Гарний прес — як досягти


Гарний черевний прес — це не тільки тонка талія без жирових відкладень, але, насамперед, м’язовий пласт, прорізаний глибокими сполучними перегородками. Погляньте на античні статуї — їх черевний прес промальований чіткими квадратиками. Однак, це не просто данина красі, але і розумний практичний підхід. Справа в тому, будь-який рух і вправу, так чи інакше, пов’язане з м’язами живота: воно або спочатку від них залежить чи підтримуються або контролюються ними.

Чим сильніше ці м’язи, тим ефективніше ваше вправу, а ви, у свою чергу, надійніше захищені від всіляких травм. Крім усього іншого, рельєфні м’язи живота виглядають ефектно і сексуально.

Ви можете не мати ідеальних інших частин тіла, але шість чітко промальованих квадратиків вже говорять самі за себе … От тільки обзавестися ними не так вже просто. Здавалося б, все досить легко: «качай» м’язи черевного преса до знемоги, і в тебе все вийде. Але, на жаль, це не так: хочуть всі, а виходить у небагатьох. І справа навіть не в генетиці (хоча, і в цьому теж), а в тому, що немає єдиної думки в методиці. Одні «фахівці» рекомендують тренувати його щодня, інші рекомендують більше відпочивати. Навіть у питаннях техніки виконання вправ бувають розбіжності.

Так що ж все-таки потрібно робити, щоб мати стовідсотковий результат для досягнення ідеальних м’язів живота?

Для цього, давайте розглянемо найбільш зустрічаються питання у справі опрацювання м’язів черевного преса і підійдемо до відповідей з погляду спортивної науки, а також з позицій здорового глузду.

Часто можна зустріти рекомендації наступного типу: щоб «зробити» кубики преса потрібно качати його щодня. Насправді форма і контури прямого м’яза живота даються вам від народження. Фізичні навантаження допоможуть вам зробити прямий м’яз товщі, тільки і всього. Тому тренувати її потрібно, так само як і інші м’язи, не частіше ніж раз на два дні. Щоб рости, м’язи преса теж потребують відпочинку! До речі, виконуючи немислиме число вправ, ви розвиваєте витривалість м’язів, а не їх силу, і вже тим більше не стимулюєте зростання.

Іншими словами, нескінченні скручування не допоможуть вам обзавестися рельєфним черевним пресом і не приберуть жир з вашого живота. Силові вправи просто не «вміють» «спалювати» жир. Тому для преса необхідна не тільки «накачування», а й аеробне навантаження, дієта (немаловажний фактор — харчування: стан м’язів преса в першу чергу залежить від харчування, а потім вже від вправ «для зганяння» жиру, хто знає, може бути під товстим шаром жиру у вас відмінно опрацьовані м’язи преса, тільки дізнаєтеся ви про це тільки після того, як схуднете). До речі, багато професіоналів взагалі рідко опрацьовують прес. Секрет у тому, що у досвідчених майстрів за плечима роки важкого тренінгу на всі групи м’язів, а «перебір» з опрацюванням преса може привести до «розширення» талії, а це не дуже бажано з естетичних міркувань.

Існує думка, що одні вправи на черевний прес націлені на його верхню частину, інші — на нижню, а треті — на косі м’язи живота. Насправді будь-яку вправу на прес «включає» прямий м’яз живота цілком, знизу доверху. Більше того, косі м’язи беруть участь навіть у згинаннях корпусу. Інша справа, що деякі вправи, зразок звичайних скручувань, трохи більше навантажують верхню частину черевного преса (про повну ізоляцію і мови не йде). А ось підйом ніг у висі або зворотні скручування роблять акцент на самий низ прямого м’яза. Різниця в навантаженні не так і велика, тим не менш, є сенс складати комплекс для преса з вправ двох типів. Це дозволить вам «обробити» прямий м’яз, що називається, з двох кінців. І не варто забувати про опрацювання «косих». Наприклад, є відмінний варіант: сет на низ преса, сет «наверх», сет на «косі».

