в 90 °. Відірви лопатки від підлоги, підборіддям тягнися вгору. Витягнуті руки відірви від підлоги. Здійснюючи короткі енергійні видихи, пружини руками вгору-вниз. Роби глибокий вдих, а потім 10 коротких видихів з опусканням рук.

Щоб ускладнити вправу, поклади ноги на фітбол. Труднощі в тому, щоб утримувати м’яч на місці, виконуючи рухи руками. Ноги повинні бути зімкнутими.

Намагайся тиснути на м’яч п’ятами. Виконай 10 разів.


Зверни увагу!

Щоб працювали потрібні м’язи під час вправ для рук, ніг і тіла, що не напружуй шию. Тягнися головою вгору, а не вперед.


Нижній прес

Позбутися від жирових відкладень в області живота під час вправ для рук, ніг і тіла, набути стрункий силует. Верхній і нижній прес, сідничний м’яз, квадріцепси.

Ляж на спину, поперек щільно притиснута до підлоги. Якщо тобі важко стежити за попереком під час виконання вправи, підклавши під поперековий прогин невелике рушник, згорнутий валиком. Підніми прямі ноги вгору так, щоб з тілом вони становили кут в 90С. Розташуй руки за головою. Не замикаються пальці в замок, просто тримай кисті рук близько скронь: це допоможе тобі не перенапружувати шийні хребці. Глибоко вдихни і на видиху відривай лопатки від підлоги. Тягнися підборіддям вгору. Одночасно з підняттям плечового пояса згинай ноги в колінах. Грудьми прагни до колін. Роблячи вдих, повільно опусти лопатки, а потім голову на підлогу, одночасно випрямляючи ноги. Тримай стопи разом, чи не розводь ноги. Роби вправи для рук, ніг і тіла повільно, не роби ривків. Щоб ускладнити вправу, затисни ногами фітбол. Випрями ноги із затиснутим м’ячем перпендикулярно тілу. Потім, як і в полегшеному варіанті вправи, скорочуй коліна, утримуючи м’яч на вазі. Зафіксуй м’яч гомілками. Здавлюючи м’яч ногами, ти даси додаткове навантаження на внутрішню частину стегна. Повтори 30 разів.


Прес і спина

Вправи для рук, ніг і тіла допомагають сформувати міцний м’язовий корсет, зміцнити м’язи ніг.

М’язи преса, вся задня поверхня ніг, м’язи спини. Ляж на підлогу, притисни долоні до підлоги. На видиху повільно відірви ноги від підлоги і починай піднімати. Коли ноги будуть підняті перпендикулярно підлозі, починай опускати їх за голову, відриваючи спину від підлоги: хребець за хребцем. Займайся вправами для рук, ніг і тіла, затиснувши ногами м’яч. Повтори 30 разів.


Зверни увагу!

Чи не відривай лопатки від підлоги, інакше ти ризикуєш перевантажити шийні хребці. Під час виконання вправи тягнися руками не вниз, до ніг, а вперед, прямо перед собою. Чи не відривайся від підлоги ривком, всі рухи виконуй плавно. При підйомі тягнися головою вгору, а не вперед.

Зміцнити і розтягнути м’язи всього корпусу, особливо м’язи преса, спини, рук. Всі м’язи, що підтримують хребет, всі м’язи преса.

Ляж на спину, руки витягни за головою. Глибоко вдихни, а потім на видиху відірви спочатку руки від підлоги, потім голову, потім, хребець за хребцем, піднімай тулуб. Під час підйому не відривай ноги від підлоги, тримай стопи зімкнутими. Чи не піднімайся ривком, рухайся плавно. Сидячи з прямими ногами, потягнися грудьми вперед, за руками. Чи не напружуй шию, уяви, що тебе за верхівку тягнуть вгору. Уперед йде тільки груди. Ускладнюючи вправи для рук, ніг і тіла, візьми в руки фітбол. Розташувавшись на підлозі, поклади м’яч за голову. Обхопи його руками, піднімай спочатку м’яч, а потім тягнися за фитболом. Виконай 15-20 повторень.

