Як швидко зняти втому і швидко набратися сил


Вчені довели величезну роль фізичних вправ у поліпшенні кровопостачання головного мозку і профілактиці розумової перевтоми. На їх основі розроблені


спеціальні комплекси фізичних вправ для представників різних професій. Починаючи від «фізично активних» професій, закінчуючи працівниками розумової праці. Поради вчених допоможуть вам дізнатися, як швидко зняти втому і швидко набратися сил.

Особливе місце в цих комплексах належить вправам зорового і вестибулярного органів чуття. Оптимальна працездатність цих органів чуття необхідна не тільки для успішної навчальної діяльності, а й будь-який інший, пов’язаної з великим емоційним напруженням. Які ж вправи допомагають зняти втому і набратися сил після тривалої розумової роботи? Для відпочинку і тренування вестибулярного органу чуття можна використовувати такі вправи:

1) повільні повороти головою (7 — 10 поворотів вправо і вліво);

2) 7 — 10 нахилів головою вперед-назад;

3) повільне обертання головою вправо і вліво;

4) круговий рух тулуба навколо вертикальної осі;

5) кружляння, як у вальсі.

Кожен вид руху виконується протягом однієї хвилини. Потім слід пауза на п’ять секунд, після чого виконується наступний вигляд руху. Спочатку темп руху повільний (один рух протягом 2 секунд). Потім їх темп поступово збільшується до двох рухів в секунду.

Якщо ви довго читали, писали і відчуваєте, що втомилися очі (іноді вони починають сльозитися), влаштуйте десятихвилинну перерву. Зняти втому очей допомагають такі вправи:

1) міцно заплющити очі на 3 секунди, потім відкрити на такий же час (повторити 5 — 7 разів);

2) виконати кілька повільних сполучених рухів очей по колу в одну, іншу сторону (5 — 7 разів);

3) подивитися вдалину на лінію горизонту, потім повільно перевести погляд на кінчик носа (5 — 7 разів);

4) зробити кілька поворотів очних яблук вправо-вліво (5 — 7 разів), а також вгору-вниз (5 — 7 разів);

5) провести трьома пальцями кожної руки масаж очей. Для цього слід легко натиснути пальцями на верхню повіку кожного ока, через 1 — 2 секунди зняти пальці з повік. А потім знову легко натиснути. Вправа слід проводити протягом 30 секунд, при цьому хворобливих відчуттів бути не повинно. Натискати на очі треба з різною частотою, при цьому дихання не затримувати.

6) сидячи, закрити повіки, масажувати їх за допомогою легких кругових рухів пальця протягом однієї хвилини;

7) при закритих століттях підняти очі догори, опустити вниз, повернути вправо, потім — вліво;

8) інтенсивно поморгати протягом 1 — 2 хвилин.

Деякі з цих вправ можна виконувати і під час коротких перерв у процесі навчання або роботи за комп’ютером.

Необхідно відзначити, що розумова робота часто пов’язана з необхідністю довго сидіти в нерухомому положенні. А це призводить до напруження м’язів спини, потилиці, і в кінцевому підсумку до зростання емоційної напруги. Для профілактики явищ гіподинамії і зняття емоційної напруги рекомендуємо кілька вправ, пов’язаних з періодичним напруженням і розслабленням м’язів:

1) сядьте, випрямити корпус, плечі відведіть назад і вниз. Потім сильно напружте м’язи спини і зведіть лопатки разом. Залишайтеся в такому положенні, подумки рахуючи до десяти, потім повільно розслабте м’язи. Дихання довільне;

2) сядьте, зробіть повний видих, скорочуючи м’язи живота і втягуючи черевну стінку всередину. Залишайтеся в такому положенні 5 — 7 секунд, потім повільно зробіть вдих, випинаючи черевну стінку вперед. Вправа бажано повторити 7 — 10 разів;

3) сядьте, сильно скоротите сідничні м’язи і за рахунок цього як би злегка підніміть. Затримайте позу на 7 — 10 секунд, а потім повільно розслабтеся. Дихання при цьому вільний. Повторіть дану вправу 5 — 7 разів;

4) сядьте, випрямити ноги і сильно напружте їх, не відриваючи від підлоги. Залишайтеся в цьому положенні 7 — 10 секунд. Потім повільно розслабтеся (дихання вільне);

5) наступне вправа виконується в положенні стоячи або сидячи. На рахунок раз — зробіть глибокий вдих, руки підніміть вгору в сторони, пальці випрямити, потягніться. На рахунок два — напружте м’язи всього тіла, дихання затримаєте на кілька секунд. На три — чотири-п’ять — шість розслабте м’язи, низько присядьте, голову вільно опустіть на груди, повністю видихнувши повітря. Завершуючи цю вправу, зробіть кілька вдихів і тривалих спокійних видихів;

