Що їдять успішні жінки


«Тварина насичується, людина їсть, розумна людина вміє харчуватися», — стверджував французький філософ Бриль-Саварен. І з ним важко не погодитися, адже від того, що ми їмо, залежить наш настрій, самопочуття і навіть гострота розуму. Невролог Девід Перлмуттер багато років досліджував зв’язок між здоров’ям мозку і харчуванням і прийшов до висновку: правильний раціон — запорука гарної пам’яті і високих інтелектуальних здібностей.

На основі свого дослідження він написав книгу «Їжа і мозок» — це книга для тих, хто хотів би жити довгим, активної, повноцінним життям. Збірник рад по здоровому харчуванню — ще й джерело рецептів корисних страв. Вони стануть в нагоді будь-якої сучасної жінки, оскільки вимагають мало часу, швидко насичують і роблять розумніше. Спробуйте почати з цих смачних рецептів.

Сніданок

Фріттата з кабачками, козячим сиром і сиром грюйер

Яйця — один з найбільш багатофункціональних продуктів, використовуваний і самостійно, і як інгредієнт різноманітних страв. Приготувати фріттату легко, при цьому вона може стати відмінним пригощанням для великої компанії. Існує безліч варіантів фріттата, оскільки одні сири та овочі можна замінювати іншими. Ось один з варіантів цієї страви.

Інгредієнти (на 4 порції):

  • 3 ст. л. оливкової олії
  • 1 цибулина
  • ½ ч. Л. солі
  • ½ ч. Л. перцю
  • 450 г листя шпинату
  • 9 великих яєць
  • 1 ст. л. води
  • 90 г козячого сиру
  • 1 кабачок
  • 1/3 склянки натертого сиру грюйер

Приготування:

Нагрійте 1 ст. л. масла на жаростійкої сковороді, додайте нарізану цибулю, сіль і перець. Обсмажуйте на середньому вогні протягом 3-4 хвилин, періодично помішуючи, поки цибуля не стане прозорим. Додайте нарізаний шпинат, кабачок, воду і готуйте, помішуючи, 1-2 хвилини. Потім вбийте яйця, посипте розкришеним козячим сиром і грюйер.

Готуйте суміш протягом 1-2 хвилин, поки краю не почнуть присмажуватися. Потім поставте сковороду з фріттата в духовку, розігріту до 200 ° С, і запікайте до готовності протягом 10-12 хвилин. Подавайте гарячою.

Обід

Салат з травами і бальзамической заправкою

Цей салат може використовуватися і як гарнір до основної страви, і окремо, в якості закуски на обід або вечерю, особливо якщо додати трохи білка (наприклад, шматочки курки, риби або стейка).

Інгредієнти (на 6 порцій):

  • 4 склянки суміші листя салату
  • 1 стакан петрушки
  • ½ склянки цибулі-резанца
  • ½ склянки суміші свіжих трав (крес-салат, зерна гірчиці, кінза, полин, шавлія, м’ята)
  • 50 г волоських горіхів

Для 200 мл заправки:

  • 60 мл бальзамічного оцту
  • 2-3 зубчики часнику
  • ½ цибулини шалот
  • 1 ст. л. діжонськой гірчиці
  • 1 ст. л. сухого або свіжого розмарину
  • 1 лимон
  • 1 ч. Л. солі
  • 1 ч. Л. перцю
  • 100 г оливкової олії

Приготування:

Змішайте в мисці нарізані салат, цибуля-резанец і трави, додайте горіхи. Для заправки збийте нарізані цибулю і часник з оцтом, гірчицею, соком лимона, розмарином, сіллю і перцем. Повільно додавайте в цю суміш масло до утворення емульсії. Додайте половину заправки в салат, перемішайте і подавайте. Залишилася заправку зберігайте в холодильнику.

«Кускус» з кольорової капусти

Спробуйте приготувати цю страву в якості чудовою заміни крахмалосодержащих продуктам — картоплі, рису або традиційному кускусу. У процесі приготування можна додати до цвітній капусті нарізані оливки або чверть склянки тертого пармезану — це додасть страві чудовий аромат.

Інгредієнти (на 2 порції):

  • 1 качан цвітної капусти
  • 2 ст. л. оливкової олії
  • 2 зубчики часнику
  • ¼ склянки смажених кедрових горіхів
  • ½ пучка петрушки

Приготування:

Розділіть качан на суцвіття, промийте їх і подрібніть в кухонному комбайні до розміру невеликих зерен. (Можна натерти промитий качан на крупній тертці, залишивши тільки качан.) У велику сковороду з розігрітим оливковою олією покладіть дрібно нарізаний часник, горіхи і петрушку. Додайте капусту і тушкуйте її, помішуючи, до рум’яної скоринки

Курка з лимонним соусом

З курки, як відомо, можна приготувати багато різноманітних страв. Пропонований простий рецепт підійде для обіду або вечері.

Інгредієнти (на 6 порцій):

  • 6 курячих філе без шкіри
  • 1 ст. л. свіжого листя розмарину
  • 2 зубчики часнику
  • 1 цибуля-шалот
  • 1 лимон
  • 110 г оливкової олії

Приготування:

Приготуйте маринад: змішайте нарізані розмарин і цибулю-шалот, подрібнений часник, додайте цедру і сік лимона. Перемішайте все з оливковою олією, злегка збиваючи. Покладіть курячі грудки в ємність для запікання, щоб вони помістилися в один шар. Полийте маринадом, закрийте і поставте в холодильник на 2 години або на ніч. Розігрійте духовку до 175 ° С. Мариновані грудки перекладіть на деко і запікайте приблизно 25 хвилин, до готовності. Подавайте з гарніром з тушкованих овочів або салатом.