Коли відчуєш, що тренувань тобі мало, врахуй, що чим більше м’яч і чим він важчий, тим більше навантаження на проробляються групи м’язів ти отримаєш. Починай з невеликого дитячого або полусдутий великого м’яча.


Зверни увагу!

Чи не завалюватися на бік, тримай тіло витягнутим по одній лінії, носок махової ноги натягнутий. Плече опорної руки перпендикулярно підлозі.

Точені стегна

Позбутися від «вушок» на стегнах, зробити сідниці пружними, а стегна сильними допоможуть докладні вправи для рук, ніг і тіла.

Під час вправ для рук, ніг і тіла працює вся бокова поверхня ноги, максимальне навантаження лягає на косі м’язи преса, опрацьовується велика сідничний м’яз, зміцнюються м’язи тримає руки.


Струнка талія

Прибрати жирові відкладення з області талії, підкреслити рельєф силуету.

Косі м’язи преса, плечовий пояс, внутрішня поверхня стегон.

Ляж на спину. Стули руки на потилиці, але не збирай їх в замок. Зігни праву ногу в коліні і потягнися до неї лівим ліктем. При цьому поперек і сідниці залишаються на підлозі, підводиться тільки верхня частина спини (до лопаток). Підборіддя тягни нагору. Потім аналогічним чином потягнися правим ліктем до лівого коліна. Для того щоб ускладнити вправу, візьми в руки м’яч. На видиху заплави м’яч за підтягнуте коліно. Виконай по 30 повторів для кожної ноги.

Зверни увагу!

Відривай лопатки від підлоги плавно, ліктем тягнися в сторону і трохи вгору.

Обіпрись об підлогу коліном і ліктем. Вільну руку зігніть в лікті і заведи за голову, лікоть повинен дивитися строго вгору. Натягни носок опорної ноги. На видиху, утримуючи рівновагу, підніми вільну ногу до рівня талії. Не заводь ногу вперед і не відводь тому. Носок натягнутий.

Більш складний варіант вправи для рук, ніг і тіла — з використанням фітболу. Ляж на м’яч верхньою частиною тулуба. Утримуючи рівновагу, піднімай ногу. Стеж, щоб м’яч не вистрибував з-під тебе. Виконай 30 разів для кожної ноги.


Висока груди

Красиві груди, розкрита грудна клітка, відсутність «крилець» на передпліччі.

М’язи рук: біцепси і трицепси, велика грудний м’яз, м’язи спини.

Прийми упор лежачи. Тіло повинно бути напружене, живіт підтягнутий. На перших порах можеш спиратися на зігнуті в колінах ноги. З часом перейди на упор на шкарпетки. Розводячи лікті в сторони, опустися грудьми вниз. Ти повинна відчувати напругу в руках і грудях. Не вивалюється живіт, що не прогинайся в попереку. Ляж на м’яч і прокотися на ньому так, щоб він опинився під тазом. Виконай 30 віджимань, утримуючи рівновагу.

Зверни увагу!

Спина пряма, прогин у попереку неприпустимий. Лікоть на одному рівні з зап’ястям. Пряма спина, відсутність жирових відкладень на попереку. Підтягнуті сідниці.


Сідничний м’яз, найширший м’яз спини, трапецієподібний м’яз.

Ляж на живіт, витягни руки перед собою, ноги стули. Відірви груди і голову від підлоги. Глибоко вдихни і на видиху піднімай якомога вище праву руку і ліву ногу. Не опускаючи голову і груди, повільно опусти руку і ногу і підніми ліву руку і праву ногу. Верхівкою тягнися вгору і вперед, дивися прямо перед собою. Щоб ускладнити вправу, ляж на м’яч і прокати його так, щоб він зафіксувався під тазом. Для початку допомагай собі утримувати рівновагу руками: піднімай вгору поперемінно тільки ноги. З часом спробуй виконувати на м’ячі ті ж вправи для рук, ніг і тіла, що й на гладенькій підлозі: одночасно піднімай протилежні руки і ноги. Виконай три підходи по 10-15 разів. Не закидати голову, верхівкою тягнися вперед. Чи не розставляй руки в сторони.