6) вправа виконується в положенні сидячи (дихання довільне). Напружте руки, тримаючи на колінах і потім опускаючи вниз, розслабте їх;

7) спокійні ритмічні, чіткі рухи в положенні стоячи або сидячи: раз — підніміть плечі. Два — плечі відведіть назад, зведіть лопатки (при цьому робимо вдих). Три — чотири — плечі опустіть вниз, голову покладіть на груди. Робимо тривалий видих;

8) ще одна вправа. На рахунок раз кисті рук розслаблюємо і піднімаємо до ключиць. Лікті при цьому опущені вниз, а корпус злегка відведений назад (вдих). На два — три — руки вільно падають, йдуть назад, а потім за інерцією вперед (видих);

9) спокійно переступати з ноги на ногу і одночасно ритмічно трохи нахиляйте корпус з боку в бік;

10) максимально розслабтеся. Раз — глибоко вдихніть, напружте м’язи тіла. На рахунок від двох до десяти затримайте напруга м’язів і дихання. На рахунок одинадцять робимо видих. Максимально розслабте м’язи. Для цього зробіть кілька глибоких вдихів і видихів, встановіть спокійне дихання, ще більше розслабте м’язи.

Наведені вправи доцільно виконувати після стресу, а також для швидкого зняття втоми і швидкого набору сил.

Багато людей, які не захоплюються спортом, мало рухаються, що несприятливо позначається на їх самопочутті і працездатності. Їм корисно розучити фізичні вправи, що сприяють поліпшенню самопочуття і працездатності. У тому числі — інтелектуальної. Ось деякі з цих вправ:

1) підтягування на будь-якій зручній «перекладині» (10- 12 разів);

2) чергування бігу підтюпцем з ходьбою. На обмеженій площі можна виконувати біг з ходьбою на місці. Тривалість вправи мінімум 3 хвилини;

3) вправи для рук і плечового пояса (виконуються стоячи). Початкове положення — ноги нарізно, руки на поясі. Раз — поворот направо, руки в сторони; два — три — пружний нахил вперед до правої ноги; чотири — повернутися у вихідне положення. Вправи повторюються 3 — 4 рази;

4) вправа для бічних м’язів тулуба. Початкове положення — ноги нарізно, руки на поясі. Робимо різкі нахили вліво і вправо з різкою зупинкою в початковому положенні. Нахили можна супроводжувати енергійним видихом;

5) вправа для м’язів живота. Глибоке дихання з участю діафрагми, м’язів живота і грудей; втягування і напруження м’язів черевної порожнини. Вправа поєднується з інтенсивним видихом під час втягування живота або із затримкою дихання. Повторити вправу 8 — 10 разів;

6) вправа для м’язів спини. Здійснюємо нахил вперед, потім прогинання назад. Вправа може виконуватися із затримкою дихання 10 — 12 разів;

7) махові рухи рук (8 — 10 разів вліво і вправо);

8) махові рухи ніг (8 — 10 разів вперед-назад);

9) присідання (виконуються із затримкою дихання 8 — 10 разів);

10) біг на місці, що чергується з ходьбою. Дихання при цьому довільне, тривалість вправи 2 хвилини.

У деяких випадках для активізації розумової діяльності можна застосовувати і так звані рефлекторно-стимулюючі методи. Вони в добре знімають втому і підвищують розумову працездатність. Наприклад, «посмоктування» лимона, обтирання обличчя і шиї холодною водою, самомасаж голови. Рухи при самомасаж голови виробляються радіально від маківки в напрямку росту волосся. Починають самомасаж погладжуванням, потім приступають до розтирання і поплескування, закінчують знову-таки погладжуванням. Воно проводиться подушечками пальців і долонею по поверхні шкіри. Рухи безперервні. При розтиранні руху ті ж, що і при доторканні, але сила натиску на шкіру підвищується. Поплескування проводиться напівзігнутої долонею, ребром кисті або подушечками пальців.

Продуктивність розумової праці багато в чому залежить також і від знання біологічних ритмів вашого організму, від уміння будувати роботу з урахуванням зміни цих ритмів протягом доби. А кому як не вам краще знати свої біоритми. Наведені вправи прості і не вимагають спеціального інвентарю. Також для їх виконання необов’язково бути натренованим спортсменом. Їх просто корисно запам’ятати для швидкого зняття втоми і швидкого набору сил.