Комплексні вправи з гантелями

Одним з найпопулярніших спортивних снарядів, серед любителів фітнесу, були і є гантелі. Адже саме вони допоможуть, м’язам спини і грудей зміцниться, а рельєфу рук стати красивішим. Заняття з гантелями стануть корисними для спалювання зайвих калорій і нормалізації тонусу м’язів. Вага гантелей залежить від фізичної підготовки (від 2 до 5 кг).


Комплексні вправи з гантелями досить легкі.

Почнемо з вправ для м’язів грудей і рук.

Перша вправа необхідно виконати по 10-20 разів 2 підходи. Ноги злегка зігніть в колінах і поставте на ширині плечей. Візьміть у руки гантелі і опустіть їх вниз і долонями всередину. Зігніть руку в лікті і підтягніть гантель до плеча, розгортаючи кисть, щоб гантель була паралельна плечу. Поверніть руку в і. п., повторіть іншою рукою.

Друга вправа виконайте по 8-12 разів 2 підходи. Ноги прісогнути в колінах на ширині плечей, обидві руки з гантелями. Зігніть руки в ліктях (долоні-всередину), підніміть руки під кутом 90гр. Повільно підніміть руки над головою, не згинаючи їх у зап’ястях і не випрямляючи до кінця лікті. Поверніться в і.п.

Третя вправа виконується 8-12 разів 2 підходи. Положення ніг таке ж, руки опушені вздовж тіла з гантелями. Зігніть руки в ліктях (небагато), дуже повільно розводите їх до рівня плечей в сторони. Повільно поверніться в і.п.

Четверта вправа також виконайте 8-12 разів 2 підходи. Розгорніть долоні вперед і випрямити руки з гантелями вгору над грудьми. Зігніть руки в ліктях і розведіть в сторони, притискаючи до лави поперек. Плечі повинні бути паралельні підлозі.

Остання вправа виконайте 2 рази по 10. Ноги на ширині плечей, в одній руці гантель. Нагніться вперед при зігнутих колінах, спина паралельно до підлоги. Зігнутою рукою обіпріться на коліна. Руку з гантеллю злегка зігнуту в лікті опустіть. З такого положення відводите опорну руку на плечовий рівень і трохи назад. Поверніться в і.п.

Наступним етапом будуть вправи для спини.

Ляжте животом на лавку, смикнув і витягнувши ноги. Руки з гантелями розведіть в сторони і покладіть на підлогу. Потім піднімайте в сторони вгору одночасно руки. Необхідно зробити два підходи по 10 разів.

Ця вправа виконайте кожною рукою по 10 разів. Знадобиться стілець або лава для опори. Взявши в одну руку гантель, другий зіпріться про сидіння лави (стільці). Руку з гантеллю опустіть до підлоги. Повільно підтягуйте, відводячи лікоть назад, гантель до грудей. Повільно поверніться в і.п.

Третя вправа виконайте в 2 підходи по 8-12 разів. Візьміть у руки гантелі і станьте прямо. Руки розведіть в сторони, розгорніть вперед долоні. Підтягуйте гантелі до грудей, згинаючи в ліктях руки. Лікті не опускайте вниз, руки паралельні підлозі.

Виконайте 10 разів наступну вправу. І. п. — Ляжте на спину поперек лави, руки з гантелями з’єднайте в кистях і випрямити перед грудьми. Опускайте руки з гантелями повільно за голову, майже до рівня поля.

Останнє в цьому комплексі вправу, виконайте 5 разів.

Ви лежите на спині, ноги — на підлозі, зігнуті в колінах. Випряміть перед грудьми руки з гантелями. Робимо за рахунком:

— Раз — одна пряма рука відводиться за голову, друга опускається до стегна;

— Два — руки в і. п .;

— Три — теж що і «раз», але при зміні рук;

— Чотири — руки в і. п.

На завершення виконаємо вправи для м’язів талії і живота.

Встаньте, з ногами на ширині плечей, прямо. Нахил вперед, руки з гантелями опустіть до підлоги. Повертайте корпус вліво і вправо, спина пряма. Виконайте по 20 поворотів в кожну сторону.

Ноги на ширині плечей. Встаньте прямо. Одна рука на поясі, в іншій — гантель. Виконуйте глибокі нахили, напружуючи прес. Таз не рухається. Повторіть нахили по 10 разів у різні сторони.