Вправи для розвитку рухливості і швидкості

Не ловіть ви себе на думці, що вам часом важко пересувати ноги, через що хода і взагалі рухи стають незграбними? Якщо так, то справитися з цією проблемою вам допоможе комплекс вправ для розвитку пластики, що особливо актуально влітку, коли все ваше тіло на увазі, і немає пухнастою шубки, щоб замаскувати незграбність рухів.


Наша система вправ для розвитку рухливості швидкості допоможе вашому тілу рухатися швидше, не втрачаючи при цьому рівноваги. І ви будете впевнені, що не впадете. Представлений комплекс був розроблений для тренування відомих спортсменів, зокрема, футболістів. Однак він настільки універсальний, що принесе користь кожному з нас. Ці вправи для розвитку рухливості і швидкості можуть настільки поліпшити фізичну форму, що при заняттях фітнесом вам знадобиться нова програма тренування з більш просунутим рівнем.

Якщо ви будете грати в такі спортивні ігри, як теніс або волейбол, а також виконувати вправи для розвитку рухливості і швидкості, то помітите, що стали рухатися швидше і більш точно б’єте по м’ячу. Перед розминкою зробіть кілька розігрівають рухів, наприклад, зробите невелику пробіжку протягом декількох хвилин.


Покладіть м’яч на землю між ногами. Перенесіть вагу на праву ногу, ліву ступню поставте на злегка пересунути вперед м’яч. Тепер поміняйте ноги місцями. Продовжуйте чергування ніг протягом 30 хвилин, рухаючись так швидко, як тільки можете. Якщо куля відкочується, слідуйте за його рухом. Зробіть перерву на 90 секунд. Потім повторіть вправу 3-5 разів. Після того як відчуєте поліпшення, збільште навантаження. Під час виконання вправи рухайте ногою м’яч вперед і назад, коли міняєте ноги.


Користь

Після кожного процесу вправ для розвитку рухливості швидкості необхідно якийсь час відпочивати, навіть якщо ви не відчуваєте втоми і вважаєте, що вам це не потрібно. Тому що при виконанні кожного руху крім тіла також активно працює нервова система. Відпочинок необхідний для того, щоб уникнути її перенапруги.


Підкидання м’яча

Встаньте на відстані 1,5 м від стіни, м’яч — у руках перед собою, тримайте його більше лівою рукою. Потім киньте куля об стіну, зловіть його, ловіть більше правою рукою. Кидайте м’яч так часто, як тільки можете. Після 30 секунд виконання цього руху відпочиньте протягом 90 секунд. Повторіть вправу 3-5 разів. Після того як відчуєте поліпшення, кидайте м’яч з більшою силою і будьте готові ловити його швидше.


Кругові рухи м’ячем

Тримайте м’яч в правій руці. Встаньте прямо і переміщайте м’яч проти годинникової стрілки навколо талії. Коли предмет досягне середини спини, акуратно перекладіть його в ліву руку. Потім, коли м’яч буде попереду, на середині перекладіть його знову в праву руку. Виконуйте цей рух з максимально можливою швидкістю протягом 6-8 секунд. Після чого передохніте протягом 15-20 секунд. Повторіть вправу 3-5 разів.


Ведення м’яча

Візьміть м’яч двома руками і встаньте прямо. Підкиньте його і підійміть праве коліно, щоб м’яч вдарився об нього. Потім зловіть предмет і знову підкиньте, тільки тепер відбивайте його лівим коліном. Чергуйте коліна. Повторюйте рухи протягом 30 секунд. Спостерігаючи за м’ячем, тримайте голову прямо, не сутультесь і не нахиляйтеся вперед. Відпочиньте протягом 90 секунд. Повторіть вправу 3-5 разів. Якщо воно для вас занадто складно, відбивайте м’яч спочатку тільки одним коліном протягом 30 секунд, потім стільки ж часу іншим, замість того щоб міняти їх щоразу.

