Збалансоване і здорове харчування

У Німеччині кожен чотири роки збирається німецький союз «здорове харчування» і виносить суспільству вердикт: ви харчуєтеся неповноцінно! Для багатьох жителів Землі неповноцінне харчування призводить до того, що їх вага вище оптимального. Для обчислення нормальної ваги, як правило, від зростання в (см) потрібно відняти 100 одиниць і перевести різницю в кг.


Збалансоване і здорове харчування, може привести людину до нормальної ваги. З точки зору фізіології харчування, товстим вважається людина, у кого ця різниця перевищує 10%. При цьому всі відмовки щодо «широкої кістки» або інших обставин не беруться до уваги. Якщо людина відносно здорова, він гладшає тільки за рахунок непомірного харчування, тобто за рахунок того, що постачає свій організм великою кількістю «харчової енергії», ніж необхідно для підтримки життєдіяльності.

Харчова енергія, що підтримує життєдіяльність організму вимірюється в кілокалоріях (ккал). або кілоджоуль (кДж). Одна кілокалорія приблизно дорівнює 4,2 кілоджоулів.

Кількість щодня споживаної організмом енергії залежить не тільки від розмірів тіла, віку та статі, але і від виду діяльності людини. Робітник, який займається фізичною працею, або домашня господиня, зрозуміло повинні споживати набагато більше харчової енергії, ніж люди, які виконують роботу, сидячи за столом. Активні заняття спортом теж вимагають більшого споживання калорій.

Мається загальна рекомендація з приводу того, як обчислити приблизну кількість кілокалорій для підтримки нормальної ваги: ​​на кілограм ваги тіла приблизно по 30 ккал. при роботі середньої тяжкості і близько 25 ккал при легкій роботі.

Отже, той, хто хоче схуднути, повинен зменшити приплив «харчовий» енергії. Однак не варто зменшувати його різко, тобто вживати радикальних заходів! Більшість лікарів не рекомендують ні «лікувальні пости», ні тим більше «нульову» дієту, так як в цих випадках організм позбавляється не тільки калорій, а й багатьох інших необхідних для підтримки своєї життєдіяльності речовин.

Першим необхідним елементом харчування є білки, це група поживних речовин, що об’єднується вченими під назвою протеїнів. Назва походить від грецького слова proton, т. Е. Перше, найважливіше. В даний час відомо, що в природі різних протеїнів є сотні, з них в їжу для нашого організму годиться лише дюжина. Цінність кожного протеїну залежить від загальної кількості його складових, званих амінокислотами, саме вони є життєво важливою складовою частиною білків.

Протеїни необхідні людині для створення нових субстанцій клітин, насамперед м’язів і серця. Потреба в них дорівнює приблизно 0,9 г на кілограм ваги тіла, тобто білки повинні складати 13-15% (щонайбільше 20%) від усього обсягу їжі дорослої людини.

Недолік в їжі білків призводить до того, що знижується опірність організму хворобам, а також фізичні та розумові здібності людини. З іншого боку, надлишок білка в їжі, також не грає позитивну роль.

Людським організмом краще засвоюються протеїни тваринного походження, наприклад, білки м’яса, риби, яєць, молока і молочних продуктів. Такі білки загалом і ціле представляють для людини велику цінність, ніж протеїни рослинного походження, оскільки організму легше виробити з них білки. Придатні для створення своєї структури. Проте вчені рекомендують покривати щоденну потребу в білках на 40-50% протеїнами тваринного походження, а решта — протеїнами рослинного походження. Однією з причин рекомендація є те, що білки тваринного походження найчастіше покриті великою кількістю жиру, інша причина полягає в тому, що білки рослинного походження цілком замінюють білки тваринного походження і без праці засвоюються організмом.

Жири недаремно називають джерелом повноти номер один, тільки в одному грамі жиру міститься 9 ккал. Надлишки жиру організмом відкладаються під шкіру на «чорний день», причому внаслідок фізіологічних особливостей у жінок здатність до цього розвинена сильніше.

Але, природно повністю обійтися без жирів людина не може, жири також необхідні для підтримки організму. Наприклад, вітаміни A., D, E і К можуть розщеплюватися в організмі тільки при помиї певної кількості жирів.