Вечеря

Риба, запечена в шардоне

Що може бути простіше, ніж запекти вашу улюблену рибу, додавши до неї насичений ароматний соус! У пропонованому рецепті соус готується для лосося, але він відмінно підійде і до білої риби. У будь-якому випадку намагайтеся вибирати тільки найсвіжішу рибу, виловлену в природному водоймищі.

Інгредієнти (на 4 порції):

  • 4 філе лосося (з шкірою)
  • 110 г твердого рослинного масла (кокосового або масла какао)
  • 240 мл шардоне
  • 2-3 ст. л. діжонськой гірчиці
  • 3 ст. л. каперсів
  • 1 лимон
  • 2 ч. Л. кропу

Приготування:

Для соусу розтопіть масло в каструлі на слабкому вогні, додайте шардоне, гірчицю, промиті каперси і сік лимона. Нагрівайте приблизно 5 хвилин, щоб випарувався алкоголь, додайте нарізаний кріп. Викладіть рибу на деко шкірою вниз. Полийте соусом і запікайте протягом 20 хвилин в духовці, розігрітій до 220 ° С. Готову рибу відразу ж подавайте, приправивши зеленими бобами і часниковою заправкою.

І на десерт

Шоколадні трюфелі

Домашні трюфелі — відмінне ласощі, що можна приготувати до приходу гостей. Чим якісніше шоколад, тим смачніше будуть трюфелі. І не бійтеся експериментувати з ароматами, змінюючи їх залежно від настрою.

Інгредієнти на 30-40 трюфелів:

  • ½ склянки збитих вершків
  • 1 ч. Л. ароматизатора (мигдального, апельсинового, ванільного або зі вкусомлесного горіха)
  • 225 г гіркого шоколаду (з вмістом какао не менше 70%)
  • Порошок какао або подрібнені горіхи для обвалювання

Приготування:

У невеликій каструльці доведіть вершки до повільного кипіння. Додайте ароматизатор. В окремій мисці подрібніть шоколад, залийте його гарячими вершками і дайте суміші спочатку настоятися, щоб вона стала однорідною, а потім охолонути при кімнатній температурі. Після цього поставте в холодильник на 2 години.

Чайною ложкою зачерпує суміш, швидко скачайте руками кульки діаметром 2,5 см. Викладіть їх на деко, застелене пергаментом, і залиште на ніч у холодильнику. Вранці обваляйте кульки в порошку какао або горіхах. У герметичних контейнерах готові трюфелі можуть зберігатися в холодильнику протягом тижня.

А тепер список корисних добавок, які стимулюють роботу мозку

ДГК. Докозагексаєнова кислота — цінний для організму жирна кислота класу омега-3. Це справжній скарб, здатне захистити від депресії, різних розладів мозку, втрати здатності до уваги і концентрації. ДГК міститься в рибі, особливо в лососеві, а також в мікроводоростей і морських молюсків.

Куркума. Приправа, яка теж знижує ризик розвитку хвороб мозку. Не дарма її кілька тисячоліть використовують в індійській і китайській медицині. Куркумін допомагає організму виробляти антиоксиданти у великій кількості. З його допомогою можна нормалізувати тиск у гіпертоніка, поліпшити метаболізм глюкози і знизити рівень цукру в крові.

Ресвератрол. Корисне речовина, яку виділяють деякі рослини. Завдяки йому ви будете краще виглядати і відчувати себе молодше. Ресвератрол здатний боротися з пухлинами, запаленнями і віковими змінами в мозку, допомагати роботі серця, пригнічувати розвиток жирових клітин. Він міститься в чорниці, червоному винограді, вини і арахісі.

Прибуток. Продукти, що містять ці мікроорганізми, поліпшать роботу мозку, зміцнять імунітет, знизять рівень стресу і допоможуть придушити депресію. Прибуток покращують травлення, а також сприяють транспортуванні допаміну і серотоніну, які необхідні нашому мозку.

Кокосове масло. Сприяє зниженню ваги і зміцненню імунної системи. Допомагає лікувати нейродегенеративні захворювання і боротися із запаленнями. Випивайте його по одній чайній ложці на день або додавайте в їжу, щоб мозок працював на повну.

Альфа-ліпоєва кислота. Антиоксидант, що допомагає клітинам мозку, відновлює печінку, зменшує кількість глюкози в крові, що стимулює обмін холестерину і знижує вплив токсинів на організм. Альфа-ліпоєва кислота виробляється організмом, але її можна застосовувати додатково у вигляді таблеток.

Вітамін D. Він не тільки сприяє всмоктуванню кальцію, але також захищає мозок від впливу вільних радикалів і знижує ризик виникнення пухлин. Міститься в жирній рибі, водоростях, деяких лісових грибах (наприклад, в лисичках), дріжджах.

Будьте здоровими та успішними, харчуйтеся правильно!

Зображення з книг видавництва «Манн, Іванов і Фербер» (надані видавництвом).