Фізичні вправи для відновлення після пологів

Кожна жінка після пологів хоче мати плоский живіт і бути стрункою. І чим далі від пологів, тим це бажання стає міцнішою. Звичайно, постійне недосипання і перевтоми виснажують організм і сил для заняття собою просто не вистачає. До того ж весь свій час Ви присвячуєте догляду за дитиною і будинком, але не собі. Багато хто ставить питання: «Як стежити за собою і одночасно за дитиною?». Вихід є — робіть фізичні вправи разом з дитиною.


Вправи для двох.

Ви не повинні відразу викуповувати абонемент до фітнес клуб, щоб привести свої м’язи в активний стан. На перший період вистачить щоденної, але головне регулярної та добре виконаної гімнастики вдома. У перші місяці після пологів дуже важливо періодично розігрівати м’язи.

1. Розминка


Візьміть дитину на руки і широко розставте ноги, а потім з глибоким диханням через ніс повільно присідайте, так щоб ноги були зігнуті в колінах майже під прямим кутом (спочатку можуть бути складності, але після декількох днів Ви спокійно досягнете цієї позиції). Витримайте в цій позиції 2-3 секунди і повільно, на видиху випрямити ноги. Не поспішай. Важливо, щоб Ви не відчували біль при виконанні вправи. Пам’ятайте, що Ви тренуєтеся, насамперед, для здоров’я. Стрункий силует є тільки зовнішнім його проявом.

Повторіть 15-20 разів.

2. Нахил голови вперед


Ляжте на підлогу і зігніть ноги в колінах. Дитина повинна розташуватися так, щоб ваші стегна представляли упор для його спини. Розпряміть лопатки, на вдиху піднімайте голову і плечі у напрямку до малюкові. Зверніть увагу на положення підборіддя — він не повинен торкатися грудей. Зачекайте кілька секунд і повільно поверніться у вихідну позицію, видихаючи повітря ротом. Відпочиньте хвилину і повторіть вправу.

У сумі виконаєте його 12 разів.

3. Стегна вгору

Перший варіант . Початкова позиція як і в попередній вправі. У даному занятті ми будемо тренувати м’язи поперекової області. Міцно тримайте дитину під пахвами, зробіть глибокий вдих і подайте стегна максимально вгору. Витримайте в цій позиції хвилину (можете в розумі порахувати від 5 до 10) і вільно опускаетесь на підлогу видихаючи з легких.

Повторіть 12 разів.

Другий варіант даної вправи. Розташуйте малюка поруч, а самі змініть позицію на бік. Підіпремо на одній руці, а другу покладіть вздовж тулуба. Випряміть ноги і схрестіть стопи (як на зйомці). Підніміть стегна вгору і намагайтеся зберегти все тіло в єдиній лінії. Протримаєтеся близько двох секунд, після чого м’яко поверніться до лежання на боці.

Повтори 10 разів на одному боці, а потім 10 і на другому.

4. Качаємо м’язи живота


Вправи на цю групу м’язів необхідно виконувати на кінці всієї відновлювальної гімнастики, так як вони дуже інтенсивні, але в теж час найприємніші у всьому тренінгу.

Варіант перший. Знову лягайте на спину, ноги зігніть в колінах і піднесіть до живота. Покладіть дитину на ікри і тримайте його за руки. Потім ногами піднесіть його вгору, але так, щоб дитина не сповз тобі на груди.

Виконайте 12 таких підйомів.

Варіант другий. Малюка, який вже розвеселився, поклади на спину, а самі нахиліться над ним на колінах. Зігніть руки в ліктях, так щоб спина створювала пряму лінію з стегнами. Потім повільно опуститеся додолу до лиця малюка. Пам’ятайте, що при виконанні цієї вправи не відривайте коліна від підлоги. Важливо, щоб без зайвих зусиль повернулися до вихідної позиції.

Сделат 12 нахилів.

5. Час на відпочинок


Після серії фізичних вправ потрібно дати тілу відпочити. Прийміть позицію, показану на зйомці, закрийте очі і глибоко дихайте. На перших порах Ви можете під час відпочинку почуватися сонної, але це нормальна реакція. З часом Ви будете почувати заспокоєння без западання в дрімоту.