Дієта, здорове і правильне харчування

Вважається, що ідеальний денний раціон — це п’ять невеликих за обсягом прийомів їжі. Не відчуватимеш себе голодною. Чи не будеш одужувати, а може, навіть схуднеш. Умова: дізнайся, що означає «порція» і які замінники включити в раціон. Корисна для організму дієта, здорове і правильне харчування тобі в цьому допоможуть!

Рекомендуємо!


Дієтологи б’ють на сполох: ми з’їдаємо щоразу все більшу порцію! І протягом дня їмо тільки три рази — замість покладених п’яти. Це, безумовно пов’язано з нашим, докорінно зміненим способом життя. Ми стали активніше і динамічніше. Ми приймаємо їжу похапцем, перекушуючи на ходу, заглушаючи голод бутербродами. Організм свідомо вимагає великої порції, так як з досвіду знає, що наступне надходження їжі буде нескоро. Багато снідають з ранку або встигають випити тільки кави або чаю. Інтервал до обіду при цьому величезний — 6 годин! А дієтологи вважають великим перерву навіть в три години. Щоб зберегти фігуру, достатньо лише трохи змінити звички. Тридцятирічна жінка без зайвої ваги, але міцної статури, повинна щодня споживати 1200-1500 ккал; при такому раціоні вона навіть може схуднути. Правильно розподілити прийоми їжі при дієті, здоровому і правильному харчуванні, допоможе наше меню, засноване на заміні висококалорійних інгредієнтів низькокалорійними.


Сніданок

Так: Два тосту з борошна грубого помелу, шматочок відвареної або приготованої на грилі курки (розміром з пів-долоні), два листки салату, склянка чаю. Це близько 250 ккал.

У хлібі з цільного зерна багато не тільки корисною рослинної клітковини для правильного харчування, але також і магнію, який необхідний для нервової системи та гарного самопочуття. Курка може бути приготована на грилі і навіть підсмажена на маслі — це м’ясо майже не вбирає в себе жир, але для впевненості можеш додатково викласти курку на паперовий рушник, і зайвий жир вбереться.

Ні: Булочка з маслом і голландським сиром, апельсиновий сік. Це близько 420 ккал.

Порожні калорії, багато жиру. Якщо ти любиш соки, шукай ті, в яких немає цукру. У фруктах і так багато фруктози.


Другий сніданок

Так: Стакан натурального йогурту, або 150 г твердого нежирного сиру, або дитячий сирок 9% жирності, одне яблуко, кава без цукру з невеликою кількістю молока. Це близько 200 ккал.

У йогурті міститься кальцій, який не тільки бере участь в процесі спалювання жирів під час дієти, здорового і правильного харчування, але і краще засвоюється організмом, на відміну від кальцію, що міститься в цілісному молоці. У каві обов’язково додай молоко. У цьому напої є солі «оксалати», які поглинають кальцій: якщо мінералу ні «на місці», тоді вони «витягують» його з кісток. Ні: Здоба, кава з цукром. Чайна ложечка цукру містить 30 ккал!


Обід

Так: Філе індички, приготоване на філе, салат з тертих двох сирих морквин і яблука, приправлений лимонним соком, півпорції гречаної каші або відвареного коричневого рису.

У морквині багато рослинної клітковини для харчування, в каші — магнію. Якщо під рукою немає каші з пакетика, звари її з 3-4 ст. ложок крупи. Ні: Яловича котлета (100 г), картопля фрі з «Макдональдса», салат, заправлений майонезом. Це близько 600 ккал.


Десерт

Так: Фруктове желе близько 150 ккал. Щодня ти повинна їсти фрукти (по 2 шт. Будь-яких фруктів або ж дві порції по півсклянки свіжих ягід). Вони сприяють підвищенню рівня глюкози в крові, що додасть тобі енергії і підвищить тонус.

Ні: шоколадний батончик. 300-350 ккал Чорний шоколад краще будь-якого іншого, тому що містить багато магнію.


Вечеря

Так: Половинка рибного філе, овочі, приготовані на пару. Це близько 300 ккал.

Дозволяється риба як пісна морська типу тріски, так і жирних сортів для правильного харчування. Це корисний жир, який позитивно впливає на роботу серця, підвищує опірність організму. Тому іноді можеш сміливо дозволити собі шматочок сьомги або форелі. Ні: піца і пиво.

600-700 ккал

Пиво дуже калорійне (в 1 банці міститься до 200-300 ккал), але воно благотворно впливає на роботу нирок і збільшує об’єм рідини, виведеної ними. У ньому міститься багато вітамінів групи В.


Маленька порція

Як потрібно їсти, щоб менше з’їсти?

Намагайся не запивати їжу

Інакше ти з’їси більше, так як рідина здатна «вбирати в себе їжу». Якщо хочеш пити, змочи губи водою. Користуйся маленькими тарілками. На такій тарілці порція здається великою, хоча насправді їжі небагато. Різноманіти їжу за кольором. Завдяки такій виверту ти будеш більше «є очима», а це швидко насичує. Не їж стоячи. Інакше відчуття насичення з’явиться з великим запізненням (потрібна інформація надійде в центр насичення через 20 хвилин після першого проковтнутого шматка їжі). Намагайся їсти, не поспішаючи, і ретельно пережовуючи їжу. Їжа починає оброблятися вже в роті. І чим повільніше ти їси, тим краще переварюєш з’їдене.


Делі на частини

Фрукти, шматок пирога або бутерброд роздягли на менші частини для харчування — тоді створиться враження, що всього дуже багато. Можеш також візуально збільшити порцію харчування, поклавши на тарілку листя салату. Дотримуйся пропорцію. Ідеально, якщо половину твоєї тарілки займають овочі, а залишилася половини — м’ясо або риба, а інше — рис, каша, картопля. Якщо відчуваєш, що ні наїлася, збільш частку овочів. Але спочатку постарайся дотримуватися протягом трьох днів маленької порції — організм повинен до неї звикнути.