Достатньо кілька хвилин в день пробігтися по сходах, і вам гарантовані бадьорість і витривалість на довгий час. На вулиці стало зовсім тепло. Це дуже вдалий час, щоб розвіятися від одноманітної праці на роботі і скористатися вправами для розвитку рухливості швидкості. Прогулянка вас підбадьорить, і ви забудете про буденну нудьгу. Вийдіть прогулятися під час обідньої перерви, а заодно і потренуватися. Для легкої тренування підійде будь-які сходи в парку, на стадіоні або в будь-якому іншому місці. Ці вправи допоможуть поліпшити щільність кісток і тим самим значно зменшити ризик виникнення остеопорозу.


Вправи на роботи ніг

Встаньте на нижню сходинку сходів, дивіться перед собою. Напружте прес, зігніть руки під кутом 90 градусів і тримайте їх по сторонах. Помістіть носок лівої ноги на край нижньої сходинки. Тепер чергуйте ноги, при цьому рухайте руками, як при ходьбі. Рухайтеся так швидко, як тільки можете. Тримайте тулуб вертикально. Якщо відчуваєте, що вас починає заносити вперед або назад, це ознака того, що ви втомилися, і вам необхідний відпочинок. Зробіть перерву протягом 1 хвилини, потім повторіть цю вправу ще раз.


Особливі вказівки

Для того щоб скористатися вправами для розвитку рухливості швидкості, вам необхідно буде знайти сходи, яка б складалася не менше ніж з 16 сходинок. Перш ніж почати виконувати вправи, розігрійтеся, спускаючись і піднімаючись вгору і вниз протягом декількох хвилин. При цьому рухайте руками, як ви робите це при ходьбі.

Після такої розминки переходите до основних вправ. Спочатку ви будете тренуватися до поту, але, незважаючи на це ви завжди повинні виконувати послідовність з 4 вправ два або три рази. Тренуйтеся так часто, як ви цього хочете.

Під час тренування поспостерігайте за своїм самопочуттям. Наскільки швидко ви втомлюєтеся? Скільки часу вам потрібно для перерви? Відзначайте, як з кожним разом ви можете виконати більше вправ і менше відпочивати.


Широкий крок вперед

Встаньте на нижню сходинку сходів. Підніміть ліву ногу на 2 сходинки вгору. Поставте її так далеко, як тільки можете. Під час виконання вправи тримайте коліно на одній лінії з кісточкою. Потім праву ногу поставте поруч з лівою ногою.

Продовжуйте крокувати з лівої ноги. Так необхідно пройти 16 сходинок. Слідкуйте за тим, щоб руки рухалися як при ходьбі. Спустіться зі сходів і знову повторіть цю вправу, але починайте крокувати вже з правої ноги. Повторіть ці рухи ще по одному разу з кожної ноги.


Кроки в сторони

Встаньте впоперек нижньої сходинки, сходи повинна бути з лівого боку. Підніміть ліву ногу на щабель вище, потім поруч з лівою ногою поставте і праву. Крокуйте знову лівою ногою на наступну сходинку. Зробіть, таким чином, 8 кроків. Розверніться на 180 градусів, щоб сходи була з правого боку, і зробіть ще 8 кроків. Але в цьому випадку провідною буде не ліва, а права нога. Слідкуйте за тим, щоб руки теж рухалися, як при ходьбі. Якщо є перила, ви можете за них триматися, щоб утримувати рівновагу. Потім зійдіть вниз і повторіть цю вправу 3 рази, щоразу збільшуючи швидкість рухів.


Перехід по сходинках

Встаньте на нижній сходинці лівою стороною до сходів (а). Напружте прес, переставляйте праву ногу через ліву на сходинку вище. Потім ліву ногу поставте поруч з правою ногою (б). Потім знову переставляйте праву ногу, як і в перший раз. Але перш ніж зробити наступний крок, переконайтеся, що обидві ноги стоять твердо. Після того як ви зробите 8 кроків, розверніться на 180 градусів правою стороною до сходів. Зробіть 8 кроків, тільки на цей раз крокуйте лівою ногою, перетинаючи праву. Спустіться і повторіть цю вправу ще 2 рази.