Як у домашніх умовах накачати прес?

Мрієте про красиві кубиках преса на животі? Або хоча б про те, щоб він виглядав плоским і витонченим — що, як відомо, один із символів еротизму? Але, в той же час, переживаєте, що вам не вистачить часу на відвідування спортзалу? Що ж — ми розповімо вам, як в домашніх умовах накачати прес, і повірте: наше керівництво допоможе вам досягти бажаного ефекту максимально швидко!


Плоский живіт — це не просто підтягнута частину тіла. Добре розвинений черевний прес зробить ваші стегна стрункіше, талію — тонше, фігуру — підтягнутою і спортивною. Чи не про це мріє кожна жінка? Щоб стати щасливою власницею красивого рельєфного преса, зовсім не обов’язково годинами піднімати ноги або тулуб, висіти на перекладині і виконувати сотні інших вправ. Досить приділяти заняттям всього лише 20 хвилин на день. А це, погодьтеся, не так вже й складно.

Задавши десятку культуристів питання: «Яка вправа для преса найефективніший і просте?». Ви, напевно, отримаєте з десяток абсолютно різних відповідей. На жаль, скільки людей, стільки й думок. Вирішити цей спір остаточно нам допоможуть передові наукові дослідження, що проводяться на базі апарату, який по-науковому називається «електроміограф» (скорочено ЕМГ). Це диво техніки здатне показати, наскільки інтенсивно працюють м’язи людського тіла при тих чи інших фізичних вправах. І вже, виходячи з цих результатів, можна визначити: як у домашніх умовах накачати прес, гідний богів.

Електроміографічні дослідження виявили сім найдієвіших вправ для м’язів черевного преса: підйом ніг на тренажері («римський стілець»), підйом ніг у висі, велосипедні скручування, вертикальні скручування, зворотні скручування, скручування на фитболе, бічні містки. Вправи наведені за принципом — від складних до більш легким.

«Римський стілець» або підйом ніг в тренажері

Дані електроміографічних досліджень свідчать, що підйом ніг в тренажері — найдієвіший вправу, найбільшою мірою активізує м’язи преса. Але це підходить лише тим, у кого в домашніх умовах є тренажер. Судячи з активізації попиту на красиве тіло і даними інтернет магазинів, покупка тренажерів зараз — справа модне і потрібне. Адже тренажер допоможе швидко накачати прес — а виходити в спортзал вам навіть не доведеться!

Техніка виконання: прийміть в тренажері положення вису (упор при цьому робіть на лікті), на видиху повільно підніміть прямі ноги вгору (в піднятому положенні вони повинні бути паралельні підлозі). Постарайтеся ізолювати м’язи вашого черевного преса, не використовуйте інерцію. Піднявши ноги до верхньої точки, трохи затримайте їх в такому положенні, потім поверніться у вихідну позицію.

Виконуючи вправу, намагайтеся у верхній точці кожного підйому подавати таз трохи вперед (як би скручуючи його), ноги намагайтеся тримати вертикально підлозі. В іншому випадку будуть тренуватися і приходити в тонус м’язи не преса, а стегон. Найголовнішим показником правильного «римського стільця» для вас стане поява хворобливих відчуттів в прямому м’язі живота. Ці відчуття дадуть вам зрозуміти, що у вас вийшло якщо і не накачати прес моментально, то вже точно трохи підтягнути його! Старт даний!

Підйоми ніг у висі

Техніка виконання: прийміть положення вису на перекладині, руки повинні знаходитися на ширині плечей. Повільно підніміть на видиху прямі ноги вгору до тих пір, поки вони не будуть вертикальні підлозі. Перш ніж опустити ноги у вихідну позицію, ненадовго затримаєте їх у верхній точці. Намагайтеся не просто піднімати ноги вгору, а скручувати таз, трохи подаючи його вперед.

Попеременное скручування таза в сторони

Дана вправа направлено на косі м’язи черевного преса.

