Дієта з низьким вмістом легкозасвоюваних вуглеводів


Провідними світовими фахівцями була розроблена дієта, яка обмежує наявність вуглеводів в раціоні харчування, щоб підтримувати постійний рівень гормону інсуліну в організмі. При такій дієті тіло починає виробляти енергію головним чином за рахунок окислення жирів і низького ступеня амінокислот. Дієта з низьким вмістом легкозасвоюваних вуглеводів допомогла багатьом людям знайти бездоганну форму за дуже короткий час. Спробуйте і ви!


Які продукти містять малу кількість вуглеводів?

Основні продукти, які лежать в основі цієї дієти, багаті жирами і білками, але з низьким вмістом вуглеводів. Ця група включає в себе:

  • Горішки
  • М’ясо та м’ясні продукти
  • Яйця
  • Риба і морепродукти
  • Насіння
  • Молоко (незбиране) і молочні продукти (сир, сир і т.д.)

Для підтримки рівня гормону інсуліну в нормі досить споживання від 0,8 до 1,1 г вуглеводів на кілограм ваги тіла на добу. Їх можна отримати з хліба, рису і рисових продуктів, зернових, кукурудзи, картоплі, гороху, вівсяних пластівців. При розрахунку щоденного балансу калорій ви будете знати точну кількість жиру в споживаних вами продуктах, щоб зниження ваги йшло плавно і безперервно. Зовсім виключити з раціону жири — нерозумно. Вони потрібні для нормального функціонування та роботі багатьох органів. Джерела жирів здебільшого відомі всім. Головне, щоб вони були натуральні, а не оброблені термічно. Наприклад, жири, що залишилися після смаження продукту. У кожному продукті кількість жирів різне і якість одержуваного речовини теж різна. Самі «корисні» жири ви можете отримувати з рослинної олії, насіння, горіхів, оливкової олії, сала (солоного), вершкового масла, вершків, плавленого сиру з вмістом жиру понад 60%, пальмової та кокосової олії.

Бажано обмежити споживання фруктів і почати вживати їх невеликими порціями (200 -300 г) маринованих фруктів вранці перед сніданком. Овочеві салати, є обов’язковим супроводом кожного прийому їжі. Якщо в їжі, яку ви приготували, жиру не міститься зовсім, то можна просто додати трохи олії в салат — так ви зможете покрити різницю. Для екзотичного смаку можна додати продукт, який до того ж цінується за високий вміст вітамінів, мінералів і амінокислот — це пророщена пшениця. Її присутність в салатах практично необхідно, якщо ви хочете домогтися стрункої фігури і при цьому зберегти здоров’я. Вживання паростків пшениці дозволить наситити організм комплексом вітамінів і мінеральних добавок. Переважно уникати вживання соєвих бобів та інших бобових.

Схема споживання їжі

Прийом їжі, відповідно до даної дієті, повинен здійснюватися рівними інтервалами кожні 2-3 години і може включати в себе від 5 до 7 порцій, залежно від необхідних білків протягом дня. У важких випадках, при відсутності підготовки і глюкози, організм втрачає значну кількість амінокислот. Таким чином, спортсменам після цієї процедури не слід приймати підвищену кількість у порівнянні з іншими видами білка. Денна норма у чоловіків переміщається в межах від 2,5 до 3 г, а для жінок від 2,3 до 2,7 г на кілограм маси тіла. Бажано, щоб незабаром після підйому з ліжка ви з’їли невелику порцію маринованих фруктів. Це буде активувати вашу травну систему, і так сніданок буде засвоюватися протягом короткого часу.