Що стосується вибору вправи, то тут немає єдиного рецепту. Не варто «зациклюватися» на вправах тільки на підлозі. Всі вправи гарні по-своєму: опрацьовуйте прес «під різними кутами»: експериментуйте з різними «функціональними» рухами, начебто діагонального згинання корпусу у висі, кидків медичного м’яча, згинаннями тулуба на блоці або в тренажері для згинань корпусу. Всі ці рухи мають різні переваги, широку амплітуду, а тому вкрай ефективні.

Всім добре відомо, що вправи на прес відіграють важливу роль у запобіганні травм попереку, але вони ж самі можуть її травмувати, якщо не приділяти увагу попереку. Справа в тому, що саме прес і низ спини (поперек) створюють «силовий центр» вашого тіла. Тому при опрацюванні преса не забувайте про тандем — «прес-поперек». Не варто ставити в основу тренінг тільки найефектніших м’язів — преса, не забувайте про своє здоров’я: перекачування преса на шкоду попереку створюють «фізіологічні перекоси», які й призводять до болів в спині.

В цілях безпеки не варто забувати і про правильну техніку виконання вправ на прес, особливо диханні: робіть вдих перед концентрической фазою повтору і потім затримуйте дихання. У верхній точці руху, перед початком ексцентричної (негативної) фази повтору, ви повинні з силою видихнути, «вдавлюючи» всередину прямий м’яз живота. Затримка дихання в позитивній фазі, дозволяє максимально напружити черевний прес і зняти значну частину навантаження з поперекового відділу хребта. Тим же, хто старший або у кого проблеми з тиском, слід дихати нормально, не затримуючи дихання.

Отже, що потрібно для грамотної тренування преса: правильна дієта, аеробне тренування, інтенсивність, частота тренувань і правильний підбір вправ.

Принципи тренінгу черевного преса:

  • Рухайтеся розмірено і плавно, без ривків.
  • У піковій точці скорочення затримуйтеся, потім повільно ослабляйте напругу, але не відпочивайте в нижній точці руху, це розслаблює м’язи.
  • Опрацьовуйте прес «під різними кутами» також як і інші м’язи (наприклад, плечі або груди).
  • Голову тримайте на одній лінії з хребтом, зберігаючи його природне положення.
  • Оптимальна амплітуда рухів в більшості вправ 30-45 градусів.
  • Прагніть до того, щоб росла інтенсивність, а не число повторень (максимально скорочуйте м’язи у верхній точці напруги).
  • При опрацюванні «косих» м’язів живота у вправах на підлозі, скручують НЕ лікті, а плечі і грудну клітку.
  • Не забувайте розтягувати прес і поперек до і після тренувань, інакше не буде результату.
  • Тренуйте прес 2-4 рази на тиждень, відводячи на відпочинок НЕ МЕНШ 1 дня.
  • Ви можете приділити увагу черевному пресу кілька хвилин на початку силового тренування для інших груп м’язів, щоб підготувати його до подальшої роботи, але основне навантаження краще дати йому в кінці тренування.
  • Якщо прес «відстає», то йому можна присвятити окремий день для тренувань або тренувати його на початку силового комплексу для «верхніх» груп м’язів.
  • Силовий тренінг допоможе вам напрацювати м’язи преса, якщо ви хочете його «зарельефіть», то вам також потрібна дієта і аеробіка.
  • Робити вправу до відмови м’язів працювати, і після відмови ще постаратися зробити 5-8 разів.

Поради початківцям.

  • Перед тренуванням бажано не їсти за дві години, після теж 2:00 пити одну воду.
  • Починайте тренування преса повільно і плавно, поступово нарощуючи навантаження.
  • Виконуйте стільки повторень, скільки зможете. Якщо необхідно, відпочиньте, потім починайте все спочатку.
  • Почніть з 10 повторень в одному сеті і виконуйте по 2-3 сету. Відпочинок між сетами від 30 секунд до 1 хвилини.
  • Коли вам буде легко виконувати вправу хоча б в 15 повтореннях, то можете переходити до більш складних програм.
  • Коли качаешь прес, не можна зупинятися при болю, треба продовжувати через біль, поки м’язи не буде зводити. Якщо ти правильно качаешь прес, то у тебе після тренування повинна бути біль не менше години.
  • Навантаження збільшувати на 5 повторень, не більше.

Перш, ніж почати качати прес, змініть кардинально своє харчування !!!
Дівчата, пам’ятайте, не буває некрасивих жінок, бувають ледачі !!!