Техніка виконання: прийміть положення вису на перекладині, потім підніміть зігнуті ноги вгору до рівня таза (уявіть, що ви сідаєте на стілець). Тепер починайте вивертати коліна (вони повинні бути зведені разом) в одну сторону. Таз при цьому повинен підніматися в протилежному напрямку. Ненадовго затримайтеся в верхній точці, після чого поверніться у вихідне положення. Далі виконуємо повтор для іншої сторони.

Велосипедні скручування (кранчи)

Основне навантаження при виконанні велосипедних скручувань припадає на косі м’язи преса і стегна. Це вправи вельми просте, воно і
деально підходить для занять у домашніх умовах.

Техніка виконання: ляжте на підлогу, руки покладіть за голову (лікті при цьому повинні бути спрямовані в сторони). Ноги злегка зігніть в колінах і підніміть вгору. Тепер потрібно підняти верхню частину тулуба. Плече при цьому має тягнуться до протилежного коліна (ліве плече тягнеться до лівого коліна, праве плече — до лівого). Піднімаючи і скручуючи корпус, ви повинні намагатися тягнутися до коліна не ліктем, а безпосередньо тулубом. Одночасно з підняттям торса незадіяну ногу необхідно випрямляти. Поверніться у вихідне положення, після чого повторіть вправу для іншої сторони.

Вертикальні скручування

Дана вправа призначено для прямих м’язів живота.

Техніка виконання: ляжте на підлогу, руки покладіть за голову, прямі ноги підніміть перпендикулярно підлозі. На видиху підніміть плечі і голову вгору. При підйомі постарайтеся відчути, як скорочуються ваші черевні м’язи. У верхній точці затримайтеся на кілька секунд, потім поверніться у вихідне положення. Відразу ж почніть наступне повторення вправи.

При виконанні вертикальних скручувань ви повинні намагатися підніматися не за рахунок м’язів шиї і спини, а преса.

Зворотні скручування на лаві

У того, хто практикує цю вправу, повинна бути абдомінальна лава — що, в принципі, не рідкість, особливо в домашніх умовах у тих дівчат, які всерйоз вирішили зайнятися спортом.

Техніка виконання: абдоминальную лаву встановіть з невеликим нахилом. Ляжте на неї головою вгору, руками візьміться за рукоятки, ноги зігніть і підніміть вгору. Піднімаючи корпус, намагайтеся якомога ближче притягнути коліна до голови. Таз і верхня частина спини при цьому повинні відриватися від лави. Максимально скрутивши корпус, повільно випрямити спину. Минаючи вихідне положення, випрямити ноги, затримайтеся на кілька секунд в нижній точці. Поверніться у вихідну позицію.

Скручування на фитболе

Скручування на фитболе активізують роботу прямого м’яза живота. Накачати прес за допомогою цього чудового багатофункціонального м’ячика можна досить легко — і все це буде відбуватися в домашніх умовах, що особливо зручно!

Техніка виконання: ляжте на фітбол, прийміть стійке положення, руки покладіть за голову, руки схрестіть на грудях, ноги поставте на ширині плечей. У вихідній позиції ваша поперек повинна бути трохи прогнута, повторюючи вигин поверхні м’яча. На видиху підніміть верхню частину тулуба, на вдиху повільно поверніться у вихідне положення. Скручування торса намагайтеся виконувати за рахунок м’язів преса, а не рук або шиї. Не тягніть голову вгору руками.

Змінюючи положення ніг при виконанні скручувань на фитболе, можна змінювати навантаження на м’язи преса. Чим ширше будуть розставлені ступні ваших ніг, тим менше навантаження лягатиме на м’язи живота, і навпаки.

Бічні містки

Хоча бічні містки не є одним з найпопулярніших вправ, вони прекрасно стабілізують спину, а також активізують роботу косих м’язів преса.

Техніка виконання: ляжте на бік, спираючись на ноги і передпліччя, таз підніміть над підлогою. Виконуйте цю нескладну вправу спочатку для однієї, а потім для іншої сторони тулуба. Спину під час виконання намагайтеся тримати прямо.