Чергова порція їжі — через 30 хвилин після першої — повинна бути з високим вмістом білків і помірною кількістю жирів у своєму складі. Його краще споживати за 2 години до або відразу після ранкового прийому їжі. Ключовим моментом в цій дієті є почергове прийняття жирів і білка, причому останній повинен надходити в організм відразу після фізичних навантажень (які також необхідні). Тимчасові рамки вживання їжі залежать від декількох факторів, а саме: якщо основна активність (тренування, робота, фізична праця) потрапляє на першу половину дня (з 9 до 12 годин), то основна порція харчування здійснюється в часовому поясі між 12.00. і 13.00. годинами (тобто принаймні через 2 повних години після трудової діяльності)

Якщо ви особливо активні в кінці дня (ходите на тренування після роботи або навчання), то час прийому їжі, відповідно до даної дієти з низьким вмістом легкозасвоюваних вуглеводів, становить від 17.00. до 20.00. пізніше краще не вживати їжу, багату жирами, так як вони не будуть належним чином засвоєні вночі.

Існує також можливість для розділення легкозасвоюваних вуглеводів
на дві невеликі порції, споживані між 10.00. і 14.00. годинами. І лише після можна вживати їжу з вмістом жиру. Таким чином, білок в досягне кишечника швидше, щоб покрити дефіцит амінокислот в організмі. При цій дієті з низьким вмістом вуглеводів відстань між прийомами їжі не повинна перевищувати межу чотирьох годин, щоб уникнути статусу білкової недостатності в організмі. Це призвело б до небажаної втрати м’язової тканини. Останній прийом їжі в день в основному повинен містити білки. Переважно, щоб у складі вечірніх страв були об’єднані в більш ніж 2 типу білка (м’ясо і молоко або яйця і молоко і т.д.). У поєднанні з меншою кількістю жиру.

Як готувати страви, згідно цій дієті?

М’ясні продукти повинні обов’язково пройти термообробку. Копчені продукти не рекомендуються. Овочі їдять сирими, вареними або приготованими на жиру. Переважно всього вживання тушкованого м’яса або м’яса, приготованого на пару. Рибу і курку подають вареної або запеченої в духовці або на грилі.

Який тип тренувань буде найбільш ефективним при дієті такого роду?

При такому раціоні може спостерігатися (особливо спочатку) від помірного до низького рівня глюкози в крові. Найефективніші вправи це ті, середня тривалість яких від 30 до 45 хвилин з включенням відносно великих кількостей енергії (в спектрі силової витривалості). Хорошим прикладом такого тренування є гімнастика Тай-Бо. Проте зайве тривалі аеробні тренування можуть швидко призвести до небезпеки для здоров’я, особливо у людей з низьким вмістом вуглеводів і при гіпоглікемії (низький рівень цукру в крові). Зупинка тренування перш, ніж втома візьме верх, зможе запобігти цьому загрозливий стан. Якщо ви все ще будете почувати себе погано, необхідно щодня з’їдати 100 грамів шоколаду або діабетичної фруктози до повного «одужання».

Як дана дієта впливає на здоров’я?

Ця дієта з низьким вмістом легкозасвоюваних вуглеводів і є швидкий і відносно постійний спосіб деградації жиру. Після 4-8 тижнів подібної практики в організмі відбуваються суттєві зміни в кращу сторону: формується баланс жирів, налагоджується його правильне засвоєння без утворення відкладень в «проблемних» місцях. Проблема дефіциту білка і, як наслідок, дефіциту м’язової маси зникає, так як налагоджується підтримка високого рівня інсуліну, що має важливе значення для відновлення м’язових волокон після тренувань. Якщо кількість їжі та її склад підібраний правильно, то втрата ваги є стійкою і постійною. Придел втрати — від 5% до 8% від ваги тіла кожен місяць. Досягається рівномірний зниження загального жиру, в той час як втрата м’язової тканини знаходиться в межах мінімуму.

Людям, здатним нормально виробляти інсулін, бажано дотримуватися дану дієту з низьким вмістом легкозасвоюваних вуглеводів хоча б раз на півроку. Це дозволить їм підтримувати швидкість спалювання жиру відносно постійною. Більша кількість жиру в складі їжі може привести до деякого шлунково-кишковому дискомфорту. Якщо це відбудеться, то краще перейти на більш легку дієту для зниження ваги.