Підбір вправ для початківців у фітнес залі

Деякі вважають, що вправи для розігріву м’язів і їх охолодження (тобто заминки) вкрай одноманітні. Але це поширена помилка. У професійних спортсменів і в ігрових видах спорту розминка досить тривала і складна. Оскільки вони отримують серйозне навантаження, потрібно дуже добре розігрітися, та й часу на відновлення потрібно багато. А ось любителям фітнесу можна керуватися загальними правилами. Підбір вправ для початківців у фітнес залі допоможе вам.


Як розминатися, якщо …

  • У вас високий тиск або ви недавно перенесли серйозну травму. У цьому випадку загальні рекомендації не працюють. Підібрати оптимальне навантаження вам зможе тільки лікар!
  • У вас низький тиск (гіпотонія). Вона часто буває у дівчат, які захоплюються дієтами. Їм важливо розминатися в щадному режимі. Тобто перед пробіжкою або фітнесом походити швидким кроком, а не бігати або стрибати через скакалку. А самі заняття краще перенести на другу половину дня.

На розминку ставай!

У будь розминці і заминка важливі чотири елементи: тривалість, інтенсивність, послідовність вправ і тип навантаження.

Елемент перший

Тривалість. В ідеалі, розминці слід приділяти 25% від часу всього тренування. Якщо ви займаєтеся годину, то на розігрів м’язів потрібно витрачати не менше 15 хвилин. Півторагодинні заняття зажадають вже більш тривалої розминки: не менше 22-23 хвилин «. Крім того, тривалість залежатиме ще й від віку і температури, при якій ви займаєтеся. Кожні 10 років додають до неї п’ять хвилин, тобто після тридцяти потрібно розминатися на п’ять хвилин довше, ніж в 20, а після сорока — вже на цілих 30 хвилин. Якщо ж ви тренуєтеся на вулиці в прохолодну погоду, то додайте до них ще 5 хвилин.

Послідовність вправ

Для початку необхідно розігріти дрібні групи м’язів, а потім вже великі. Наприклад, якщо ви займаєтеся бігом, спершу слід розім’яти ступні, гомілки, і тільки потім — м’язи стегон і таза.

Інтенсивність

Основний показник інтенсивності розминки — частота пульсу. Щоб розрахувати оптимальний разминочний пульс, виміряйте число ударів на хвилину в спокійному стані і додайте до нього 10. Якщо пульс у спокої становить 65-75 ударів на хвилину, то під час розминки він не повинен перевищувати 75-85 ударів. Є й більш точний показник. Він враховує вік, що особливо важливо при кардиотренировках. Визначте максимальний пульс (за формулою 220 мінус вік), помножте число, що вийшло на 0,5, це буде ваш оптимальний разминочний пульс. У розминці головне — не перестаратися.

Вид навантаження

Вона залежить від тренування. Наприклад, перед пробіжкою на вулиці важливо як слід розігріти великі м’язи ніг, тому більшу частину розминки необхідно приділити легкої кардіонавантаження. На початку занять з обтяженням краще зробити пару підходів з легкою вагою на ті групи м’язів, які ви збираєтеся опрацювати. Ну а перед плаванням в басейні ідеально виконати легкі вправи на всі групи м’язів. Ще важливо пам’ятати, що розминка не має на увазі вправ на розтяжку: недостатньо розігріті м’язи можуть травмуватися.

Охолодіть запал

Провести затримку за правилами легше, ніж розім’ятися перед тренуванням. Тривалість та інтенсивність ті ж, що і у розминки. Закінчувати заняття краще легкої кардіонагрузку, а після неї розтягнути всі м’язи. Аеробне тренування допоможе відновити пульс, а розтяжка зніме м’язову напругу. Якщо за тренування ви вибилися з сил, час заминки можна скоротити: просто походіть швидким кроком, щоб відновити пульс, і виконайте пару вправ на розтяжку.

Вправи на розминку м’язів гомілки і стоп

Встаньте прямо, праву ногу поставте в бік на мисок. Зробіть по 20 рухів за годинниковою і проти годинникової стрілки. Поміняйте ногу і повторіть вправу. Встаньте прямо, зімкніть коліна (вправу можна виконати з положення ноги на ширині плечей). Покладіть руки на коліна і зробіть ними 20 обертань за і проти годинникової стрілки.

Вправи на розминку кистей і рук

Встаньте прямо, руки витягніть вперед. Стискати і розтискати пальці, поступово нарощуючи темп. Опустіть руки вниз і потрясіть ними. Повторіть 1-2 хвилини, обертайте кистями. Повторіть вправу для ліктів і плечей.

Вправи на розтяжку

Встаньте прямо і опустіть руки вниз. Покладіть праву долоню поверх лівої і злегка натисніть на неї. Затримайтеся на 20-30 секунд. Поміняй
те долоні. Зігніть праву руку в лікті і заведіть її за плече. Візьміться лівою рукою за лікоть і обережно потягніть його. Затримайтеся у фінальній точці 20-З0 секунд і поміняйте руки. Зробіть 4-5 повторів для кожної руки. Сядьте на підлогу, коліна зігніть, стопи на підлозі. Розведіть коліна в сторони і, натискаючи на ноги ліктями, намагайтеся опустити їх ще нижче. Затримайтеся у фінальній точці на 20-30 секунд і повторіть вправу 4-5 разів. Сядьте на підлогу, ноги витягніть, правою упріться в стіну, зберігаючи між ногами кут 90 °. Потягніться до лівого миска, затримайтеся на 20 секунд. Виконайте вправу на іншу сторону. Повторіть по 4-5 разів для кожної ноги. Встаньте прямо і прогніться вперед. Затримайтеся у фінальній точці на 20-30 секунд. Повторіть.