4 простих ради для справжньої фітнес-леді


Йдете на фітнес, як на страту? Але, все ж, вірите, що від цього поту струмком, мушок в очах і думок «себе треба примушувати» буде толк? Ви не праві! Не тільки толку не буде, але й гряде купа проблем! Адже фітнес — це справжня наука. І в ньому є свої основні правила. Добре, якщо вам пощастить з інструктором, який введе вас в курс справи. А якщо немає? Ось 4 простих ради для справжньої фітнес-леді.


1. Вибираємо тренування.

Перше, що потрібно зробити у фітнес-клубі, — визначити, які саме тренування вам підходять, якщо є якісь проблеми зі здоров’ям. Розглянемо типові варіанти.

Варикозна хвороба вен.

Корисні: велоергометри з похилою спинкою, еліптичні тренажери, будь-які вправи у воді і плавання, вправу «велосипед» лежачи на спині, підйом по сходах.

Шкідливі: будь-яка ударна навантаження, удари ногою не тільки з перешкоджання, а з різкою зупинкою (вода — виняток). Навіть так звана «фаза польоту» при бігу та інших рухах неминуче закінчується приземленням, тобто додатковим навантаженням на вени. Під забороною степ-аеробіка, спінінг, біг і стрибки, кікбоксинг.

Можливі: аква- і базова аеробіка, силові групові класи в аеробно-динамічному режимі, стретчинг, танці.

Остеопороз.

Корисні: силові тренування, вони зміцнюють кісткову тканину.

Шкідливі: різкі рухи, ударні навантаження (ті ж, що при варикозі).

Можливі: йога і стретчинг (але акуратно, в межах безбольової амплітуди, потягнулися до болю — навантаження на ослаблений суглоб), аквааеробіка, пілатес в «партері», т. Е. На підлозі.

Надмірна вага (як правило, вражені вени плюс остеоартроз).

Корисні: вся «вода», еліптичні тренажери, пілатес, стретчинг, ходьба.

Шкідливі: біг, стрибки, спуск зі сходинок, а значить, степ-аеробіка, «фаза польоту» (див. «Варикоз»).

Можливі: танці практично без відриву від підлоги, body sculpt, core.

2. дозуючи навантаження.

Якою має бути «правильна» тренування? Щоб і на користь пішла, і без неприємних наслідків.

До: ви прагнете в клуб, передчуваєте радість (о, скільки худнуть дам збираються в клуб, як на громадян ську війну!).

Під час: легко підтримуєте темп, при бажанні навіть можете прискоритися, відчуваєте невелику втому. Тест «говоріння — співу»: все йде як треба, якщо ви ще можете говорити, але вже не можете співати. (Змилені жінка здатна тільки стогнати!) Через 3 хвилини після закінчення інтенсивної частини, під час «заминки» частота серцевих сокрав1еній — не більше 120 в хвилину.

Після: задоволення. (Але буває й так: «Милий, я вже ні рукою, ні ногою … Забери мене, а?»)

Є й інші ознаки, за якими можна визначити адекватне навантаження під час занять.

Для новачків і худнуть. Дихання рівне, але прискорене, легке почервоніння обличчя і незначна пітливість, чітке виконання команд.

Для просунутих. Середній ступінь втоми, періодично глибокі вдихи, деяке порушення координації при виконанні вправ, хворобливі відчуття.

Для бажаючих собі нашкодити. Різке почервоніння обличчя або блідість до синюшного відтінку, білий носогубний трикутник, серйозне порушення координації.

3. Вирішуємо, пити чи не пити.

При силовому навантаженні організм швидко зневоднюється. Пити просто необхідно, прямо під час тренування. Розрахунок такий: близько 0,5 л. рідини на півгодини навантаження середньої інтенсивності.

На аеробного тренуванні ми не п’ємо, а попиваємо — змочуємо губи і горло. Як казав Суворов, важко в навчанні … Зате по закінченні «навчання» пийте на здоров’я. Скільки? Зважуємося до і після заняття, втрату множимо на 1,3. Отриманий результат потрібно додати до звичайної денній нормі і випивати протягом 12-24 годин. До речі, в літню спеку приплюсуйте ще 0,5 л.

Кількість. Наприклад, після одного уроку тай-бо хорошою інтенсивності ви втратили приблизно 700 р Множимо на 1,3 — виходить 910 р Додайте це до базової норми — в середньому, 2,5 л рідини на день, у тому числі близько 1 , 5 л води. У день цього уроку ваша норма складе близько 3,4 л рідини.

Якість. Кращий напій — негазована мінералка з мінералізацією не більше 2 г / л. Але й проста водичка зайвою не буде. Всякі лимонади, коли, навіть соки — геть! Тільки не під час тренування.

4. Ідіть в баню.

Головне, в чому схожі фізкультура і будь лазня — це навантаження на серце.

Найшкідливіший і найпоширеніший міф — ніби після важкого тренування лазня особливо корисна. Навпаки! Після інтенсивного заняття, та ще і в кінці робочого дня, та ще в кінці робочого тижня, — душ і додому. Якщо перевантажили м’язи, зв’язки і суглоби, баню теж краще перенести на завтра, коли з’являться хворобливі відчуття. До речі, в цьому випадку краще всього впливають контрасти: тепло-холод.

Оптимальна «банна» доза після тренування — 3-4 п’ятихвилинних заходу з перервами по 15 хвилин.