Програма схуднення і корекції фігури

Тренуючись за нашою програмою, ви позбудетеся від зайвого жиру під час схуднення, а у велосипедних шортах вам не доведеться соромитися свого зовнішнього вигляду. Правильна програма схуднення та корекції фігури — те, що потрібно саме вам.

Грудної жим в положенні сидячи


Зміцнюємо м’язи. Вправа зміцнює м’язи грудей і передній поверхні плеча. Сядьте на тренажер, розправте грудну клітку, напружте м’язи преса, щоб хребет був у нейтральному положенні. Візьміться за рукоятки; лікті притиснуті до корпусу і зігнуті під кутом 90 °. Випряміть руки і витолкніте рукоятки, при цьому грудна клітка повинна бути розправлена. Повільно поверніться у вихідне положення і повторіть вправу. Рекомендоване обтяження: 15-30 кг. Розтягуємо м’язи. Сидячи на тренажері, розправте грудну клітку, розведіть прямі руки в сторони. Відчуйте, як розтягуються грудні м’язи. Тримайте розтяжку 20 секунд.

Поперечна тяга

Зміцнюємо м’язи під час схуднення. Вправа зміцнює м’язи середній частині спини. Сядьте на тренажер, щільно притулившись до спинки. Покладіть лікті і руки нижче ліктя на упори для рук. Напружте м’язи преса, намагаючись утримати корпус в одному положенні, і розслабте плечі. Вичавіть упори вниз і назад. Рекомендоване обтяження: 15-30 кг. Розтягуємо м’язи. Станьте біля тренажера, прямі ноги на ширині плечей, коліна не напружені. Обхопіть поперечину обома руками (руки прямі). Зігніть коліна (спина пряма). Тримаючись за перекладину, відведіть сідниці назад, щоб розтягнути м’язи спини. Тримайте розтяжку 20 секунд.

Підйом рук в сторони

Зміцнюємо м’язи при схудненні. Вправа зміцнює м’язи середній частині плеча. Сядьте на тренажер, візьміться за рукоятки, лікті і руки вище ліктя спираються об упори, грудна клітка піднята, м’язи преса напружені. Підніміть руки до рівня плечей, не напружуючи шиї. Поверніться у вихідне положення і повторіть вправу. Рекомендоване обтяження: 10-30 кг. Розтягуємо м’язи. Встаньте лицем до тренажера, прямі ноги на ширині плечей, коліна не напружені. Візьміться лівою рукою за праву рукоятку тренажера. Поверніть корпус вліво, відчуйте, як розтягуються м’язи середньої і задньої частин плеча. Тримайте розтяжку 20 секунд, потім повторіть розтяжку, тримаючись правою рукою за ліву рукоятку.

Згинання рук в ліктях

Зміцнюємо м’язи. Вправа зміцнює біцепси. Сядьте на тренажер, коліна зігнуті, ступні рівно стоять на підлозі. Зіпріться ліктями на центр упору, прямі руки витягнуті паралельно підлозі. Обхопіть рукоятки долонями знизу. З’єднайте лопатки і опустіть їх вниз, потім зігніть лікті і підтягніть рукоятки до плечей. Тримайте корпус прямо, не нахиляючись вперед. Повільно випряміть руки і повторіть вправу. Рекомендоване обтяження: 7-20 кг. Розтягуємо м’язи. Перебуваючи в початковому положенні, розтисніть кисті. Спираючись кистями про рукоятки, трохи відведіть корпус назад, відчуйте, як розтягуються біцепси. Тримайте розтяжку 20 секунд.

Розгинання рук в ліктях

Зміцнюємо м’язи. Вправа зміцнює трицепси. Сядьте на тренажер, коліна зігнуті, ступні рівно стоять на підлозі. Зіпріться ліктями на центр упору, обхопіть рукоятки, при цьому долоні повернені всередину, лікті зігнуті. Напружте м’язи преса. Випряміть руки і відіжміть рукоятки вниз, не напружуючи ліктів. Поверніться у вихідне положення і повторіть вправу. Рекомендоване обтяження: 7-20 кг. Розтягуємо м’язи. З положення сидячи витягніть руку вгору, зігніть її назад і постарайтеся дотягнутися до спинки сидіння. Лікоть дивиться вгору. Тримайте розтяжку 20 секунд.

Різні цілі

Наша програма розрахована на сім занять на тиждень: три заняття на розвиток сили і гнучкості і чотири кардіотреніровки. Всього виходить приблизно 6,5 годин на тиждень (новачкам на кардіотреніровки потрібно менше часу). Ви організуєте ці заняття залежно від цілей, які ставите перед собою. Щоб схуднути: виконуйте кардиоупражнения безпосередньо перед силовим тренуванням. Щоб розвинути силу: чергуйте кардіо- та силові тренування. Так ви зможете працювати з великим обтяженням і будете менше втомлюватися.