Усі харчові жири складаються з гліцерину і жирних кислот. Залежно від кількості атомів водню розрізняють насичені кислоти з дуже високим числом атомів водню, прості ненасичені жирні кислоти і складні ненасичені. Насичені і прості ненасичені жирні кислоти організм в певних умовах може синтезувати сам, однак ряд ненасичених жирних кислот, званих також незамінними, або життєво важливими, він повинен отримувати разом з їжею. Особливо цінною для підтримки здоров’я є лінолева кислота, у великих кількостях міститься в рослинних оліях, наприклад, в соняшниковій, соєвому і кукурудзяному. Під час дієти або після неї для підтримки нормальної ваги не варто відмовлятися від жирів, які ми намазуємо на хліб, тим більше, що у продажу є спеціальні види маргарину і вершкового масла, але не менш приємні на смак.

Для смаження варто скористатися звичайними рослинними оліями або тваринними жирами, а менш калорійними страви зробити за рахунок того, що брати для смаження необхідний мінімум жиру.

Третім постачальником енергії для нашого організму є вуглеводи, що складаються з вуглецю, водню, і кисню, при цьому водень і кисень містяться в них в тих же співвідношеннях, що у воді. Вуглеводи з’являються в нашому харчуванні у вигляді цукрів, крохмалю і клітковини. Основою вуглеводів є так звані прості цукри — глюкоза і фруктоза. Із з’єднання двох простих цукрів виникає звичайний домашній цукор. Якщо ж з’єднуються безліч простих цукрів, виникають складні вуглеводи: крохмаль і клітковина. Клітковина відноситься до групи баластних речовин і не розщеплюється в організмі, однак служить для регулювання травлення і створює відчуття насичення, це почуття найчастіше проявляється після рисових блюд, між іншим, незважаючи на високий вміст у ньому калорій, рис є прекрасним дієтичним продуктом.

Крохмаль, навпаки, в процесі травлення розщеплюється в організмі на прості цукри, до речі кров’ю переносяться тільки вони.

Складні вуглеводи в основному містяться в хлібі, картоплі, рисі і макаронних виробах. Ці продукти створюють стійке відчуття насичення, так як надходять у кров протягом тривалого часу, маленькими порціями внаслідок їх складної структури і великої кількості часу, потрібного для їх розщеплення організмом. В результаті надійшла в організм енергія витрачається більш оптимально, ніж після надходження цукрів і багатою цукрами їжі, яка хоча і дає організму більше енергії. Невикористана ж енергія, на жаль, не виходить з організму природним шляхом, а перетворюється на глігокен, тваринний крохмаль, і відкладається в резерв в м’язах і печінці. Однак ці запаси швидко переповнюють наявні для них «приміщення. Те, що залишається в надлишку, в процесі обміну речовин перетворюється в жир і, природно, відкладається у вигляді жирових запасів. Тому солодощі, а особливо тістечка і білий хліб дуже швидко сприяють появі зайвої ваги , і тим, хто хоче схуднути або зберегти свою вагу в нормі, найкраще споживати їх у мінімальних кількостях або відмовитися зовсім. Тим, хто перебуває на дієті, найкраще повністю виключити їх з раціону. При виборі відповідного сорти хліба переважніше брати хліб з високим вмістом баластних речовин, наприклад, діабетичний або з борошна грубого помелу з висівками, але, з іншого боку, час від часу можна дозволити собі і шматочок підсмаженого пшеничного хліба.

Абсолютно виключається цукру в чистому вигляді, бажано відмовитися і від меду. Для подслащения рекомендується тільки сахарин або сахароподобние гранули.

Вітаміни є основним джерелом харчування людини. Так як людський організм самостійно не синтезує або синтезує вітаміни в мінімальних кількостях, дуже важливо в достатній кількості отримувати їх з їжею. Так само, як і білки. Вітаміни, в першу чергу, доставляються в організм з рослинною їжею, бо рослини в змозі самостійно синтезувати вітаміни.

У їжі вітаміни присутні в мізерних кількостях, проте дуже сильно впливають на організм, стимулюючи і направляючи його біохімічні процеси, і в результаті сприяють безперешкодному протіканню його життєдіяльності.