Як накачати спину в домашніх умовах

З давніх часів красиве тіло привертало увагу великої кількості людей. Канони краси жіночих і чоловічих тіл змінювалися багато разів протягом століть. Але в усі часи підтягнута і струнка фігура була в пріоритеті. У наш час, заняття спортом для багатьох людей стало не просто хобі, а невід’ємною частиною здорового та повноцінного життя.


Залучення молоді до здорових нормам — це гарантія і впевненість у майбутньому нації. Зараз відкриваються всілякі секції, пропагують різні види спорту. Фітнес — клубу вже не є нонсенсом, бажання вдосконалюватися рухає людьми. Розробляються нові вправи, методики тренувань, індивідуальні програми для розвитку певних груп м’язів. Завдяки новітнім технологіям прогресує і спортивне спорядження. Що цьому сприяє? Бажання людей бути краще. У цій статті описується шлях до вдосконалення, по якому хочуть пройти багато і способи, як накачати спину в домашніх умовах. Спина, частина тіла, яка вимагає великої уваги, красива спина, як і торс, змушують звертати на себе увагу. Але для того щоб домогтися успіху — необхідно докласти максимум зусиль. Спробуйте провести тренування за рекомендаціями, які представлені в статті.

Найбільш ефективна вправа для того, як накачувати спину в домашніх умовах — тяга штанги. Під час виконання основне навантаження йде на нижній відділ трапецій, що впливає на товщину спини. Для того щоб розширити спину, потрібно тренувати найширші м’язи спини. Цей вид вправ дуже травматичний і тому щоб уникнути неприємностей не треба ставити мету: підняти якомога більшу вагу. На даному етапі важлива амплітуда руху на розтягнутій і скороченою позиціях, її можна досягти завдяки заміні штанги на гантелі. Положення тіла теж має значення: оптимальний варіант нахилу корпусу 75 градусів. У такому положенні ризик отримання травми нижче, ніж в паралельній позиції. Більш пряма стійка зміщує навантаження від середини трапеції до верхньої частини. Спосіб хвата визначається індивідуально: головне щоб було зручно. Але хват знизу більше розрахований на нижній відділ трапеції. Ширина хвата залежить від того, які відділи м’язів необхідно задіяти. Широкий хват сприяє скороченню нижніх відділів трапецій. Звужуючи захоплення необхідно пам’ятати, що поліпшується розтяжка, але при цьому погіршується скорочення. Кращим варіантом буде хват на ширині плечей. Такий спосіб дасть гарне скорочення при незначному зменшенні розтяжки. Що стосується траєкторії руху грифа або гантелі — краще рухати їх ближче до квадрицепса, це знижує навантаження на спину.


Заняття потрібно починати з невеликих зусиль і поступово збільшувати навантаження. Цей нескладний вид вправи підійде як чоловікам, так і жінкам.

Наступна вправа підійде для фізично підготовлених людей. Підтягування на перекладині сприяє розвитку широкого м’яза спини, ромбовидних м’язів, середньої та нижньої частини трапецієподібного і круглої м’язи. А так же розробляються м’язи плечей. Головною вимогою для ефективного результату: є підтягування, при яких груди виявляється на рівні поперечини.

Тяга гантелі однією рукою сприяє розвитку широкого м’яза спини, задньої частини дельтовидних м’язів, великою круглою м’язи. Так само у вправі задіяні біцепси плеча і плечелучевая м’язів. Початкове положення: поставити на лаву коліно і руку з одного боку, взяти гантель, руку опустити вздовж тулуба, а долоню повернути до тіла. Необхідно підтягти гантель якомога вище, відсуваючи лікоть назад і стежити, щоб рука не відхилялася вбік.


Кроки з гантелями — це відмінний спосіб як накачувати спину в домашніх умовах і для розробки верхніх частин трапецієподібних м’язів, а так само змикання лопаток, завдяки чому працюють ромбоподібні м’язи. Для проведення вправи необхідно: встати рівно, розташувавши ноги злегка нарізно, після чого взяти гантелі держав руки вздовж тулуба. Повільно підняти плечі і відвести назад, потім плавно опустити. Число повторів цієї вправи визначається індивідуально.

Ефективним методом накачування м’язів спини — є розгинання тулуба на тренажерах. Для цього стоячи на тренажері, тулуб необхідно нахилити вперед, а тренажерний валик повинен знаходитися на рівні лопаток. Потім прийняти вертикальне положення, долаючи навантаження тренажера і поступово повернутися у вихідне положення. На момент виконання цієї силового навантаження розробляються м’язи випрямляють хребет, тим самим зменшуючи навантаження в нижній частині спини. Цю вправу можна використовувати як стартове в удосконаленні тіла. При нескладному виконанні воно дозволяє розвинути необхідну силу м’язів.


Один із способів накачування спини полягає в махових рухах гантель. Початкове положення: поставте ноги на ширині плечей, підніміть руки з гантелями вгору і махніть руками подібно до руху сокири. При нахилі руки пропустіть між ніг, не згинаючи в колінах. При цьому активно розвиваються плечові м’язи і трапецієподібні м’язи спини. Ще одна вправа допоможе вам досить швидко розвинути м’язи спини: станьте рівно, ноги розташуйте ширше плечей, візьміть гантель за голову і нахиляйте тулуб вперед. Ноги при цьому повинні бути прямими. Ці вправи прийнятні для всіх, тому що не обов’язково відразу використовувати занадто важкі гантелі, а для початку підійдуть просто грифи, або ж гантелі без вантажу.

Існує ще безліч вузькоспрямованих вправ. Часто ми виконуємо їх у повсякденному житті і не знаємо, що в разі грамотного застосування, можна домогтися аналогічного результату. Але не можна перестаратися, бажано проводити заняття під наглядом досвідчених фахівців, які у разі виникнення проблеми допоможуть запобігти її, надавши кваліфіковану допомогу. Зараз можливість відвідування секцій і клубів не представляє проблеми — скористайтеся цією можливістю. Будь-який вид спорту, навіть якщо ви займаєтеся не професійно — дуже травматичний. Дотримуватися норм безпеки просто необхідно. Не виконання норм загрожує розтягуваннями, порваними сухожиллями, ударами і так далі. Від усього цього залежить ваше здоров’я.